第三套擒敵拳基本功：柔韌、抗擊打訓練（武警權威科學教材）
2020-06-11 功夫武術酷柔韌訓練
擒敵拳增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，提高身體的柔韌性，是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。柔韌訓練有單人柔韌訓練和兩人協作柔韌訓練。單人柔韌訓練主要是個人徒手或利用其它物體進行的拉伸訓練，如正踢腿、側踢腿、豎叉、橫叉、正壓和側壓腿等。這裡主要介紹兩人協作柔韌訓練的幾種方法。
擒敵拳柔韌訓練注意事項：
柔韌性訓練要持之以恆、循序漸進，嚴禁強制性硬壓。壓腿壓髖前，要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷，柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。
（一）站立壓腿
動作要領：
分正壓腿和側壓腿。練習者面對面站立，一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤併下壓（圖 5-13） ；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，另一人兩手抱其膝關節後撤併下壓（圖 5-14） 。兩人交換進行練習。
動作要求：壓腿有力、膝要挺直。
（二）坐地壓髖
動作要領：練習者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟靠腳跟，手拉手（圖 5-15①） ；一方上體向後倒地時，肩、背部著地，另一方上體前俯，然後前俯者將對方拉起，自己肩、背部著地，對方上體前俯，兩人前俯後躺反覆進行練習（圖 5-15②） 。
動作要求：前俯後倒到位、腿要挺直。
（三）架臂壓肩
動作要領：兩人兩腳分立約與肩同寬，雙手抓握對方肩部，上體下壓，做起伏動作（圖 5-16） 。
動作要求：壓肩有力、膝要挺直。
（四）雙人頂腰
動作要領：兩人並排分腿站立，一腳相靠，一手頂推對方腰、肋部，一手舉過頭抓握牽拉對方，做頂腰拉臂動作反覆練習（圖 5-17） 。
動作要求：頂腰到位、拉臂有力。
抗擊打訓練
擒敵拳加強抗打訓練，可以增強手臂、頭、髖、背等部位的抗擊打能力，為實戰奠定堅實的基本。
擒敵拳抗打訓練注意事項：
（一）打牢力量基礎，尤其要增強腹部和頸部肌肉力量，以提高頭部和腹部的抗擊打能力。
（二）受到擊打的瞬間，受擊打部位的肌肉要迅速繃緊（頭部受擊打時要梗緊頸部肌肉） ，以增大抗擊打承受力。
（三）重點加強手臂的抗擊打訓練，把手臂抗擊打和防守技法緊密結合起來。
（四）抗擊打訓練要堅持循序漸進的原則，擊打的力度要逐漸加大，要使抗擊打能力逐步適應實戰需要。另一方面，要特別注意做好防事故工作，避免訓練損傷。
（一）靠擊沙包
動作要領：用身體的各部位去撞、靠、頂擊沙包（圖 5-18） 。
動作要求：攻擊迅速有力、撞靠頂擊確實。
（二）踢打「人形樁」
動作要領：運用各種攻擊技法踢打「人形樁」 ，還可運用手臂各部位，身體各部位磕碰樁體（圖 5-19） 。
動作要求：用正確的攻擊要領踢打。
（三）相互踢打
動作要領：操練雙方運用各種拳、腿法相互踢打身體各部位（圖5-20） 。
動作要求：技法要領正確、踢打準確有力。
（四）利用器材拍打
動作要領：利用木棒、木板、拳靶、手靶等器材拍打身體各部位（圖 5-21） 。
動作要求：拍打部位準確。
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