常見的膝關節傷害有半月板損傷、髕骨軟化症、髂脛束症候群以及退化性關節炎，不同的症狀，自然康復的側重點和技巧不同。
半月軟骨位在膝關節中間，作用像汽車的避震器，可吸收由身體及髖關節下傳的力量，再分散這些力量向下傳，減少膝關節負荷，避免膝軟骨磨損，另外，半月軟骨也可控制旋轉度而穩定膝關節。
半月軟骨板會破裂表示力量集中在同一點上來回施力，造成軟骨破裂，由於半月軟骨內側三分之二為無血區，而外側三分之一為供血區，若是破裂在供血區，還有機會癒合或做修補；如果在無血區破裂，就須做切除，但會加速膝關節退化。
強化股四頭肌的力量：不要給膝蓋過大的震動力，例如：跑步下山或是高速彈跳投籃等等。
改變用膝習慣：康復的重點在於改變使用膝蓋的習慣，可以使用護膝，幫助穩定膝關節，也能避免過大的壓力再次加施加在膝蓋上。
膝蓋伸直時會聽到一聲啵的聲音，感覺膝頭那塊骨頭好像走位一樣，那塊骨頭就是膝蓋骨，又稱為髕骨。伸膝時，它扮演滑輪的角色，貢獻三成的力量吊起小腿，七成力則是股四頭肌出力。下圖可看出髕骨扮演滑輪的重要性，一來省力符合機械利益，二來避免股四頭肌肌腱不斷在股骨髁軟骨上摩擦。
很多年輕女性有膝痛的問題，多是這塊骨頭的軟骨因長期磨損導致軟骨軟化，因此醫學上稱為髕骨軟骨軟化症。保養髕骨真的很重要，少了它工作，除了膝蓋會酸軟無力，在最後打直的5～10度都很困難，無法完全打直膝蓋，走路就容易軟腳，感覺好像走在軟墊上，很吃力。
按摩大腿：大腿外側太緊，導致外側力大於內側力，所以要先放鬆大腿外側的力量，包括臀部肌肉，可以用泡沫軸來回滾動。接著，放鬆大腿前側及大腿內側的肌肉。這時再訓練股四頭的肌力才有意義。
內收肌重點訓練：放鬆完所有肌肉，做內側肌的伸展，可做左右側劈腿，打開內收肌；用夾磚的方式強化內收肌。最後才能做坐姿抬腿的練習。務必先令內收肌有力。
大腿外側有一條很強韌的髂脛束，摸膝蓋外側即可感受其存在。髂脛束是從髖部外側開始伸延並覆蓋膝關節外側到小腿骨外側，若是太緊時，屈膝再伸膝時，會感到膝蓋外側不舒服。
愛好跑步的人常會有髂脛束症候群，就是指在膝蓋反覆屈伸約30度時，髂脛束會向前、向後移動，反覆的穿過股骨的外上髁所產生的過度使用，導致其摩擦而發炎。
放鬆外側的髂脛束，從外側臀部上緣一直拍打到膝蓋下緣。其次，放鬆臀肌，可以放一顆高爾夫球在臀部下方，仔細地來回滾動。
伸展臀肌及大腿外側：平躺，膝靠胸，伸展臀肌，最後臉朝下，四足跪地，單膝靠胸再伸膝抬頭，重複做數次可以伸展及收縮臀部。最後，做剪刀腳（即兩腳交叉）的動作可以伸展到外側髂脛束。
人一過三十，膝關節就開始退化，但退化的程度和使用習慣有關，一般人都過度使用膝蓋而不注重股四頭肌肌力的訓練，以及大腿前後內外側肌力的平衡。長期不當使用，如過度工作、肥胖、個人體質、年老或關節受傷，造成膝關節面的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變少，初期的症狀是膝蓋酸痛，膝關節本身或附近的肌肉變緊，關節活動範圍減少，上下樓梯感到疼痛，甚至會無法從椅子上站起來，更不用談無法做蹲下去的動作。
上樓，好腳先上，下樓時，壞腳先下，一階一階的下，或側著上下樓，以減輕大腿前側的力量，若如果倒著走下樓，好腳先下站穩後，壞腳再下，一階一階的下。記得，無論怎麼走路，好腳必須用來承重，壞腳拿來移動。
●上下山最好戴護膝並走Z字型路徑，以減緩坡度的衝擊。
●每天早晚足浴，泡至膝蓋以上，按摩下半身肌肉。
●減重，早、晚健走，或練習在水中走路，強化股四頭肌力量
膝蓋不適？
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這裡有一些最好的膝蓋加強鍛鍊方法，非常重要且有效，望收藏：
重要事項：
手術或損傷後應儘快開始膝蓋加強運動，以防止肌肉過度萎縮。
如果您在任何時候感到太痛苦，請停止做膝蓋加強鍛鍊。
定期進行這些練習。
運動的最後位置持續幾秒鐘。
動作應該柔和順暢。以適合你的速度訓練。
在3到5次的時候開始重複練習，然後再重複練習10次，然後再......
