很多人只將減肥視為一件短期性的治療行為，覺得只要體重下降、瘦下來之後，就可以一勞永逸。事實並非如此，人的體重、體脂率是一種「變動性的長期狀態表現」，長時間以來，一個人的飲食、生理狀態、運動生活習慣等等，最終達到平衡之後所呈現的，就是這個人現在的體重體脂狀態。
而對於曾經肥胖過的人而言，要將身體維持在「較低體重、體脂比」的狀態，則會比起沒有肥胖過的人困難許多，這也是為什麼很多人會覺得瘦子怎麼吃都吃不胖，曾經肥胖過的人則是隨便吃都會讓體重上升。
常見的復胖問題便是如此，即使在一段時間的減肥、飲食調整之後，瘦下了許多的體重，一但不注意之下很快就會復胖、體重上升，甚至是超越過去的體重體脂狀態。
在瘦身初期取得了顯著的效果，並不表示比賽就到此結束了，相反的是，與體脂肪的長期抗戰才是正要開始！
為什麼會復胖
大部分的人以最直觀的觀點思考，便是認為瘦下來的體重，除非回復到暴飲暴食的不正常生活飲食狀態，否則應該不容易復胖才是。
然而事實上，復胖的現象比我們想像的更容易產生。
復胖的原因大約有幾種影響因素，如下：
以為正常其實不夠良好的飲食習慣隱藏性的熱量消耗不足問題身體維持常態體重的慣性生理現象
以為正常其實不夠良好的飲食習慣
大部分會造成肥胖的主因便是「長期的飲食習慣不佳」再加上其他因素所造成，因此許多肥胖者對於「正常飲食」的理解定義較為寬鬆，像是可能不經意的習慣吃宵夜、零食、奶茶，日常生活中一點一滴的少少熱量，累積起來便是長期的熱量超標。
同時，許多減肥者會將減肥時的飲食方式視為「因為特殊時期才需要這樣吃」，但事實上只在減肥時期進行減肥餐，之後的飲食習慣一如往常，則復胖的情形必然發生。
隱藏性的熱量消耗不足問題
現代人的生活習慣早已是以「靜態性作息」為主要生活方式，在這樣的生活方式之下，平均的基礎代謝率下降，沒有固定運動習慣的人們，實際身體所需要的總熱量並沒有想像中的高。
而過去農工業社會中強調的「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」 ，並不適合當今我們的社會狀態，因為現代人的體力勞動量減少，相對或許已經是不合時宜的飲食方式。同樣高碳水飲食也有不少研究指出，是我們肥胖的根本原因。近年間歇性斷食、飲食時間的相關研究都指出，早餐的澱粉、熱量攝取減少更有助於減重。
隨著年齡的增長，基礎代謝明顯的下降也是大部分人會忽視的一件事情，很多人都會發現一個狀況「吃的食量差不多，也沒有特別多吃，為什麼這幾年越來越胖？」又或是更年期的女性更容易是的問題。
這是因為人隨者年齡的增長、同時運動量的不足，都會加速肌肉量的流失、同時加上基礎代謝率的逐年下降，一日所需的熱量早已大不如前。
同時，更年期發胖的原因是「卵巢功能衰退，雌激素分泌慢慢減少」。
雌激素有助調節體內脂肪的代謝，一旦雌激素減少了，勢必會使脂肪代謝出現障礙，引起脂肪的堆積，這就是為什麼婦女們一到更年期，特別容易出現體重突然大幅上升的情形。
在減肥之後，大部分的人因為忽視了這些可能的「隱藏性熱量消耗不足」的情形，認為可以如常飲食，於是體重再次上升的問題便如此發生了。
身體維持常態體重的慣性生理現象
聰明的身體在我們進行減肥的過程中，會儘可能地避免人體進入「可能餓死」的情形，同時身體也會「趨向於維持原本身體狀態」。
這些也就造成所謂的「代謝補償效應The Law Of Metabolic Compensation」，這在我的之前文章中也有提到過。
當人體的熱量攝取過度不足的時候（長時間低於基礎代謝率），其他的生理現象變會被抑制、減少，藉此調低基礎代謝率，節約下來的能量便能轉換作為脂肪儲存以備不時之需。
代謝補償效應背後的機轉是所謂的「適應性產熱Adaptive thermogenesis 」，即使成功減肥的人，也有80%會回到原先的體重，這是因為身體中樞神經系統出於保護能量儲存的機制，藉由調節代謝、內分泌以避免熱量過度消耗的情形。
另外，關於「過度低熱量減肥法」所造成的影響：
「低熱量飲食引起的廣泛的內分泌反應，會促使飢餓感增加，代謝速率下降，從而能維持較瘦的體重狀態。
當身體的能量攝取受到限制，或進入非常低體脂的水平之後，瘦素、胰島素、睪固酮和甲狀腺激素皆會下降。之後，能量攝取限制同時也會使得胃飢餓素和皮質醇增加。
此外有證據表明，這些不利減肥的內分泌激素的變化，會在患者努力保持減輕後的體重，甚至在積極減重停止後依然持續存在，因此導致容易復胖的產生。」
如何避免前功盡棄
那麼，我們到底該如何做，才能避免復胖的情形發生呢？
首先，便是飲食的正確控制，即使是在達到理想體重之後，如何去制定「真正標準的飲食習慣」（適量蛋白、少量優質碳水、充足纖維攝取），並且能夠持之以恆地進行之，才是能夠避免復胖的重要的方式。
在「Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance」期刊中，提到了關於高蛋白飲食有助於維持體重減輕的效益：
此篇研究針對減肥後的飲食控制，設計了四種不同的飲食類型，分別是高低GI值、高低蛋白質量，兩種參數進行搭配，進行減重後維持26周的飲食控制。
而在26周的減重後飲食控制觀察，我們可以發現其中以「低蛋白-高GI」的飲食方式使體重上升最多，而「高蛋白-低GI」的飲食方式，則能使體重維持在減重完的狀態，甚至中間一度還有下降的趨勢。
臨床上，「高蛋白-低GI」的飲食方式不只可以幫助體重維持下降狀態，更有充足的飽足感，比起精製碳水飲食更不容易飢餓，同時如果合併良好的運動習慣，更能增加肌肉量提升基礎代謝率。
關於飲食的另一個部分，在進食時間的調整上，同時可以進行間歇性斷食，多量少餐減少進食次數的飲食方式，被認為可以藉由「長時間未進食」使身體進入斷食狀態，進而增加體脂肪的轉換利用、同時增加胰島素敏感性。
除了飲食設計之外，如何在減少體重之後引起代謝不足的情況下，仍然可以增加熱量的消耗，這便是另一個避免復胖的關鍵要素。
關於這個部分，最根本的解決方法便是養成力量訓練的良好習慣，對於減脂的效益，無氧訓練>有氧運動，提高肌肉量可以同時提高代謝率。
無氧力量訓練，雖然在運動當下消耗脂肪的效益不如有氧運動（因為利用能量的來源不同），但是在運動之後的後燃效應、肌肉生長的熱量需求、增加肌肉後的代謝增加，這些都是可以使熱量消耗更多的方式，同時因為身體所需熱量提升，這時候對於過剩熱量的緩衝程度也會提升。雖然比較不容易因為一時的大餐就變胖，當然長期飲食不控制還是會復胖。
大家有什麼生酮上的問題，都可以問酮君，知無不言