吃對午餐不長肉，沒開玩笑，瘦子們都是這樣做的

2020-08-20 小康康營養師

很多白領一到中午12點，

就開始糾結，

特色菜、小吃店、網紅奶茶、網紅蛋糕……

五花八門的美食，

都想一嘗為快。

可是這樣吃怎麼能瘦？



不吃下午飢腸轆轆沒法工作，

吃了又怕一口一口變成胖子。

讓你中午吃胖的罪魁禍首到底是誰？

午餐究竟怎麼吃才能不長肉？

這個困擾上班族的世紀難題，

今天終於有答案了！


「問題午餐」的問題在哪裡？


早上吃不好，中午飢腸轆轆，想大吃一頓犒勞自己？小心掉入肉肉陷阱！


陷阱1：重口味的外賣

午餐選外賣，方便又快捷，但會給你帶來發胖的風險。


問題剖析：為改善外賣的口感，很多商家往往採用重油爆炒的方式，同時添加很多調味料。外賣食物的用油得不到絕對的衛生保證，而且重油高鹽食物，含油脂多會令人發胖，吃過多的鹽會令人水腫。


另外，許多外賣的營養搭配往往不均，比方說蔬菜過少，或是碳水化合物過多（酸辣土豆絲配飯，相當於吃了兩碗飯），造成的後果不是營養不良，就是熱量超標。



陷阱2：營養流失的隔夜菜

為減肥辛苦準備的健康飯菜放到第二天吃，卻不知道健康餐早已不健康。也有人利用前一晚的剩飯剩菜做個炒飯或者燴飯當第二天的午餐，熱量在不知不覺間升高。


問題剖析：煮好的新鮮飯菜如果保存方法不當，或者放置時間過長，受到細菌的影響就越大，產生的亞硝酸鹽的含量也越多，對身體有害。另外，隔夜飯菜中的營養極易氧化流失，讓你在相同熱量的情況下，吃了「廢菜」。而那些做燴飯的朋友們，同樣的飯菜多加一遍油鹽等調料回爐炒制，這份午餐的熱量怎麼能不高？



陷阱3：中餐吃過飽

中午明明已經吃夠量了，很多人貪嘴還要繼續吃，吃撐了才停下來，這樣胡吃海塞怎麼可能不胖？


問題剖析：午餐吃撐，攝入熱量超標令脂肪囤積，同時還會增加腸胃的消化負擔，讓你一下午都處於精神不濟的狀態。



陷阱4：蔬果沙拉或零食充飢

很多人為早日減肥成功，往往會採用少吃的方法來控制熱量。午餐只吃蔬果沙拉或低脂餅乾等零食，以為這樣就能瘦，但卻恰恰相反。


問題剖析：午餐時需要補充足夠的能量，如果單純只吃蔬果沙拉，會使營養單一，影響身體的正常代謝；而用零食來充飢，則易造成熱量超標，加上零食往往都是油炸、膨化、含添加劑較多的食物，不利於健康。



減肥午餐的正確打開方式


上述幾個吃午餐的誤區，你中了幾條？既然午餐不能吃外賣和零食，隔夜菜也要少吃，那如何吃、吃多少才能瘦呢？


控制午餐熱量

一日三餐的熱量攝入比例應為3：4：3，午餐的熱量佔了一天熱量的40%。《中國居民膳食指南》建議，成年男性每日攝入熱量應為2250大卡，成年女性應為1800大卡，減肥人群應在此基礎上減少300-500大卡，但每天攝入熱量一般不應低於1200大卡。也就是說，如果你是男生，午餐熱量最好控制在480-700大卡之間，如果是女生，那麼最好吃480-520大卡就夠了。



主次分明，葷素搭配

大家吃午餐的目的不僅僅是為了保證每日熱量攝入不會產生缺口，更是要趁這個機會補充多種營養。因為午餐的熱量限額比早晚餐更高，所以我們有機會將食譜變得更豐富。除了固定的主食之外，一定要搭配一些蔬菜與肉類食物。



選擇優質食材

午餐怎麼吃是一門技術，吃什麼卻是一門學問。


◆ 優質蛋白——雞胸肉、瘦牛肉、蝦類、深海魚、牛奶、豆類等；



◆ 優質主食——燕麥、紫薯、糙米、玉米等粗糧；



◆ 排毒養顏明星——新鮮果蔬，如獼猴桃、藍莓、西蘭花、白菜等。



午餐前後注意這4個細節


要想瘦得快，不只是要吃對午餐，也要注意午餐前後這些細節！


午餐之前餓了怎麼辦？

很多人在上午10點左右，可能就出現了飢餓感。這時可以吃一些香蕉、蘋果、一小把堅果增強飽腹感，還能控制午餐的攝入量。



餐前喝一小杯水

午餐前喝一杯水，不僅可以緩解旺盛的食慾，還能潤滑口腔和食道，保證食物順利下咽，避免攝入的食物過於幹硬導致消化道黏膜受損。



飯後應適量運動

工作繁忙的上班族，經常一坐就是一整天，這樣很容易囤積脂肪。飯後應起身活動20分鐘，或者去室外呼吸新鮮空氣，散散步，增加肌肉的活動，消耗熱量，同時促進血液循環，加速新陳代謝。



午餐半小時後適當午睡

午飯後半小時睡一小會，能消除人體疲勞感，促進新陳代謝。但飯後不宜立即躺下睡覺，同時為避免生物鐘紊亂影響晚上睡覺，午睡最好在15-30分鐘。



還沒將肥肉徹底驅逐？

快來看看你是不是午餐沒吃對！

遠離這些「問題午餐」，

同時合理搭配午餐，

你也能輕鬆瘦！

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