新開一個欄目「名人堂」，介紹一下力量訓練領域的知名人物，以及他們在力量訓練方面的貢獻。今天是第一期，從一位傳說中的人物——人類歷史上全憑自身力量（指不依靠滑輪、槓桿等省力機械）舉起重量最大（Back Lift，6270磅，合2844公斤）的保羅·安德森說起。
Back Lift動作演示。1957年6月12日，保羅·安德森在家鄉喬治亞州託克阿市以此方式舉起6270磅。
一、真正的牛人從一開始就是碾壓眾生的
1932年10月17日，保羅·安德森出生在美國喬治亞州的託克阿市。雖然在七歲時罹患過嚴重腎疾，但他在少年時代仍然表現出了遠超常人的力量水平。遺憾的是，由於年代久遠，導致對他當時的力量水平出現了兩種完全不同的說法。第一種說法（以下簡稱資料一）來自於他在弗曼大學橄欖球隊的隊友保羅·斯尼德，據稱他見證了保羅·安德森的第一次深蹲嘗試：
「我們在槓鈴杆上加上了大約350磅的重量，在那個年代這是個非常大的重量了。保羅·安德森想嘗試一下，我趕緊阻止他『不，你別亂來，你從來沒舉過槓鈴，會受傷的。』但他不聽我的，扛起槓鈴來，連做了十次深蹲。我被嚇呆了，很久才說出話來『保羅，你還不知道你有多強壯。如果你專注於舉重的話，一定會前途無量的！』」
另一種說法（以下簡稱資料二）則稱保羅·安德森早在高中時代就接觸到了力量訓練，但其高中橄欖球隊的教練嚴禁他進行力量訓練。之後保羅·安德森去了弗曼大學，但只讀了一個學期便以「吃不飽」為由退學回家（真·吃貨……）。在「家裡蹲」期間他從曾是舉重運動員的姐夫朱利葉斯·詹森那裡得到了一副槓鈴，在臥室裡開始訓練：
「1952年1月，保羅·安德森開始了力量訓練。在第一次訓練時，他還只能用315磅的槓鈴做3次深蹲。但到月底的時候，他就能用400磅的重量練習深蹲了。他的訓練計劃是隔一天練一次深蹲，每組做兩次。而在其餘日子裡訓練臥推和其他上肢力量動作。當時他的臥推最好成績是325磅。」
不管哪種說法是正確的，總之，在訓練的頭一年裡，安德森在力量和體重上都獲得了驚人的增長——他的體重從90公斤增長到了125公斤（來源資料二），而力量的增長則更為驚人：1952年夏天，保羅·安德森去拜會了當時美國著名的舉重運動員和大力士，能以189磅（約86公斤）體重硬拉725磅（約329公斤）的鮑勃·皮珀斯。據皮珀斯後來回憶說，當時的情景大致是這樣的（來源資料二）：
「我問他要蹲多少，他說『我想試試550磅』。這已經很接近當時的世界紀錄了，於是我給他加好了重量，心想他大概會失敗。但他扛起槓鈴，很輕鬆地就蹲了兩個……一個月後他又來了，這次他蹲起了600磅。」
也就是說，只訓練了半年，保羅·安德森就能深蹲273公斤了。而根據資料一的說法， 在1952年夏天結束的時候，保羅·安德森已經能深蹲288公斤了……
二、獨特的訓練方法
和今天令人眼花繚亂的各種訓練計劃相比，保羅·安德森的訓練計劃可算得上是非常簡單的：周一、三、五練習各種推舉、硬拉，以及舉重的抓舉和挺舉（順便提及，據資料一所說，1952年底的時候他決定參加全美舉重錦標賽，只練了一個月，就打破了全國紀錄），周二、四、六集中練習深蹲。例如在1953年10月時，他的訓練安排是：
周一、三、五：
槓鈴推舉——320磅做若干組，每組兩次
啞鈴推舉——135磅做七組三次
頸後推舉——未提及負重和組次數
抓舉——從225磅開始，一直加到300磅
