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編者按：一天之計在於晨。這篇文章，原標題是The Complete Guide to Your Best Morning Ever，作者Danny Forest在文章中提出了早晨保持高效的重要性，並分享了每天不同時段建議做和不建議做的事情，從而讓自己在早晨保持高效，進而在一整天中保持高效，希望對你有所啟發。
圖片來源：Federico Respini / Unsplash
《每周工作四小時》（The Four-hour Workweek）一書作者提姆·費裡斯（Tim Ferriss）曾寫道，要想在一天中保持高效，就必須在早晨保持高效。你可能有過這樣的體會，你開啟一天的方式，會直接影響你這一整天的心情、能量和效率。
所謂高效早晨，就是起床過後神清氣爽、精力充沛，能夠按計劃完成一系列既定目標，並且為接下來一天做好充分的準備。
在這篇文章中，我將跟大家詳細地分享在前一天晚上、早晨起床後以及接下來一整天中應該注意的事項，主要分為建議做的事情和不建議做的事情兩大類，以及我所建議的具體實現方式。
懶人目錄一、前一晚睡覺之前
建議做的事：為第二天做好準備
建議做的事：提前做好環境布置
建議做的事：讓自己在心理上做好準備
建議做的事：適當放鬆
不建議做的事：做讓自己興奮的事情
不建議做的事：服用安眠藥（遵循醫囑用藥的情況除外）
不建議做的事：攝入會發胖的食物
二、起床過後
建議做的事：站起來或者坐著
建議做的事：喝一杯水
建議做的事：做一些身體運動
不建議做的事：關掉鬧鐘繼續睡
不建議做的事：賴床
不建議做的事：立即接觸數字設備
三、早晨
建議做的事：最重要的事
建議做的事：寫作
建議做的事：體育鍛鍊
建議做的事：技能練習
不建議做的事：起床後立即吃早餐
不建議做的事：開啟「反應」模式
不建議做的事：幫別人做事
四、一天之中
建議做的事：恢復精力的小睡
建議做的事：管理自己的能量
建議做的事：控制進食攝入量
建議做的事：區塊化管理時間
不建議做的事：下午三點過後攝入興奮劑
不建議做的事：做事無計劃與目標
五、夜晚
建議做的事：自娛自樂
建議做的事：健康飲食
建議做的事：運動
建議做的事：避免或減少藍光暴露
不建議做的事：攝入糖分
不建議做的事：工作
不建議做的事：喝酒
一、前一晚睡覺之前圖片來源：Noah Silliman on Unsplash
建議做的事：為第二天做好準備當你清楚地了解第二天將要做什麼事情過後，你的大腦會進入放鬆狀態，同時讓潛意識在夜晚幫你思考和解決問題。
如何為第二天做準備：
提前準備紙筆。
睡覺前花10分鐘寫下想到的任何內容。
建議做的事：提前做好環境布置大多數人在起床後的一段時間內都能保持著最清晰的思緒。鑑於此，你肯定不希望把這段寶貴時間浪費在一些索然無味的事情上。在我看來，你應該在前一天晚上就把這些索然無味的事情準備好。
如何提前做好環境布置：
在床邊或者洗漱臺提前放一杯水。
把第二天要穿的衣服擺放在視線範圍內。
建議做的事：讓自己在心理上做好準備在心理上做好準備，即睡前給自己靈感與鼓勵。
如何在心理上做好準備：
建議做的事：適當放鬆許多人都會在睡前看電視和玩手機。但問題在於，這些事情只會讓人越來越興奮，阻礙你進入睡眠。要保證個人睡眠健康，最應該做的事情，就是回歸到「最原始的事情上」，即那些完全不涉及到科技的事情。
