當談到鍛鍊下半身力量時，深蹲是最重要的。但同時，深蹲是健身房中算是較危險的運動之一。對經常去健身房訓練的人來說，深蹲是最常引用背部疼痛的動作，僅僅是因為脊柱在蹲下時，關節最容易受到傷害。這並不意味著深蹲是你應避免的危險練習。實際上，這是你下背部的一項強化運動。
多少人在做深蹲時會犯一些常見的錯誤，這些錯誤會導致腰背疼痛。在本文中，一隻肌將詳細介紹這些錯誤。以及如何避免它們，並對深蹲有更進一步的理解和實踐。
錯誤1：翹屁股
你犯的第一個錯誤與翹屁股有關。這是一種行為概述，用於描述你在深蹲的時候有如下行為：
骨盆開始向後傾斜尾骨被壓在下面腰椎會有一些彎曲
時間一長就會變得成問題。尤其是在重負重深蹲的情況下。因此，理想情況下，我們希望骨盆保持中立，而不是在深蹲時屁股底變圓。
大多數人由於下蹲不對而翹屁股
但是，必須指出的是，大多數人僅僅是由於下蹲不對而經歷這種問題。最常見的是踝關節沒有足夠的活動性。踝關節活動受限時，會出現腰背壓力增加、腰椎屈曲增加的情況。
當你的腳踝有足夠的活動能力時，膝蓋就可以在你下降時向前移動更多。而且可以達到適當的深度，而你的下背部和骨盆不需要進行補償。
另一方面，如果你的腳踝活動受到限制，那麼你的膝蓋就不會向前移動那麼多。因此，在這種情況下，如果無法做到在深蹲中達到適當的深度，因為重心向後移動，身體會向後倒下。為了防止這種情況的發生，身體要做的是通過使背部和骨盆變圓角來進行補償，這樣你就可以達到適當的深度而不會向後傾斜。
如果腳踝繃緊，則需要改善腳踝的活動能力
當你下蹲沒有預熱時，翹屁股就會很常見。但是，如果在蹲下時不抬起腳後跟，穩定在50度角（如下圖）那翹屁股便會完全消失。因為這有助於踝關節活動。該方法可顯著改善踝關節活動度限制。你應該做一些日常運動，例如各種踝關節伸展，以快速改善腳踝的活動能力。
矯正翹屁股，正確深蹲你可以：
較寬的蹲姿可讓你蹲得更深，而腳踝的活動度卻較很小。膝蓋不必向前移動那麼多。蹲下的大腿限制與地面平行無論深度如何，都不要過度旋轉腿部錯誤2：臀部抬起太快
當涉及到下背部壓力時，這是一個大問題。理想情況下，當你從深蹲底部上升時，你的胸部和臀部應該以一種流體運動大致相同的速率上升。當你深蹲時，軀幹可以上下移動。
但是，有些人的臀部起伏以比胸部還快，這會導致軀幹向前移動。並且上身過度向前傾斜是有問題的，因為我們知道在深蹲時向前傾斜會增加腰椎壓力和脊柱承受的切應力。為了在深蹲時將這些危險力量減至最小，你需要重點注意（尤其是當你在後期練習中感到疲勞時）：
在上升過程中保持胸部直立確保你的臀部不會向後退縮虛弱的股四頭肌對正確的下蹲姿勢有負面影響
如果你為此感到困擾，那麼這可能與你的運動協調性有關，股四頭肌無力。如果你的四頭肌在底部的位置很虛弱，你的身體就會更多地依靠相對強壯的臀大肌和下背部來承擔負荷，這就是為什麼臀部會向後彈。
調動股四頭肌參與深蹲
要糾正此問題，最好的措施是減輕重量。並採用有節奏的深蹲：
在深蹲的位置短暫停留快到一半了再次暫停然後回到頂部在每個來回之間，你需要確保你的臀部和胸部以相同的速度上升。當你離開最低位置時要挺起胸膛。以這種方式將幫助你的股四頭肌在深蹲最困難的時候保持參與，並幫助你協調。隨著你變得越來越好，你可以開始過渡到超負荷深蹲。
錯誤三：呼吸
最後一個錯誤與深蹲時的呼吸方式有關。大多數人都忽略了這一點。他們在向下時吸氣，在向上時進行呼氣。這對於不費勁的練習來說是很好的，但是當你使用槓鈴深蹲時，負重變得更加沉重，這樣做將導致舉重的不穩定。
取而代之的是，你需要使用一種呼吸技術，以在深蹲時增加腹部內的壓力，以穩定和保護你的背部。通過減少脊柱壓縮和腰椎負荷來做到這一點。為了做到這一點，每次深蹲時可以想像自己在水下的感覺：
吸氣，屏住呼吸下降時，收緊腹部，好像有人要猛擊你的肚子開始上升時，保持腹部收緊，並屏住呼吸上升時，呼氣，感覺剛從水裡出來一樣，回到最初位置確實需要一些練習才能習慣，這會讓你變得更強，並在你開始使用重的槓鈴時更好地保護你的下背部。
如何正確蹲下：行動計劃
總結一下，是你深蹲時要採取的確切行動計劃。一隻肌建議你花些時間從側面記錄自己。看看你是否犯了這些錯誤：
如果深蹲時翹屁股，請測試是否是由於腳踝活動不夠引起的。如果是這樣，請每天進行踝關節活動練習，並避免深蹲（改為平行蹲），直到你的活動能力得到改善為止。避免臀胸部同步的深蹲，因為當你從深蹲的底部出來時，臀部會向後彈。要解決此問題，在深蹲時考慮將胸部抬起來。在較重的槓鈴深蹲過程中，可以通過使用前面介紹的「水下」呼吸類比來保護下背部並增加穩定性。但是當你深蹲的時候，意識到這些關鍵點並採取必要的改善措施，你將能夠減輕你下蹲時可能經歷的下背部疼痛，並且從長遠來看更好地保護你的下背部免受傷害。最後如果你喜歡這篇文章，歡迎把它分享給你的朋友，感謝收看，關注一隻肌學習更多健身知識。#百裡挑一#