挺舉——每組一次，一直加到400磅
硬拉——690磅做兩組三次
拉槓鈴至腰部高度——500磅四組三次
周二、四、六：
深蹲——最重加到780磅，做三組兩次
這訓練內容本身並無特殊之處（除了所用的重量……），真正特別的，是保羅·安德森對組間休息時間的安排：1953年時他在兩組之間要休息10~15分鐘，而在兩個訓練項目之間更要休息上一個小時。到了1955年，他乾脆把組間的休息時間延長到了30分鐘！例如資料一提供了一份他在1955年時的訓練計劃：
周二、四、六：
深蹲
600磅做十次——休息30分鐘——600磅做十次——休息30分鐘——825磅做兩次——休息30分鐘——845磅做兩次——休息30分鐘——900磅做兩次——休息30分鐘——半蹲1200磅兩次——休息30分鐘——淺蹲1800磅兩次
硬拉——650磅做四組，每組六到八次
在組間休息時保羅·安德森會喝許多牛奶，一天下來能喝掉一加侖（約合3.785升）。以至於有人懷疑他62歲時死於腎衰竭與此有關，畢竟他七歲時患過嚴重腎疾，腎功能遠不如常人。
（註：資料二中提供的保羅·安德森1955年時的訓練計劃基本與此類同，但825磅做了三次，且沒有900磅蹲兩次的一組訓練）
周一、三、五：
架上推舉——300磅六次、400磅兩次、390磅兩次、370磅兩次
上半程推舉（從前額高度推起至手臂伸直）——500磅四次
下半程推舉（從肩膀推起至前額高度）——500磅四次
借力推——450磅三次
臥推——400到450磅，每組做六到八次
最後以倒立臂屈伸結尾。
當然，這種超長的組間休息時間和近乎全天候訓練（畢竟組間休息要30分鐘）的做法並不適合於一般人，也不應該去模仿。但真正有價值的部分，在上面的計劃裡已經初現端倪了……
三、漸增幅度訓練法
回過頭來看本文題圖，保羅·安德森站在一個坑裡，扛著兩個大鐵桶（當時器械條件不好，所以他經常用裝了石頭的鐵桶或巨大車輪之類的物體代替槓鈴）和兩位美女做深蹲。這就是本文想要強調的重點——漸增幅度訓練法。
眾所周知，如果上舉距離縮短，則運動員就能舉起更大的重量。出於這一原理，保羅·安德森在那個訓練器材簡陋的年代裡想出了通過逐漸增加動作幅度來徵服新重量的訓練方法：他在自家後院裡挖一個坑，站在裡面扛著兩隻裝了石塊的大桶做蹲起。一開始坑挖得很淺，上舉的距離只有幾釐米，所以能舉起遠超自己深蹲極限的重量。隨著訓練的進行，每隔一段時間，他就把坑挖得深一點，從而使動作幅度略為增加，最終便能以標準的深蹲動作舉起遠超自身極限的重量。
當然，在二十一世紀的今天我們完全不必像保羅·安德森一樣買一套帶後院的房子，然後在院子裡挖個坑——畢竟現代健身房裡通常都有下圖這樣帶高度可調保護杆的深蹲架了：
所以你只消把保護杆調高，將蹲起的幅度限制在很小的範圍內（例如十釐米），用比你的深蹲極限高出10~20%的重量做幾組高次數的淺蹲。然後每隔幾周把保護杆降低一點，每組的次數也減少一些，這樣最終你就能徵服一個新的極限重量了。
最後提醒一句：由於在蹲起的過程中，不同階段股四頭肌的四個頭貢獻是不同的，所以漸增幅度法並不能代替常規的深蹲訓練——否則你很長一段時間都不蹲到底，下半程的力量會消退的——只能當作一種特殊的輔助訓練來使用。
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