如何適當放鬆：
不建議做的事：做讓自己興奮的事情在睡覺之前，最好避免做任何會讓你興奮的事情。否則，你的大腦完全得不到放鬆，最終也無法進入睡眠。
如何避免做讓自己興奮的事情：
手機開啟飛行模式並斷網，防止自己沉迷於瀏覽社交網絡。
不要在臥室放電視機或者其他可以觀看影視節目的電子設備。
不要在臥室放任何遊戲設備，防止自己沉迷於遊戲無法自拔。
不建議做的事：服用安眠藥（遵循醫囑用藥的情況除外）許多安眠藥都會讓人上癮。它會改變你的「標準」，讓你很難再回到以前的狀態。另外，安眠藥還有許多副作用。
如何避免服用安眠藥：
不建議做的事：攝入會發胖的食物要排出身體裡的脂肪，需要耗費相對較長的時間。當你在休息時，身體消耗脂肪的速率也會降低。因此，如果睡前攝入會發胖的食物，只會讓你感覺臃腫，並且可能也無法入睡。
如何避免攝入會發胖的食物：
二、起床過後圖片來源：Mohamed Nohassi on Unsplash
建議做的事：站起來或者坐著我之前了解到，早上醒來過後，大腦需要10秒才能意識到你已經在行走了。如果鬧鐘鈴響了10秒過後，你仍然躺在床上不起來的話，那你很有可能會接著睡。
因此，我建議你應該竭盡全力，讓自己儘快起床站起來，或者坐著也行。
如何站起來或者坐著：
建議做的事：喝一杯水起床過後立即補水，是每個人都應該堅持的效率方法。它能讓你更快地恢復精力。許多人可能會選擇喝咖啡，但相比之下，一杯水的效果遠大於一杯咖啡。
如何喝一杯水：
建議做的事：使用SAD光療燈在我所居住的加拿大蒙特婁地區，秋冬季節早上起來總是缺少陽光。然而，當我使用了SAD光療燈過後，我發現早上起來在許多方面都有了明顯轉變。
如何使用SAD光療燈：
建議做的事：做一些身體運動身體運動也會進一步「激活」大腦。你開始身體運動的時間越早，你的大腦會越快地進入清醒狀態。
如何做一些身體運動：
不建議做的事：關掉鬧鐘繼續睡如果早上在聽到鬧鐘鈴響過後，你點擊「稍後提醒（snooze）」關掉鬧鐘並繼續睡覺的話，這可能是最低效的一種行為。多睡幾分鐘或者一段時間，醒來過後你可能還是會覺得不夠睡。
如何避免關掉鬧鐘繼續睡：
不建議做的事：賴床無論是玩手機，還是僅僅是賴床不起，雖然你當下非常舒適，但這些都是對你有損害的行為。如果你養成賴床習慣的話，你只會進一步依賴這種不良習慣，同時也更難糾正。
如何避免賴床：
不要在床邊放置任何會導致你低效的設備。
不要在臥室裡放電視。
正如前文也提到的，醒來過後就立即站起來。
不建議做的事：立即接觸數字設備許多人都會在醒來的第一時間玩手機，躺在床上從一個應用程式切換到另一個應用程式，不斷地查看相關更新。這實際上是一種非常壞的習慣，它會不斷地告訴你的大腦，床並不僅僅是用來睡覺的，也可以在床上工作或者瀏覽各種社交媒體應用。
如何避免立即接觸數字設備：
三、早晨圖片來源：Emma Simpson on Unsplash
建議做的事：最重要的事所謂最重要的事，就是對你有好處的事情。這裡強調的是重要，而非緊急。在我孩子出生之前，我早晨一般會花四個小時來鍛鍊身體，提升自我，具體包括外出騎行、健身、做早餐、寫作以及閱讀。
如何在早晨做最重要的事：
早於他人起床（從而避免他人產生的幹擾）。
計算自己早晨的空餘時間。
展開頭腦風暴，思考哪些事情或任務對你是最有益的。
在日程中有計劃地規劃這些事情或任務。
建議做的事：寫作就寫作而言，你可以寫私密性更強的個人日記，也可以寫公開博客。
