70歲馬甲線老太太上央視，3個月減重28斤腹肌輪功不可沒

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

70歲了，還能健身嗎？

央視綜藝《越戰越勇》舞臺，70歲陳繼芳奶奶身材妙曼，肌肉線條明顯，以往外凸的小肚子扁平有力，還有年輕人夢寐以求的馬甲線。當脂肪肝、膝蓋疼的毛病接踵而至，就連醫生都會勸告她：

適當運動慢慢調理，才會越來越好。

三個月後，70歲奶奶從健身房走出來，高低進階版伏地挺身驚呆所有人，就連站姿腹肌輪超過年輕人，而她卻說：「適當科學健身，也不要放棄自己。」

連奶奶都能擁有超強的腰腹力量，為什麼年輕人不能勝任呢？今天，小白來聊聊腹肌輪與肌肉力量的關係和腹肌輪的訓練方法，通過這篇文章你將收穫以下乾貨：

• 腰腹與腹肌輪關係？
• 為什麼要練腹肌輪？
• 怎樣練腹肌輪顯年輕？

腰腹與腹肌輪關係？

陳奶奶能練出肉眼可見的馬甲線，腹肌輪的高強度訓練功不可沒，相比孤立的卷腹運動，腹肌輪對腰腹核心力量要求更高，效果更明顯。所以，往往很多人最愛選擇腹肌輪練馬甲線，可以快速緩解中心性肥胖，為什麼？

腹肌輪是通過骨盆前後傾改變脊椎彎曲，用腰腹核心力量完成肌肉伸縮達到腹部增肌的效果。腹肌輪的站姿與跪姿是增強腰腹核心的基本動作，同時也是腰腹支撐腹肌輪完成的過程。

1.提升腰腹力量

卷腹靠的是自重抗阻力訓練，輕鬆難度低，但腹肌輪就是徒手靠腹肌輪滑動的支撐力完成，需要強大腰腹力量才能穩定重心保證正確動作。所以，腹肌輪能夠提升腰腹爆發力，尤其是靠近骨盆的下腹部——腹直肌。

腹直肌是上寬下窄的倒三角帶狀腹肌，兩側肌肉向內收縮脊椎才能前屈，上半身才能向前滑動，而腹直肌伸展維持骨盆重心穩定，才能安穩的收緊腰腹向後回收。

長時間久坐不動，長期夜宵囤積脂肪，不僅腰酸背痛也會讓腰腹毫無力量，腹直肌長期拉長力量不足，容易形成下肢交叉綜合症，薄弱的腹直肌容易導致骨盆前後傾、腰疼難受、腹肌輪倒地的尷尬問題。

所以，腹肌輪訓練就是專門收緊腹直肌提升腰腹力量的爆發，讓鬆弛的腹直肌重新變得緊緻富有彈性，防止腰肌疼痛和腹部脂肪多的問題。

2.腰腹有力防損傷

腹肌輪能夠增強薄弱的腰腹力量，同時也能通過有力的腰腹防止運動損傷。

當腹肌輪遠離身體，腹肌才是穩定平衡的重點。腹肌輪靠骨盆後傾帶動上半身向前完成向前滑動，此時需要強健的腹直肌和腹橫肌才能撐住身體保持與地面平行；薄弱的腹肌無法完全撐出去，反而讓身體上躬力量換在手臂發力，就會出現無法平行地面而摔倒。

當腹肌輪靠近身體，腹肌發力準確才是收腹核心重點。腹肌要向兩側發力才能使得骨盆前傾完成收回身體的過程，若是腹肌力量薄弱無法發力抵抗脊椎伸展，就會出現無法收回摔倒現象。

為什麼要練腹肌輪？

通過腹肌輪與核心力量關係，我們就能知道腹肌輪是強化核心的進階動作，練腹肌輪並不是越薄弱越要練，而是有以下情況可以鍛鍊：

1.強化腹肌

大肚腩、腰腹力量太弱的初學者，並不適合鍛鍊腹肌輪，只有已經有肌肉線條，想要靠腹肌輪強化腹部力量，才最適合練腹肌輪。

比起卷腹刻畫形成馬甲線，腹肌輪就是強化腹肌力量提升肌肉抗阻力的核心訓練。腹肌的形成是沿著腹直肌斜條紋路和腹橫肌橫向線條，利用向心伸縮和離心伸展，靠腹式呼吸才能形成肌肉線條。

腹肌有線條沒有力量，一樣會損傷腰椎引起腰肌疼痛。腹肌輪就是在已經形成肌肉線條基礎上，提升腹肌爆發力和支撐力，才能真正達到穩定腰椎的目的。

提升肌肉圍度和爆發力，才是選擇練習腹肌輪的關鍵。

2.緩解腰疼

我們知道腰疼是亞健康常見問題，引發物理性腰疼的原因有腹部中心肥胖、身體肥胖超標、骨盆前後傾等。

腹肌輪最大的意義在於保持身體與地面平行的穩定，糾正喜歡前傾的骨盆，緩解腰部受力的現象，讓喜歡久坐不動的我們保持正確的骨盆姿勢；

骨盆後傾養成的挺肚子習慣，讓腹部超過30%體脂率的肥胖壓制了腰部肌肉，容易造成腰疼。而腹肌輪就是活動後傾骨盆達到平行中立位，靠骨盆和腹部力量提升的腹肌輪就能糾正錯誤姿勢，緩解腰疼毛病。

怎樣練腹肌輪顯年輕？

70歲老太太能看起來顯年輕，無非是甩掉了厚重的腹部肥胖，全身形成緊緻肌肉線條，提升內在新陳代謝從而看起來煥發活力。

所以，正確使用腹肌輪是快速減掉腹部贅肉，真正達到肌肉鍛鍊顯年輕的運動，想要練好腹肌輪，需要開合跳有氧運動降低全身體脂率，再利用跪姿腹肌輪增加腹部肌肉。

1.開合跳

開合跳是利用上下彈跳和雙腿開合的組合動作，吸入大量氧氣與內臟脂肪合成降低體脂率，每周不少於4次開合跳才能持續減脂。

• 動作要領

雙腳朝外張開45度，與肩同寬下沉後旋肩膀，前腳掌左右開合踮地向上發力彈跳，雙手配合向上合掌，腳步朝外雙手合十拍掌，腳步朝內雙手放下保持身體兩側。

用嘴呼氣收緊腰腹核心，蹬腿踮地保持每分鐘2個開合跳，每周不少於4次。

2.跪姿腹肌輪

膝關節支撐瑜伽墊上，收緊臀大肌向兩側夾緊，雙手正面放在腹肌輪手柄與肩同寬，呼氣向下讓骨盆後傾，層層向前延伸，腰部一點點隨著手臂向前而放鬆。

平行地面保持不聳肩，頭部自然向前，手撐住腹肌輪穩住向前，呼氣夾臀用腹直肌力量向後回收。

每次10個腹肌輪，每周鍛鍊4次，堅持5組-10組。

寫在最後

很多人害怕中年危機，不過是害怕肥胖衰老或身體亞健康，生命在於運動，真正能保證身體健康的是靠正確有氧運動和力量訓練，提升肺活量和新陳代謝，才能活成逆齡活力的自己

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