為什么女生總有膝蓋問題？如何預防膝蓋問題？這四個動作經常做

膝蓋是人體最複雜，參與活動最多的關節之一，同時也是身體中最精密的關節之一，日常生活和運動中任何一點偏差，都可能引發膝關節的疼痛。

所以，膝關節也是最容易出現疼痛的關節之一，生活中，很多人都會受到膝蓋疼痛的困擾，尤其是隨著年齡的增加，這些疼痛問題會進一步的加重，而且女性一直是膝蓋疼痛問題的高發人群，這很大程度是因為男女之間的生理差異造成的。

對於女性而言，如何保護膝關節，並預防和改善膝蓋疼痛問題，才是目前最緊迫的事情，這要比塑造體型重要的多，只有改善身體的關節健康，才能確保你的塑形之旅能夠長期的持續下去，今天健身教練Paul就解決女性膝蓋問題帶來一些思路。

女性為何容易膝蓋痛？

很多研究已經表明，在運動場上女性的膝蓋疼痛問題和損傷概率都遠高於男性，這與男女之間的生理差異有直接關係。

在男女之間的差異中，對膝蓋疼痛問題有直接關係的有以下兩點：

骨盆差異：

由於女性需要生育的原因，骨盆較男生會更寬，這就需要提到一個知識點，就是骨盆的Q角。

骨盆Q角：從髂前上棘到髕骨中點的連線，代表大腿前側股四頭肌的牽拉力線，從髕骨的中點到脛骨結節的連線與股四頭肌牽拉線形成的角度即為骨盆Q角，如圖所示：

• 男性的骨盆Q角為10-15°，女性的骨盆Q角為12-18°
• 骨盆Q角越大，使髕骨外移分力越大

膝蓋是一個典型的滑車關節，滑車關節的特點是只能進行屈伸動作，而女性的骨盆Q角較大，也就會導致股骨更傾向於內旋，也就是為什么女性出現膝蓋內扣的情況更多，膝蓋在做屈伸時會使力線出現偏差，導致半月板、髕骨的磨損以及韌帶的損傷。

肌肉差異：

女性身體中的肌肉含量只有男生的一半，這當然也包括膝關節周圍的穩定肌，膝關節的穩定肌肉少，自然會將膝蓋處於一個不穩定的環境，導致膝關節始終處於高風險狀態。

雖然在女性的平衡方面要優於男性，比如單腿站立測試中，往往女性表現的更輕鬆，可研究發現，女性在單腿站立過程中通常會傾向於使用韌帶去完成，這樣的發力習慣也會使女性的膝蓋韌帶損傷風險提高。

而且在NSCA的長期實踐中的也得出相同的結論，拿籃球運動來說，女籃球運動員的前交叉韌帶撕裂發生率，比男籃球運動員高出6倍之多！

正是因為這些生理差異，才會導致女性的膝蓋疼痛問題要比男生更加突出，看到這裡也不要太過於悲觀，既然清楚了膝蓋疼痛的原因，自然也為接下來的預防和改善帶來思路。

女性如何預防和改善膝蓋疼痛問題？

我們可以從兩點出發，進行預防和改善，分別為：

• 第一，增強髖外旋能力，防止股骨內旋，使膝蓋回到正常力線上。
• 第二，增強負責膝關節穩定肌，幫助韌帶分擔膝蓋穩定作用。

增強髖外旋能力：

蚌式：

側臥位，肘關節位於肩部正下方，屈膝大小腿呈90度，核心收緊，骨盆保持中立，將膝蓋向正上方抬起。

臀橋：

仰臥位，雙腳分開與髖或肩同寬大腿和小腿呈90度夾角。

使用臀部力量將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上，髖關節可以稍微高於直線。

增強負責關節穩定肌：

小幅度單腿蹲：

單腳在一個高點站立，維持身體穩定，脊椎自然排列。

屈髖屈膝單腿下蹲，動作不宜要過大，然後再起身回到起始位置。

注意，要保持膝蓋與腳尖在一條直線，不要出現內扣情況

分腿蹲：

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，向後邁出一大步，保持身體和骨盆穩定，屈髖屈膝臀部向後坐下蹲

死蟲式：

核心肌群穩定性不足，也是導致膝蓋穩定性差的重要原因，這也是我們解決膝蓋問題容易忽視的。

仰臥在墊子上，脊柱貼實墊子，手臂伸直抬起，使手臂垂直地面，大腿屈膝抬起，大腿垂直於地面，大小腿成90度，保持核心收緊，下背部不離開墊子。

結束語：

略讀本文是否對女性的膝蓋問題，有了更深的認識，正是男女之間的生理差異，才會導致女生更傾向於出現膝蓋疼痛問題，作為女性，無論現在是否已經出現了膝蓋疼痛，都強烈建議經常的練習以上幾個動作，會有效地預防你的膝蓋疼痛問題。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。