就我個人而言，我兩者都非常喜歡。在個人日記中，我會記錄自己的思考，同時會給自己做一些規劃。在博客中，我通常都會基於一些主題（效率、旅遊、自我提升、育兒等主題）分享個人經驗。
如何在早晨寫作：
前一天晚上，將筆記本和筆放在你起床後首先去的地方。
寫下大腦第一時間思考的內容。如果沒有靈感，簡單地寫一些自己感恩的方面也是不錯的選擇。
就公開寫作而言，你可以在閱讀寫作平臺Medium等平臺上開通個人帳號，記錄自己前一天的經歷。在寫作過程中，儘量展現出個人情緒。寫完之後，你可以公開發布，或者存儲為草稿，以備後續查看或修改之需（當然也可以就此封存）。
建議做的事：體育鍛鍊體育鍛鍊，並不一定就是讓你醒來第一件事就是去健身房。對我而言，它既可以是外出騎行，又可以是外出散步，外加15分鐘的鍛鍊。這些運動所帶來的效果，不亞於去健身房鍛鍊2個小時的效果。
如何在早晨體育鍛鍊：
建議做的事：技能練習這是我最喜歡做的事情。2018年10月起，我養成了每個月習得三項新技能的習慣，每天都堅持練習每項技能至少半個小時。這是我一生以來所養成的最好的習慣。
如何展開技能練習：
不建議做的事：起床後立即吃早餐雖然許多人都知道間歇性斷食法的好處，但仍然有相當多的人選擇在早上起床過後就立即吃早餐。
在我了解間歇性斷食法之前，我就開始嘗試並養成了起床3至4小時後再吃早餐的習慣。通過這種習慣上的改變，我發現自己的能量水平也得到了很大的提升。
如何避免起床後就吃早餐：
不建議做的事：開啟「反應」模式大多數人在起床過後都會開啟「反應」模式。他們檢查自己的個人郵箱，查看社交媒體平臺的新信息等等。但問題在於，起床過後大腦極具創意思緒。因此，起床後的時間更應該用於「自身」。
如何避免開啟「反應」模式：
起床過後立即去做一些自己喜歡的「創作型」事情。
練習你一直希望學習的技能。
起床後立即將思緒以日記的形式寫下來。
不建議做的事：幫別人做事主動沒錯，但早上起來後你應該為自己做事，而不是為別人做事。大多數成年人起床過後都在為別人做事，比如他們的家人、老闆或者朋友。早上起來後，你應該對自己更好一點，去做自己真正想做的事情。
如何避免幫別人做事：
意識到你在幫別人做事的時間比例與程度。
評估自己的需求和目標。
每天早晨至少花幾分鐘練習自己的興趣愛好。
四、一天之中圖片來源：DEVN on Unsplash
建議做的事：恢復精力的小睡這是我提高個人效率的最佳方法。在我兒子出生過後，我發現這個方法愈加有用。這種恢復精力的小睡，應該控制在15至30分鐘之內。當你小睡醒來後，你會發現自己精力充沛，就好像睡了一晚上覺一樣。
如何在一天之中小睡：
建議做的事：管理自己的能量你清楚了解自己的睡眠類型嗎？在《生理時鐘決定一切》（The Power of When）一書中，作者麥可‧布勞斯（Michael Breus）寫道，一天之中的不同時間可以更高效地用於做不同的事情。但問題就在於，每個人都是不同的。
當你了解自己的睡眠類型過後，你就可以更好地選擇什麼時候做什麼事，從而保持最高效的狀態。
如何在一天之中管理自己的能量：
建議做的事：控制進食攝入量一直以來，我進食的速度都不快。但我發現，這反而是最健康的進食方式。你吃得越慢，你會越快地感覺到飽腹感。
如何在一天之中控制進食攝入量：
建議做的事：區塊化管理時間除了恢復精力的小睡之外，我認為區塊化管理時間也是非常有效的效率方法。簡言之，這個方法就是讓你在日程中以時間塊為單位規劃相關日程活動。
