坐位體前屈負數，彎腰碰不到腳？後果遠不止柔韌性差！如何提升？

相信大家都知道什麼是坐位體屈曲。

它可是大中小學體質健康測試必備項目之一。

還有不少人，經歷過坐位體前屈負數，怎麼也摸不到腳，嚴重影響期末體育成績。

今天，我來講講關於「坐位體前屈負數」的事情：

1. 坐位體前屈負數意味著什麼？
2. 如何提升坐位體前屈分值，改善腰腿部柔韌性？

坐位體前屈負數意味著什麼？

坐位體前屈，是一種柔韌性測試，用於測量大腿後側肌肉與腰背部的柔韌性。

換而言之，坐位體前屈負數，基本上意味著這兩部分的肌肉柔韌性不足。

（當然，一些手短腿長、經常運動跑步的朋友出現負數，有時是相對正常的。這個不在今天的討論範圍內。只針對普通情況下的負數討論。）

坐位體前屈負數，除了會影響到體育成績，還會影響到關節的活動範圍。

最簡單的例子，當腿部與腰部柔韌性不足時，我們會很難彎腰碰到腳的位置。

在平時生活中，我們可能不會覺得有什麼問題。因為日常活動幾乎不需要「彎腰碰到腳」。

可是隨著年齡增長，肌肉的力量與彈性會慢慢下降。

如此，腿部與腰部的柔韌性將會進一步減少。

柔韌性減得太多，會有什麼問題嗎？

第一，容易讓我們在突然轉腰、搬重物等運動中導致肌肉拉傷，日常腰痛、腿痛的機率會上升。

第二，若原本就有肌肉骨骼類疾病，例如腰椎間盤突出症，柔韌性不足會進一步加重症狀，讓腰痛、腿麻更容易出現。

如何提升坐位體前屈分值，改善腰腿部柔韌性？

很多人會在考試的時候，讓人使勁按壓後背與膝蓋，硬生生地按到正數範圍。

這整個過程會有多麼痛苦，就不提了。

讓人使勁按壓後背，強迫彎腰的活動，會給腰椎間盤帶來極大的壓力，很容易造成椎間盤損傷，引起腰痛、腿麻的症狀。

腰椎間盤損傷帶來的症狀，往往會持續好幾個月。即便分拿到手，人卻受傷了，這多不划算呀！

那應該怎麼科學改善柔韌性呢？

最常見的改善柔韌性方法是進行肌肉拉伸運動。

由於坐位體前屈通常涉及的是腰部、髖部與腿部的活動，我們可以主要針對這3部分進行拉伸。

腰部拉伸運動

對於腰部肌肉十分僵硬的朋友，可以從最簡單的動作開始。

注意：若有腰痛等問題的朋友，腰部拉伸運動可能會造成不適。若有不適，請停止。

第一級：雙手伸直，緩慢向前伸展腰部，與地面平行即可，保持10秒。

第二級：雙膝跪地，雙手伸直慢慢讓胸部貼近膝蓋，感到腰背部有拉伸感即可，保持10-30秒。

腿部拉伸運動

第一級：這種會稍微簡單輕鬆些。

1. 一腿在前一腿在後，保持後腿部膝蓋伸直、腳跟不離開地面；
2. 慢慢屈前側腿膝蓋，大腿後側感到有拉伸感即可；
3. 保持10-30秒，換側進行；
4. 剛剛開始嘗試的時候，可以選擇這種拉伸方法，慢慢調整到下一難度。

第二級：

1. 坐位，屈一側膝蓋，保持另一腿伸直，腳尖朝上；
2. 腰部緩慢向前傾；
3. 剛開始，可以不一定非要讓手摸到腳尖，可先摸到小腿位置，感到大腿後側有拉伸感即可；
4. 保持10-30秒，換側進行。

臀部拉伸運動

1. 仰臥位，雙手抱著一側腿部，另一腿的腳踝搭在上面（如上圖）；
2. 感到一側臀部有拉伸即可；
3. 保持10-30秒，換側進行。

注意，拉伸感不等於痛感，你覺得有肌肉牽拉的感覺就足夠了。

如果上述動作不會導致第二天疼痛，建議每天至少抽出10分鐘做一下拉伸。

對於部分久坐不動的朋友，拉伸完是得到放鬆了，但過一會兒，肌肉很快變緊？

這可能還跟肌肉力量減少有關。

特別是對於經常久坐不動的朋友，長期屈膝久坐會讓臀部肌肉變弱。

臀部肌肉變弱，步行等運動造成的壓力會轉到其他部位。譬如會讓大腿後側的肌肉一直工作得不到放鬆。

通俗理解，一天的工作本來就這麼多，你不幹了，別人就需要幫你幹，也就更容易疲勞了。

因而，在這種情況下，可適當加入一些力量上的練習。

動作要點：

1. 側臥屈膝90度，腳踝與臀部在同一直線上；
2. 在保持骨盆不要向後倒的前提下，緩慢打開上方的腿，如圖；
3. 大腿與臀部會有收縮發力感；
4. 重複10-15次後，可換側進行。

動作要點：

1. 可用彈力帶綁定兩側腳踝；
2. 保持身體穩定，一腿向上屈膝；
3. 一般會在大腿後側感到發力收縮感；
4. 重複10-15次後，可換腿進行；
5. 若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作。
6. 做完這個大腿後側肌肉強化運動，要記得加上大腿後側的拉伸呢！

總結

坐位體前屈負數，彎腰碰不到腳，通常意味著腰腿部柔韌性不足。它會更容易帶來腰腿痛的問題。

為此，我們除了進行常規拉伸運動外，對長期久坐不動的朋友，還有必要加入肌肉強化運動。

注意，千萬不要按壓腰部強行伸展！

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