用雙腳做膝蓋運動，重點應該放在患肢上。
完成練習後，運動後需要將膝蓋冰敷10到20分鐘。
等距四邊形鍛鍊
用途：四頭肌組
起始位置：背部平躺、伸直雙腿
操作：儘可能多地擰緊大腿前部的力，將膝蓋的背部平放在地板上，這將把膝蓋向上拉到我們的大腿位置，朝向臀部。
重複：重複膝蓋運動10次。
四支點練習
用途：四頭肌組
起始位置：背部平躺、伸直雙腿，把毛巾放在膝蓋下。
操作：儘可能拉直膝蓋，並在此位置保持幾秒鐘。
重複：重複10次。
變化動作：你可以把一個練習球放在膝蓋下面。
直抬腿加強提升
用途：四頭肌組
起始位置：背部平躺，將一隻膝蓋向上拉，同時將其保持在地板上。
操作：儘可能多地擰緊大腿前的肌肉。 將你的腿/腳跟離地面4至6英寸。 把你的腿/腳跟回到地板。 保持肌肉在你的大腿前儘可能緊，你降低你的腿。 然後放鬆。
重複：重複這個膝蓋運動10次，可以使用腳踝重量或彈性繃帶。
四頭肌加強
用途：四頭肌組
起始位置：背部平躺、伸直雙腿。
操作：擰緊四頭肌，慢慢向上推腿。 當你在頂部位置，嘗試旋轉你的腿（在臀部整腿）。 你會掉下你的股四頭肌如何工作。 重複旋轉幾次，然後左右移動你的腿。 嘗試畫一個圓，但不要忘記，慢慢地做所有的練習。
重複：嘗試寫你的名字或整個字母表
變化動作：可以做膝蓋加強運動或藉助鬆緊帶。
後跟滑動
用途：這種膝蓋鍛鍊加強你的膝蓋，並增加其運動範圍。這樣的膝加強練習極大地有助於實現全膝關節屈曲和伸展。
起始位置：背部平躺、伸直雙腿。
操作：慢慢彎曲你的膝蓋，將你的腳跟滑向你的底部。期待在膝蓋前面感覺到伸展。 保持這個位置幾秒鐘，然後輕輕地向後滑動你的腳跟。 確保每次重複後，膝蓋返回到床上完全伸直的靜止位置。
重複：重複此練習10次
變化動作：如果這個膝蓋運動對你來說太難了，可以同時使用兩隻腳，或者你可以幫助你的手，把它們放在後跟下進行滑動。
觸摸膝蓋
用途：四頭肌組
起始位置：背部平躺、伸直雙腿。
操作：彎曲你的膝蓋，用你的右腳跟觸摸左膝蓋。 在此位置，您可以將膝蓋向外傾斜，然後慢慢返回到起始位置。
重複：重複此練習10次
變化動作：可以使用腳踝重量或彈性繃帶。
膝關節屈曲
用途：有助於實現全膝關節屈曲和伸展。
起始位置：腹部平躺、伸直雙腿。
操作：彎曲你受傷的膝蓋，儘量使你的腳跟儘可能接近你的屁股。 保持膝蓋在這個位置5到10秒，然後去開始位置，放鬆。
重複：重複練習10次。
變化動作：一旦腿部力量恢復，應繼續膝蓋加強練習，藉助腳踝重量或使用彈性繃帶。
髖內收肌（內側大腿）功能加強
用途：髖內收
起始位置：側臥位，肩膀和臀部對齊。 用你的右手撐起頭部，將左手放在面前的地板上，幫助平衡身體，彎曲左腿向前。
操作：慢慢地將你的右腿抬離地板約25釐米，然後保持幾秒鐘，然後轉到起始位置。
重複：重複此練習5至10次。
變化動作：彎曲左腿並將其帶到你面前的地板上。
髖關節外展加強外側腿部功能
用途：髖關節外展
起始位置：躺在右側的地板上，肩膀和臀部對齊。 將右腿（地板上的腿）彎曲約90度。
操作：慢慢抬起你的左腿約18英寸，保持一秒，然後慢慢地下降腿。
重複：重複此練習5至10次
變化動作：如果感覺太簡單，可以給踝部增加重量。
腿部捲曲功能增強
用途： 腿部
起始位置：腹部平躺。
操作：擰緊你的大腿肌肉，慢慢地將受傷的腿從地板上抬起四次。 保持腿向上兩次計數，然後降低腿四次計數。 放鬆你的大腿肌肉。 擰緊大腿，重複。 不要向上推臀部; 他們必須一直在地板上。
重複：重複5至10次，
變化動作：一旦腿部力量恢復，可增加腳踝重量，繼續練習。
腳跟滑動
用途：這項鍛鍊加強你的膝蓋，以及增加其運動範圍。 這樣的膝加強練習極大地有助於實現全膝關節屈曲和伸展。
起始位置：坐在椅子上，伸直雙腿。
操作：在滑動你的腳時儘量彎曲你的膝蓋。 握住你的膝蓋在最大彎曲位置5到10秒，然後伸直。
重複：重複此練習10次，
變化動作：如果這個太難，可以在你的腳跟下面放置一個板子，或者藉助另一個腿，可以同時使用雙腳，或者藉助手部的力量。