坐姿划船腰疼?教你如何解決!

2020-12-18 騰訊網

大家好、我是小白。一個從120斤的瘦子到現在160斤略有訓練痕跡的健身博主。

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告別碎片化的學習。告別重物搬運。

坐姿划船也是背部訓練的王牌動作之一，主要是鍛鍊背部的厚度。

目標肌肉：背闊肌

1

動作

坐於訓練凳上，雙腳踏實踏板。雙手握住把手，腰背部保持挺直而後背部發力將把手向下向後拉直肚臍位置，感受背部充分的收縮。

注意控制離心、有節奏的下放還原至初始位置，開始第二次動作。

2

常見錯誤

很多人在訓練此動作時會刻意的大幅度後仰身體，這會導致腰椎過度發力，導致腰背部酸痛。

正確的做法是略微挺出胸椎段、收緊腰腹核心。

3

發力感

在動作起始前稍微前引肩胛骨，在拉動把手前把肩胛骨下沉，收緊後再控制手臂運動，可以更好地增強發力感。

在做坐姿划船時，腿部不要伸太直。韌性不足的容易導致下背彎曲，而腳在發力時，發力的點儘量放在腳跟位置，可以更好的穩住重心。

4

呼吸

在做坐姿划船時，向後向下為向心收縮，呼氣，向前向上為離心收縮吸氣。

依次更新6大肌肉群52個經典動作大合集。

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