跑步引起的膝外側疼痛究竟是怎麼一回事？

2020-10-31 跑步聖經

長期跑步，如果不注意，則很可能會遇到損傷，其中，膝外側疼痛就是跑者中較為常見的一種。那麼，膝外側疼痛究竟是怎麼一回事？又如何改善呢？今天就跟大家詳細聊聊這個易發在跑步人群中的典型傷痛，幫助你徹底遠離膝外側疼痛煩惱。

膝外側疼痛，即：「髂脛束摩擦症候群」，是非常典型的膝蓋外側局限性疼痛，且疼痛感通常在膝關節大約彎曲30度、腳著地時最為明顯。（部分跑者疼痛點表現在膝蓋正中偏外一點的位置）

通常，跑者剛開始跑步時無疼痛表現，但隨著跑步時長的逐步增加，則逐漸產生疼痛，直至後期只能直腿行走、步態明顯異常。

髂脛束摩擦症候群是非常折磨人的，一跑步就痛，跑步結束後疼痛又會很快減輕或消失，但再次跑步又重複出現疼痛。因此，光靠休息是無法解決這個問題的。

在消炎鎮痛方面，推薦大家採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），採用超聲、衝擊波、超短波、離子滲透療法等理療方式來消炎鎮痛。

此外，放鬆髂脛束和加強臀部肌肉的訓練同樣是促進康復的重要措施。

髂脛束的放鬆方法挺多的，例如站姿牽拉的方式、利用泡沫滾筒滾揉放鬆、利用網球在疼痛點持續按壓等，在這裡就不多說了，下面主要講下加強臀中肌的訓練。

造成髂脛束緊張最主要的原因就是臀中肌薄弱。當臀中肌力量不足，髂脛束在一定程度上彌補臀中肌力量的不足，而為了防止膝內扣、穩定膝關節，髂脛束就會過度緊張，從而引發疼痛。

說了這麼多，用一句話總結一下：想要從根本上解決膝外側疼痛，那就多進行臀中肌針對性訓練。給大家推薦6個動作，可以保存起來。

側臥位直腿上擺

（16次1組，完成2~3組）

側臥貝殼式

（16次1組，完成2~3組）

臀橋

（16次1組，完成2~3組）

跪姿側橋

（一次完成20次，完成2~3組）

單腿下蹲

（一次完成12次，完成2~3組）

側橋外展

（12次1組，完成2~3組）

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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