闢謠 | 輕食＝吃草？均衡營養才能健康減重

2020-09-13 馬冠生馬上營養

減重是愛美女性為之奮鬥一生的事業，尤其是在衣著清涼的夏季，許多都市麗人迫切希望擁有苗條身材，此時號稱能夠健康減重的&34;就受到了大家的關注。

有人認為，輕食就是吃素、吃各種沙拉，因此也將輕食戲稱為&34;。其實，這種觀點和做法是錯誤的。食可以&34;，但其中的營養不能&34;。如何做到&34;而不缺營養，今天就給大家建議一下！

什麼是輕食？

&34;這一說法最早起源於17世紀的歐洲。那時貴族的晚餐時間和午餐間隔太久，於是在下午的時候，貴族夫人們就會安排廚師準備點心配紅茶，這些小點心就是輕食的雛形。

經過了幾百年，輕食早已被重新定義。現在所說的&34;指的是一種低能量、低脂肪、高膳食纖維、製作簡單的飲食。輕食的烹飪方法簡單，多採用生食、蒸、煮、烤等方法，保留食物的自然風味，也避免了營養物質在烹飪時大量流失。簡單烹飪還可以減少鹽和油的攝入，對健康十分有益。

輕食並不是&34;，它注重食物的均衡搭配，穀物、蔬果、肉類、豆製品和奶類缺一不可，保證人體攝入的營養物質全面且充足。

輕食講究簡單、適量和均衡，是一種有益健康的飲食理念。在保證合理膳食的同時，輕食選擇的低能量食材又可以幫助人們減重，可謂是魚與熊掌兼得呀！

輕食應該怎麼吃？

想要通過輕食減重並不困難，《中國居民膳食指南（2016）》就是我們實踐輕食的最好指南。

《中國居民膳食指南（2016）》建議：

· 食物多樣，穀類為主

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

· 多吃蔬果、奶類、大豆

保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。每天吃相當於液態奶300克的奶製品。經常吃豆製品，適量吃堅果。

· 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入總量120-200克。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

在滿足膳食指南要求的基礎上，建議大家儘量選擇低能量、低飽和脂肪的食材；同時搭配蒸、煮、燉等清淡的烹飪方式，減少鹽、油的攝入。除此之外，還要記得每日飲水7-8杯，適度運動喔！

最後奉上一份輕食食譜，希望大家都能擁有健康體態！


一日輕食食譜（約1500千卡）

  • 早餐（340千卡）：

牛奶燕麥片（215千卡）：牛奶150毫升，熟燕麥片40克

煮雞蛋（75千卡）：1個 50克

蔬菜蘋果沙拉（50千卡）：蘋果50克，黃瓜50克，番茄50克，櫻桃紅蘿蔔50克

做法：黃瓜、紅蘿蔔切片，蘋果、番茄切塊，生菜撕成小片。加入少許蘋果醋和鹽拌勻。調味可根據個人口味調整。

  • 上午加餐（115千卡）：

香蕉：1根125克

  • 午餐（約400千卡）：

藜麥紫米飯（176千卡）：藜麥25克，紫米25克

蒸紅薯（55千卡）：紅薯100克

蜂蜜烤雞胸（118千卡）：雞胸肉100克

做法：雞胸肉洗淨，劃開刀口便於醃製。撒上鹽和黑胡椒，用適量生抽、蠔油和蜂蜜調成醬汁刷在雞胸肉上，醃製半小時。放入180度烤箱，烤制20分鐘。

拌西蘭花（50千卡）：西蘭花150克，胡蘿蔔25克

做法：胡蘿蔔切丁，西蘭花切成小朵，開水焯2-3分鐘撈出瀝乾。西蘭花、胡蘿蔔丁放入碗中，加入少許鹽、醋和適量橄欖油，拌勻即可。

  • 下午加餐（200千卡）：

酸奶：100毫升（70千卡）

藍莓：100克（57千卡）

核桃、巴旦木等堅果：15克（約75千卡）

  • 晚餐（約300千卡）：

南瓜粥（113千卡）：小米25克，南瓜100克

蝦仁豆皮卷（168千卡）：蝦60克，豆皮50克，金針菇50克，甘藍50克

做法：蝦仁加入少許料酒、鹽和胡椒醃製一會兒，剁碎成蝦糜。金針菇洗淨，甘藍切絲。豆腐皮切成長方形，鋪上蝦肉糜、金針菇和甘藍，捲起來。豆皮卷上鍋蒸20分鐘後出鍋。

煎蘆筍（20千卡）：蘆筍100克

做法：蘆筍洗淨瀝乾，切小段。鍋中加入少許橄欖油燒熱，加入蘆筍煎至表面微焦後出鍋。食用時可蘸取少許黑胡椒醬。

全天烹飪所需的油：不超過25克（約200千卡）


提示

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中推薦，18-50歲輕體力活動的男性、女性每天能量需要量分別為2250千卡、1800千卡。這份食譜的總能量約為1500千卡，既符合膳食指南的建議，又適當減少了能量攝入，適合輕體力活動的成年女性。對於男性或是中、重體力活動的朋友們，能量需要量較高，建議大家根據自身情況，合理調整食譜，健康減重也不要挨餓哦！


授權聲明 | 原創不易，未經授權，請勿轉載

撰文 | 馬博士健康團 張玥碩士生

指導 | 馬冠生博士

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

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