【科普工作委員會】核心訓練輕鬆做，慢性腰痛說再見——慢性腰痛的運動療法
2020-09-03 中國康復醫學會核心訓練輕鬆做，慢性腰痛說再見
——慢性腰痛的運動療法
陳正權 劉曉楠
主審：杜青
上海交通大學醫學院附屬新華醫院康復醫學科
今天是8月25日第四次全國「殘疾預防日」，今年的主題為「殘疾預防，從兒童早期幹預做起」。提升疾病預防知識，關愛殘疾人健康，助力健康中國。本次科普為您帶來腰痛的預防與康復，一起來了解一下吧！
腰痛是日常生活中的常見疾病，長期的腰部疼痛可能會誘發腰椎的病變，進而導致日常活動受限、工作能力的下降。久坐群體是腰痛的高風險人群，除坐姿不良以外，缺乏運動也是導致慢性腰痛的主要因素。運動療法是國際上治療慢性腰痛的首選方案，經常進行一些的適當的訓練動作，就可以很大程度地緩解疼痛，提高生活與工作質量。
1 慢性腰痛與運動療法
腰痛（low back pain, LBP）是指自肋骨下緣至骶髂部出現的疼痛，伴或不伴有下肢放射性疼痛症狀。該病發病率極高，自2006年至2016年這10年間，腰痛發病率增加了18%，超八成的成年人均出現過不同程度的腰痛問題。隨著當下工作模式的轉變，腰痛的發病率還可能繼續增加。若腰痛由特異性原因引起，如腰椎間盤突出、骨折、腫瘤等，則稱之為特異性腰痛，該類型的腰痛僅佔15%；大部分的腰痛無明確的發病原因、且找不到確切的組織病理學結構的變化則被稱為非特異性腰痛。對於非特異性腰痛而言，當病程大於12周後，腰痛將進入慢性期，此期病情逐漸穩定，可採用運動療法進行幹預治療。
核心肌力訓練是運動療法中最為有效的手段，能夠降低疼痛程度，提高患者的運動功能水平。膈肌以下、盆底肌以上的部位稱為核心區域，包含腰椎、骨盆和髖關節及其周圍的肌肉、韌帶、神經等軟組織。核心承擔了穩定軀幹的作用，訓練腰部周圍肌肉與核心的穩定性，使核心部位能夠穩定身體重心，緩解腰痛。
起點或止點位於核心區的肌肉均稱為核心肌群，核心訓練主要針對核心肌肉整體的力量、協調性進行訓練，不僅僅針對某一部分肌肉。從部位上可劃分為背部肌群、腹部肌群、髖部肌群等六個主要部分。從功能上劃分，可分為兩類，一類是原動肌群，負責脊柱的運動，包括臀大肌、腹直肌等，位於相對表層的位置；另一類是穩定肌群，包括多裂肌、腹橫肌等，多位於深層或脊柱旁，維持腰椎的穩定性。
2 慢性腰痛的核心肌力訓練
在訓練前，需要準備一隻凳子和一塊瑜伽墊，並完成適當的熱身運動，以免運動損傷。對於具備一定基礎的患者，可適當使用彈力帶進行抗阻訓練。
01 穩定肌群訓練方法
NO.1
動作一
俯臥位，雙肘彎曲支撐在凳子上，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭、肩、腰和踝部保持在同一平面。骨盆姿態在該動作中是重中之重，需要收緊腹部和臀部，即收緊腹肌和盆底肌，並保持均勻呼吸，切記不可塌腰。
初次訓練可從保持該姿勢10秒鐘始，逐步增加至60秒，根據耐受情況進行2-4組訓練。當無法保持骨盆穩定性時，須停止訓練並休息。
該動作可刺激腹橫肌、多裂肌的收縮。隨著上述肌肉力量的增強，可逐漸降低凳子的高度，直至支撐在地面上。
NO.2
動作二
動作：四點跪位（即雙手、雙膝四點）於瑜伽墊上，後緩慢抬起一側下肢和對側上肢，與軀幹平行，並保持10秒鐘，左右側交替進行。若難度過大，可僅抬起下肢。也可根據自身情況，可將彈力帶調整至適當阻力，捆綁於膝關節上方。
強度：6-12個動作為一組，做1-2組，循序漸進。
注意點：軀幹保持平直，不可塌腰或弓背。
NO.3
動作三
站立位，單腿向後抬起，同時繃直腰腹向下探，後拉起還原。單足站立時，由於核心處於不穩定的狀態下，會刺激深部多裂肌、腹橫肌。該動作為進階動作，在上述兩個動作能夠穩定完成後，方可繼續進行。
02 原動肌群訓練
NO.1
動作一
動作：站立位，雙腳微微分開，身體前傾，保持背部平直，雙臂垂於身前，然後背部繃直，雙臂下探過膝，然後使身體恢復直立。該動作可訓練腰背部與臀部的肌力。也可使用彈力帶增加，將彈力帶置於足底，雙手握持彈力帶的兩端，重複上述動作。
強度：6-12個動作為一組，做2-4組，循序漸進。
NO.2
動作二
動作：站立位，雙足分開寬於肩部，隨後，臀部慢慢向下坐，然後緩慢立起，下蹲時吸氣，起身時呼氣。下蹲時，雙膝不可內扣，整個過程保持背部平直。該動作是複合動作，可有效訓練髖部、腰部與下肢的整體穩定性。也可採用彈力帶增加阻力，將彈力帶綁於膝關節上方的位置，雙手交叉握持彈力帶的兩端向外拉，重複上述動作。
訓練強度同上。
NO.3
動作三
動作：仰臥位，屈髖屈膝，雙肘將上半身撐起，兩足分開，然後兩側下肢交替屈髖的同時，上半身向腿部靠近。此動作主要訓練腹直肌，可從每組10秒開始，逐步過渡至1分鐘，循序漸進，做1-2組。此動作在核心穩定肌群訓練完成後方可進行。
NO.4
動作四
動作：側臥位，雙下肢屈曲，手臂將上身撐起。後緩慢抬起一側下肢，上半身同時屈曲靠近抬起的下肢。上抬下肢時，軀幹儘量保持中立位。該動作能夠有效的訓練臀中肌、腰方肌等位於體側的髖部、背部肌肉。也可應用將彈力帶提供適當抗阻。訓練強度同動作一。
核心訓練能夠穩定身體重心、優化身體的協調與平衡能力，以緩解久坐帶來的核心肌力減弱、肌力不平衡的問題，從而很大程度上減少和降低腰部疼痛程度，提高身體的運動功能。同時，核心訓練也能夠降低腰痛再發生的概率，從而起到緩解和治療腰痛的效果。
繪圖：李川
文章來源：中國康復醫學會科普工作委員會
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