今天按計劃去寶體跑間歇，計劃跑一個長一點的間歇，1000米，為了好計算就跑1200米的間歇，跑6~8個。老畢也準備去。下班就出發，18:10分順利達到體育館，但是4號門的廁所壞了要去3號門的廁所。
換完衣服在體育館等老畢，一邊拉伸熱身，老畢計劃18:30到，我看還有點時間，就想先跑2圈，剛好跑了2圈，老畢就在4號門那裡等著了，兩人一起慢跑熱身，我跑完3公裡，他跑完2公裡的樣子，慢跑完成。然後帶著他做跑步專項訓練，就跑了幾個小步跑，高抬腿跑，踢腿跑，跨步跑和衝刺。然後在簡單拉伸休息一下就準備開跑。
配速計劃按400~410的配速跑，大致希望按每圈100秒起步，後面每圈快1~2秒的樣子。老畢今天忘了帶手錶，要拿手機有點不爽了。出發以後，第1圈140.7超了，第2圈稍微提速137.9可以，第3圈前200米正常速度，後面200米稍微提速，134.9完成，平均配速404.6，在410以內，可以了。大概休息了4分鐘進行第2組，3圈分別為139.4、139.5、134.2，平均配速404.2跟第1個差不多。第3組開始，前200米感覺速度有點快，基本上在46秒的樣子，後面200米稍慢，中間400米正常410配速，最後400米的前200米正常，後200米提速，後面基本上都是這個模式。第3組分別為138.8、140.1、133.4，平均配速403.6，配速逐漸上升的，第3組過後補水了，繼續第4組，延續第43組的策略，3圈分別為137.1、139.8、134.3，平均配速402.7，第5組，3圈分別為138.0、140.7、132.9，平均配速403，中間1圈超過了410配速了，最後1圈有點提速，老畢有點跟不上了，差了大概9秒左右。第6組，延續了上一組的策略，前面快，中間穩定，最後衝刺，3圈分別為137.3、140.3、129.8，最後1圈已經跑進345配速了，配速359.5跑進了400了。老畢差了有13秒的樣子。跑完6組，老畢決定不跑了，我自己決定再跑2組。
第7組自己一個人，配速更隨意一些，第1圈跑到了134.6，第2圈有點降速，136.3，第3圈稍微衝一下，實際上也衝不起來了131.9，3圈配速355.7，最後1組，更沒有保留了，第1圈133.8，第2圈136.6，第3圈131.2，就這樣了，配速354.7，比第7組快了1秒。再慢跑2圈，結束今天的訓練。
今天這個間歇訓練，看起來效果應該還是可以的。對應的全馬成績320的樣子，如果都能跑進4分就完美了。