在我的個人日程中，除了打電話和開會，其他的區塊都用於健身、學習技能、工作、閱讀、寫日記等內容。我只會標註「做什麼」，而不是「怎麼做」。如果有什麼事情突然擾亂了原有計劃，我會直接調整不同區塊的完成順序。
如何區塊化管理時間：
不建議做的事：下午三點過後攝入興奮劑之前，我經常會出現失眠的情況。不過，當我嘗試在下午三點後不再喝咖啡過後，這一情況就得到了明顯好轉。當然，這並不僅僅是咖啡的問題，但這個方法的確有效。
總之，下午三點過後，你應該做到不再攝入任何含有咖啡因的食物或飲料，進而有助於提高你的睡眠質量。
如何避免在下午三點過後攝入興奮劑：
下午三點一定要斷絕咖啡因攝入。
下午時段可以嘗試不含咖啡因的飲品。
不建議做的事：做事無計劃與目標一天之中，無論做什麼事情，你最好都清楚地知道自己的目標。當然，你不需要掌握所有細節，但你至少應該知道主要內容。在這一基礎上，你也可以有效地克服自己的拖延症。
如何避免做事無計劃與目標：
五、夜晚圖片來源：freestocks on Unsplash
建議做的事：自娛自樂夜晚到了一定的時間點，你就必須要「斷線」。在這個時候，你就應該做一些真正喜歡做的事情、能讓你遠離工作或其他煩心事的事情。值得注意的是，凡事都要有度，不要過度放縱娛樂，否則最終可能會影響你的睡眠。
如何在夜晚自娛自樂：
建議做的事：健康飲食我們始終都應該注意飲食健康問題，但晚餐健康問題尤其值得關注。仔細思考一下，你的身體需要消化這些食物。如果你進入睡眠狀態後，消化食物的速度就會變慢。
如何在夜晚健康飲食：
選擇綠色食物和單純蛋白質。
減少碳水化合物和脂肪的攝入。
睡前一定要減少多脂肪零食的攝入。
建議做的事：運動天剛開始黑過後，實際上非常適合做體育運動。其原因有二：第一，它能讓你暫時放下手中的工作。第二，它有助於大腦吸收消化這一天所學到的內容。當然，這只是我心目中的兩個原因。但無論怎樣，適當的體育運動都是有益的。
如何在夜晚運動：
建議做的事：避免或減少藍光暴露實際上，據我了解，這個問題並不僅僅局限於藍光，而是任何燈光。我這裡特別提到藍光，是因為藍光主要來自於你的手機、電腦和電視。
我也了解許多案例，案例中的主人公在睡前一個小時就避免暴露於藍光之下，其入睡時間和睡眠質量都有所提高。有關專家建議睡前兩三個小時就應該避免接觸藍光，但對於大多數人而言，這不太現實。
如何避免或減少藍光暴露:
不建議做的事：攝入糖分據麥可‧布勞斯書中所寫，攝入過量糖分，只會導致不斷地進食。很明顯，這會影響個人睡眠質量，甚至還可能會導致第二天加大糖分的攝入。
如何避免攝入糖分：
首先了解哪些食物是高糖食物。
選擇低糖或無糖食物作為替代方案。
自己在家烹飪。
不建議做的事：工作對於工作狂而言，這一條建議也許很難避免。然而，你也要認識到，晚上工作太晚，可能也是導致失眠的原因之一，至少對於我是這樣的。
如何避免工作：
不建議做的事：喝酒如果你希望提高睡眠質量的話，建議你最好不要在深夜喝酒。雖然喝酒可能會讓你更快地入睡，但睡眠質量可能會打折扣。
如何避免喝酒：
寫在最後……充分高效利用每天早晨的時間並不容易。不過，當你真正地做到這樣過後，你會發現，自己的生活會有明顯的變化。自己在一天之中也更有精力、效率也更高。
你可以根據本文中分享的注意事項，嘗試去做那些建議做的事情，同時避免不建議做的事。親身實踐過後，你也許會發現不一樣的早晨。
譯者：俊一