秋季訓練全方位指導：跑者要注意增加這3方面的訓練

2020-09-20 慧跑

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早晚明顯的涼意讓我們意識到初秋已經來臨，當然也意味著最好的跑步季節已經到來。

夏季酷熱難耐，跑得相當辛苦，配速也下降明顯；

秋季到來溫度適宜，你的跑步配速加快了嗎？

為什麼秋季跑起來特別舒服？

人在跑步時的狀態極大受到環境的影響，而我們所說的環境因素中對於跑步影響最大的就是溫度、溼度。

1、關於溫度

環境因素中溫度對跑步狀態的影響是巨大的。溫度越高，身體與外界環境之間的溫度差異就越小，這不利於熱傳導降低體溫。

因此在氣溫較高的環境中跑步，為了使體溫保持在正常範圍之間，大部分的血液被運輸到皮膚表面用來散發熱量，這必然會導致肌肉內血流量減少，肌肉的工作能力下降，乳酸代謝產物堆積增加，因此在相同配速下，高溫環境中跑去來會更吃力。

研究顯示，最合適的馬拉松比賽的氣溫大約是6～15度，超過20度，比賽成績就會明顯下降。

但20度左右的溫度跑步是沒有問題，所以目前的氣溫非常適合跑步訓練。

2、關於溼度

空氣溼度對跑步狀態也是存在較大影響，空氣溼度太大，影響人體排汗，導致耐力表現下降；溼度太小，又會使人感到容易口渴。

相關研究指出

氣溫在30—32度，相對溼度在80%以上，在這樣的環境下身體運轉相對比較吃力；

溼度在50%—65%之間，同時配合20度左右的溫度，最適宜運動發揮。

目前的氣候條件下，溫度和空氣溼度同時下降，天氣更加乾燥，讓人感覺舒適了許多，當然也就非常適宜跑步。

適宜的氣候讓跑者狀態回升

夏季跑步，對於多數人而言，每公裡配速往往會下降20-30秒甚至更多，或者說在同等速度下，心率會明顯上升。

進入秋季以後，你的配速相比夏季加快15-30秒，簡單來說，就是在同等心率情況下，你能夠跑得更快但也並不覺得很累，從而讓你發揮出你本人最佳水平。

這就是我們所說的天時地利人和中的「天時」。

夏季訓練的成效呈現在秋季

事實上在舒適的秋季，你感覺自己跑得更快更輕鬆了，這究竟是你的耐力提高了，還是天氣原因讓你跑步狀態提升，亦或是兩者兼而有之。

如何區分配速的提升是源自訓練，還是由於天氣原因？

如果能夠你能夠以較快的速度完成18-20公裡，並且感覺沒有那麼累，那麼這就是夏訓所帶來的訓練成效的體現。

而如果你整個夏天就沒怎麼好好跑步，或者說兩天打漁三天曬網，那麼現在你感覺自己跑得稍微快一些了，很有可能不是因為你能力提高了，而是天氣因素讓你的跑步狀態比較好，短距離還行，距離長了還是會露餡的。

而如果你堅持夏練三伏，一分耕耘一分收穫，夏天流下的每滴汗水都將為秋天暢快奔跑注入強大動力。

事實上，經過系統的夏訓，會讓跑者在秋季到來時，發生脫胎換骨的變化，表現了跑者不僅感覺自己明顯跑得更快更輕鬆，馬拉松比賽實現PB的概率大大提高。

經過夏訓，跑者在訓練成效方面將展現如下成果：

✔ 在同等配速下，疲勞感明顯減輕，心率也比之前降低；

✔ 在同等心率或者同等疲勞感情況下，配速明顯提升，也即跑得更快了；

✔ 甚至有些跑者表現為一方面跑步時心率下降，一方面配速還在提升，這是夏訓取得良好成效的最佳表現；

秋季要適當增加強度訓練

秋季氣候適宜，訓練時適當提速當然是需要的，也即要適當增加有強度的訓練，這樣對於發展心肺耐力大有裨益。

跑者要注意增加以下幾方面的訓練

有強度的大有氧訓練

所謂有強度的大有氧訓練是指比平時輕鬆跑速度快，同時距離又比較長的訓練，一般要達到馬拉松配速跑，距離要達到10公裡以上的訓練屬於大有氧訓練。

跑者可以在雙休日適當增加大有氧訓練，也即有強度的長距離拉練，而非普通的LSD訓練。

有強度的大有氧訓練有時又被稱為節奏跑。

法特萊克跑

法特萊克跑本質是變速跑訓練，把慢速跑和加速跑交替進行，同時也可以隨著地形變化變換速度的訓練方式，比如上坡時稍慢，下坡時稍快。

變速跑對於發展心肺耐力也是一種有效方式。

間歇跑

間歇跑大名鼎鼎，間歇跑通常會設置嚴密的組數、每組強度、距離、組間休息時間（有時休息時間也根據心率恢復確定）等等，

間歇跑要求跑者以最大攝氧量強度進行奔跑，是一種高強度訓練，對於發展心肺耐力效果較好。

秋季跑步裝備選擇

秋季是由炎熱到寒冷的過渡季節，連續五天平均氣溫穩定在22度時就算進入了秋季，低於10度時結束，大概持續兩個月時間。

秋季早晚比較涼，但中午又會感覺有些熱。所以要根據天氣靈活增減衣服。

一般來說，成熟跑者穿短褲短袖跑步問題不大，雖然起跑時感覺有些涼，但跑開後就很舒服了，不用太擔心著涼。

但早上或者晚上跑步時，氣溫較低，這時跑者可穿著輕薄的防風外套或長袖，起跑時穿著，身體感覺發熱後系上腰上即可，而跑完後做拉伸時則可以再次穿在身上，風衣是秋季比較好的選擇。

至於是穿短褲還是長褲，這個要根據個人體質和跑步距離，如果氣溫不是特別低，跑得距離又比較長，那麼短褲是最佳選擇，短褲畢竟比較利索。

一個小細節，雖然是秋天，秋高氣爽，但紫外線還是比較強烈，所以在秋季白天跑步還是要注意防曬問題，適當塗抹防曬霜。

秋季跑步補水考慮

秋季氣候比較乾燥，身體非汗液蒸發量增加，比較表現為口唇容易乾裂，但由於氣溫不高，所以跑步出汗量相比夏季肯定是有所減少的，所以一般不用擔心身體脫水問題。

在補水方面並沒有特別注意事項，一般1小時以內跑步，過程中不需要補水，跑步結束後補水即可，超過1小時跑步，可以在跑步過程中適當補水。

如果跑長距離比如15公裡以上，那麼可以適當補充運動飲料，一般15公裡以內喝白水足矣。

總結

熱愛跑步的人季節都不是事兒，還沒有養成跑步習慣的人估計現在可以考慮開啟跑步了，不要辜負了秋高氣爽的大好天氣。

對於身處南方的跑者，依舊悶熱潮溼，祖國大好河山氣候各異，還真沒法用一個標準和方法去指導大家跑步。

總而言之，隨遇而安，堅持跑步，就是健康生活方式！

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