準備減重或者已經減重成功的人如何避免面對復胖風險？

2020-09-21 小敏的生活日記Vlog

首先我們拋出三個問題，如果這三個問題都能了解清楚，減重就成了一件很輕鬆的事情，減重之後也很難復胖。

1.「管住嘴，邁開腿」6字真言告訴我們減肥既要靠合理飲食還要有適當訓練，那麼這裡面什麼又是度呢？

2. 我們每天攝入的三大營養要素：蛋白質、脂肪、碳水化合物，這三大營養要素是我們每天攝入的主要熱量所在，那麼，我們又該如何均衡攝入這三大營養呢？

3. 我每周怎麼安排我的運動才算合適呢？每天運動多長時間，什麼時候運動最好呢？

下面我們來一一回答上面的三個問題。

  1. 1.人們總是說「管住嘴，邁開腿」，那是不是我們節食可以很快的減重呢？這時候你的健身行業的大佬朋友肯定會告訴你節食是最笨的減肥方法，因為這樣會拉低你的代謝，時間久了你的身體反而會囤積脂肪，對身體的傷害大不說，復胖的風險也是很大的。我們要做的其實是七分靠吃，三分靠動。
  2. 2.吃飽吃好是我們減肥成功的最大條件。那麼我們來講講怎麼吃飽吃好，那麼我自己呢是有用app去記錄我自己每天攝入的東西的熱量，就我個人來說每天80g蛋白質的攝入，40g左右的脂肪攝入，220g左右的碳水化合物的攝入是最適合當前階段的我的。這個每個人每天應該攝入多少熱量呢，我推薦一個計算大家基礎代謝的公式，我們按照公式算出的結果，每天攝入低於代謝300左右就是我們最合理的減重飲食啦！
    1. 女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡
    2. 男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)=5*身高(cm)-6.9*年齡
    3. *以上是理想狀態下人本需求能量的計算方法，假如你參與活動或者運動的話，能量消耗會增加。具體的算法是：
    4. 坐式生活方式（極少運動）基礎代謝*1.15
    5. 輕微活動，日常活動 基礎代謝*1.3
    6. 中等強度健身（3-4次運動/周）基礎代謝*1.4
    7. 大強度健身（每周4次以上）基礎代謝*1.6
    8. 專業運動員就需要乘1.8及以上啦
  3. 3.那麼每周安排多少運動量合適呢？這個要根據個人自身的身體素質來看的，運動量要在自己身體能接受的範圍，每天散步一小時也是一種消耗熱量的方式呀，只要大家動起來，肉肉都會被嚇跑的啦！最後，附上我的減肥前後對比圖




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