很多朋友知道波比跳是個非常好的家庭減脂動作，比較關注「每天100個波比跳能有什麼效果」。
對於不同訓練者來說，實際效果可能讓你滿意，更可能讓你失望。
不同訓練者的訓練效果不同
一個身高170cm，體重200斤的男性朋友，一天100個波比跳堅持一個月，可能會掉秤3~8斤甚至過多（還得看飲食和其他訓練情況），但慢慢地越跳越輕鬆，體重下的越來越慢，有幾天停下來不跳，體重就開始反彈。
一個身高158cm，體重90斤的女性朋友，一天100個波比跳，跳了一個月可能會瘦但不會瘦很多，但是她能感覺到身體更輕盈了，隨便走在路上看見個路樁，都想跳一下蹦上去。
你看，不同性別、身高體重、有無運動基礎、是否控制飲食……太多的因素會影響你的波比跳效果了。單純以個數界定動作效果屬於「一刀切」的做法，不太能給波比跳的效果下定義。
更何況，每天100個波比跳真的那麼輕鬆嗎？很多人的波比跳都是偷懶版本的做法，看完完整版本的波比跳，也許你得重新審視下真實的運動水平了。
完整的波比跳包含幾部分？
咱們先來看個快圖。好像挺簡單的，就是「一躺、一起、一跳」。
然後把動作分解一下，你會發現想要做好波比跳不太簡單啊，至少有五步。
1.俯臥準備。雙腳自然站立，屈膝讓身體重心下降，同時雙手伸出、間距略寬於肩，準備從站姿切換成俯臥姿勢。
說明：這一步準備很重要，涉及到身體重心改變，考驗身體平衡性。體重小的可以唰一下就撲到地上，體重大的下去的太猛肩膀是真的受不了，你得慢慢地先蹲下，然後雙手拄地。
2.蛙跳蹬腿。雙手撐地後，上半身保持穩定，雙腳從原來的位置向後彈出（像極了蛤蟆功裡的蹬腿）直至腳尖撐地，此時身體呈一條直線。
說明：這一步的難點，在於我們蹬腿的同時還得控制腰腹穩定，不能讓肚子貼地更不能讓臀部翹起，否則我們身體的核心肌群都處於休閒狀態，不利於後續動作的完成。
3.伏地挺身。彎曲手臂下放身體，在動作的最低點停頓1~2秒，然後大臂發力離開地面。
說明：很多簡化版動作裡省去了伏地挺身這一步，其實這一步是重點也是難點，因為它考驗了你的身體力量和平衡性：你從站姿迅速切換為俯臥後身體重心下降了，接著你還得在最短時間內找好姿勢，完成第二次身體重心的下放。
4.蛙跳復原。伏地挺身做完了，雙腳像彈簧一樣迅速向前跳出，同時雙手用力撐地，讓上半身離開地面，回到站立狀態。
說明：拆解來看這一步包括下半身的蹬腿和上半身的撐地，兩部分同時進行，依靠的是下肢爆發力和手臂力量。
5.平地起跳。身體恢復站立後，腳掌蹬地向上起跳，在空中拍手後回到地面，準備下一次動作。
說明：這一步對於下肢爆發力和身體協調性的要求較高，需要訓練者恢復站姿後迅速調整身體，完成「起跳」和「拍手」。
為什麼說波比跳是最好的全身性訓練動作？
經過上邊的講解，相信你會理解：為什麼波比跳的評價如此之高，被譽為是最好的全身訓練動作，成為了HIIT訓練的當家花旦。
1.運動模式多元：簡單的一個波比跳，結合了下蹲、伏地挺身、蛙跳、原地跳等多種運動模式，短短幾秒時間裡就能募集到全身各個部位參與動作，而且它沒有場地、器械等外在因素限制，隨時隨地開練，全憑個人時間。
2.了解身體弱點：上邊的每一步動作下都有「說明」，為大家解釋了動作完成的難點，可能是你的平衡性不好，需要從站立狀態慢慢俯身著地；可能是你的上肢力量不足，無法完成一個標準的伏地挺身；可能是你的下肢爆發力不夠，無法讓腿蹬出/收回……
波比跳就像是一面鏡子，通過它你可以看到自己的不足之處，並通過循序漸進的練習，改善你的弱點，提升運動表現，我個人覺得這是波比跳動作對於普通人的最大意義。
3.幫助減脂塑形：波比跳在短時間內讓心率飆升，提高心肺功能加速燃脂效果，這是大家知道的，但你想用波比跳獲得減脂塑形的效果，前提是「強度足夠」。
一開頭我們就說了，不同人群對于波比跳的適應度不同，肥胖人群做一個就感覺強度很大，運動健將做十幾個也是微微喘氣——運動強度和身體素質有關。
想要提升強度，最常用的手段有：
提升個數和組數。很容易理解，每組20個做3組，那你每天做60個；每組20個做4組，那你每天做80個；每組25個做4組，那你每天做100個。縮短組間歇。剛開始做一組就得休息1分鐘；練了半個月發現休息40秒就可以，慢慢地休息30秒、20秒……縮短組間休息時間，強度也會變大。提升動作難度。我們把動作分解成了五步，你可以增加其中某一步/多步的難度，例如俯身前做一個深蹲、伏地挺身個數增加、蛙跳前做幾個單腿提膝、跳起時抱一個瑜伽球……
下一次當你聽到別人討論「每天100個波比跳能有什麼效果」時，一定不要單純以個數進行判斷，記得用今天的五步法判斷動作質量如何，然後通過調整動作難度，讓你的波比跳效果更好。
對動作不熟悉的朋友可以收藏、回看今天講到的波比跳知識介紹，更重要的是親自上手練習，體會個中的難點，這樣才能真正起到鍛鍊效果。
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#百裡挑一#
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