不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線

2020-07-22 瑜伽解剖學

很多伽人常常諮詢小編說：每次練習核心，總是一些仰臥舉腿、卷腹、平板之類的，腹部沒瘦，脖子和腰倒是覺得很疼！


不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


今天，我們拋掉以往傳統的核心練習動作，試試這套瑜伽變體序列吧，不需要你再苦苦卷腹和平板支撐，堅持練習這套序列，馬甲線指日可待！


動作01、

不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


  • 保持在斜板式作為準備動作
  • 呼氣，收緊核心，雙手向前移動
  • 吸氣，還原，呼氣，屈右膝碰左手
  • 左手碰右手，動態練習12次


動作02、

不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


  • 從01動作退出，雙膝、雙手落地
  • 左手放在後腦勺，右腿伸直向後屈膝
  • 呼氣，收緊核心，屈右膝向前找手肘
  • 吸氣還原，保持動態練習12次後換邊


動作03、

不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


  • 保持在斜板式的準備姿勢
  • 呼氣收緊核心，屈左膝向前找左側手肘
  • 吸氣，左腿向後抬高回到單腿下犬式
  • 呼氣，左腿再次屈膝向前碰左側手肘
  • 保持每一側動態練習12次


動作04、

不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


  • 肘板支撐的動作作為準備姿勢
  • 呼氣，收緊核心，屈右膝向前找右手肘
  • 左側髖部扭轉向下沉，吸氣，還原
  • 呼氣，換另外一側，動態練習12次


動作05、

不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


  • 左手放在後腦勺，右腿伸直向後
  • 呼氣，收緊核心，屈右膝向前找手肘
  • 吸氣還原，保持動態練習12次後換邊


動作06、

不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


  • 仰臥，雙腿屈膝，雙手輕託後腦勺
  • 呼氣，收緊核心，屈左膝
  • 右手肘碰左膝後交換左手肘碰左膝
  • 保持每側動態練習12次


動作07、

不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


  • 以桌子式的姿勢作為準備動作
  • 核心收緊，胸腔打開向前推
  • 呼氣收緊核心，臀部向下
  • 吸氣，還原，保持動態練習12次


動作08、

不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


  • 轉身進入反臺式，注意核心收緊
  • 呼氣，沉髖向下，吸氣，還原
  • 保持動態練習12次

動作09、

不用卷腹，9個瑜伽動作在家也能練出馬甲線


  • 從桌子式退出，仰臥進入橋式
  • 呼氣，收緊核心、臀部，挺髖向上
  • 吸氣還原，保持動態練習12次


以上這9個動作不僅可以加強核心力量，同時對於肩部薄弱的人也特別適合噢！如果你也喜歡這篇文章就分享給更多的伽人吧！Namaste！

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