老年人跌倒危害大，經常做這4個動作健身、防跌倒
2020-08-07 人衛約健康衰老導致人體的肌肉力量下降、柔韌性下降、反應時間延長、平衡功能減退，這些都可能導致跌倒發生。運動鍛鍊能保持或提高老年人的肌肉力量，減低因衰老引起的關節僵硬，保持或提高柔韌性和平衡能力，維持骨骼健康。
科學證據表明：科學合理的運動鍛鍊有助於預防跌倒和降低跌倒所引起骨折的風險。下面我們就為大家介紹一些健身小技巧，學會了可以預防跌倒，強健身體哦！
運動健身防跌倒的4大要點
- 以預防跌倒為目的，老年人要儘量保持身體活動，儘可能地增加力所能及的日常活動，減少久坐等靜態行為。
- 老年人每周應至少有3天進行能夠增強平衡能力、柔韌性的練習，例如太極拳、八段錦、平衡操、舞蹈、單腳站立等。
- 老年人每周應保持至少150分鐘的中等強度身體活動，如健步走、騎自行車、健身操等，或根據身體情況進行力所能及的鍛鍊。
- 老年人每周應至少有2天進行肌肉力量練習，特別是下肢肌肉力量練習，如靠牆蹲馬步等。
防跌倒鍛鍊小招式
介紹幾個簡單、不需要器械的，鍛鍊平衡功能和下肢肌肉力量的小招式，老年人可在日常生活中進行練習。
招式1：側向走
可鍛鍊本體感覺、靈活性和協調性。
動作要領
站立位，兩手自然放於腰部，向右方側步走，然後向左方側步走，如此反覆。
注意事項
可以在地上畫一條直線作為引導。
步行途中可以增加臺階、平衡墊等障礙物，繞過或跨過以增加難度。
招式2：倒走
可鍛鍊身體靈活性和協調性。
動作要領
無輔助工具時，站立位，雙眼平視前方，倒退行走10步，轉身，再倒退行走10步回歸原位，如此反覆。
有輔助工具（扶手、桌子等），一隻手扶著輔助工具，其他步驟同上。
注意事項
- 在有同伴或子女看護情況下進行這個練習。
- 可以在地上畫一條直線作為引導。
- 注意場地應無障礙物。
招式3：抬腿運動
可鍛鍊下肢肌肉力量。
動作要領
站立位，手扶牆面或椅背，一側腿支撐，另一側腿向不同方向抬起，維持10秒，緩慢放下，換另一側腿重複相同動作。
- 向前抬腿：抬起腿屈膝向前向上抬起，類似踏步動作，儘量使大腿與地面平行。
- 向後抬腿：抬起腿直膝後抬起，儘量抬高。
- 向外抬腿：抬起腿直膝向外側抬起，儘量抬高。
練習方案
- 鍛鍊組次：左右側各練習8～10次，完成3個方向的練習為1組，練習3組。
- 間歇時間：每個方向練習之間休息1分鐘，每組間休息3分鐘。
- 鍛鍊頻次：2～3次/周。
招式4：坐站練習
可鍛鍊老年人從坐位到立位再到坐位的動態平衡控制功能，鍛鍊下肢肌肉力量。
動作要領
坐在穩定的椅子上，雙腳與肩同寬平放於地面，雙膝與腳尖方向一致，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，手放膝上或椅子上。
初始動作準備好後開始起立。軀幹前傾至鼻子與腳尖同一垂直面時，臀部發力向上推起，當感覺臀部抬離椅面後，雙腳踩實地面，下肢發力向前上方移動，隨後直立軀幹，從坐位到立位。
回到坐位，軀幹前傾，臀部後移，做出「鞠躬」動作，通過下蹲慢慢將臀部降低到椅子上，然後軀幹直立回到坐姿。重複10次。
注意事項
- 動作速度要慢而有控制，切不可快起快下。
- 強調臀肌發力，核心保持穩定。
- 根據具體情況降低凳子的高度，高度越低，難度越大。
- 當下肢力量較差時，可以扶手輔助、雙手助力進行鍛鍊，當力量改善後，可以雙手交叉置於胸前以增加難度。
（本文節選自人民衛生出版社出版的《防跌倒，己康健，家心安——預防老年人跌倒》，國家衛生健康委疾病預防控制局、 中國疾病預防控制中心慢性非傳染性疾病預防控制中心 編著）
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