科普| 減輕焦慮的5大技巧

2020-12-23 騰訊網

焦慮作為人類最基本的情緒,有它自己的特殊意義。當我們感受到局限的時候,焦慮就會產生。

世界著名心理學家維雷娜·卡斯特在《克服焦慮》一書中從親密關係的角度去闡釋焦慮,且闡釋得非常精妙。這裡的親密關係指的是,我們童年與父母等最重要的親人的親密關係,和現在與情侶、孩子等最重要的親人的親密關係。

影響親密關係的要素有兩點:愛與自由。愛,令關係更近;自由,則令關係保持距離。

這兩點相互矛盾,而問題也就在這裡——只有距離合適的關係才令我們滿意,太遠或太近的關係都會令我們焦慮。

童年時產生過太多的分離焦慮,會令一個人產生嚴重的心理問題,讓他難以信任別人。然而,童年時的分離需要如果被嚴重壓抑,那麼這個孩子也會產生嚴重的問題,他學不會捍衛自己的心理疆界,也學不會適度地表達攻擊性。

這就是焦慮的兩個關鍵內容:為得不到愛而焦慮;為得不到自由而焦慮。

其他的焦慮形式,只是這兩個內容的延伸而已。

按照存在主義哲學,只要你渴望觸及人類、社會乃至世界的真相,那麼你會一直焦慮下去。因為,不管成長到哪一層次,你一定會發現新的局限性,這時焦慮就勢必會發生。所以,許多哲人越深入這個世界,就越明白自己無知。從這一點而言,焦慮是推動我們認識世界的動力。

減輕焦慮的5大技巧

絕大多數的人以一些或其他的形式體驗著焦慮,而且這些不確定次數的壓力和擔憂不斷在增加。通過數據顯示,現在那些日常生活被負面和焦慮情緒控制的人被認為是遭受著廣泛焦慮症的人群。醫生把抗焦慮藥給有這些問題的人,只是一個應急的方法,不是一個徹底的長期的解決方法。以下提供一些有用的對付焦慮的技巧:

01

呼吸練習

如果你感到焦慮,一個讓你自己冷靜的簡單的方法就是通過把注意力放在你呼吸的規律上。當我們感到緊張的時候,我們吸氣比呼氣長。所以為了讓自己冷靜下來,我們可以調整呼吸節奏,讓呼氣比吸氣長。

注意你的呼吸,嘗試五秒鐘吸一次氣五秒鐘呼一次氣。不要擔心你數數的速度,保持一個平穩的速度五秒吸五秒呼。現在開始延長你的呼氣時間多兩秒,不要使勁,只要讓你的呼吸穩定在一個溫和的節奏,當你的呼氣變得越來越長,你的放鬆反應就開始接管了。唯一一件能讓你離開這些的就只有你的想法和想像力了。你做得越多練習,你就越能感到能夠再次掌控你的焦慮。

02

想像

想像是用來冷靜頭腦和減少焦慮感和緊張感的一樣非常有用的工具。一個簡單的想像練習讓你的頭腦想像出一個「特別的地方」,一個你能夠感到安全,離開恐懼的地方。

先閉上你的眼睛,帶著你的思緒去一個你想像出來覺得安全和開心的地方。它可以是一個熱帶沙灘,一塊草地,一片森林,或者甚至是你的床。這完全取決於你——就使用你的想像力。做一個生動的想像,想一下你看到什麼,聽到什麼,感覺到什麼,聞到什麼。用你的感覺引導你去一個冷靜的狀態。留在這平靜的地方,直到你的呼吸變得越來越正常,你的頭腦越來越冷靜。當你感到你已經準備好,打開你的眼睛,深深地呼吸。

03

正念

正念是一種起源於佛教冥想的技巧。它在冷靜焦慮和集中注意力方面尤其有效。我們花費我們大部分的時間去擔心未來或者是為昨日煩惱,以至於我們忘了去享受現在。於是正念出現了,它鼓勵我們關注現在而不讓我們的頭腦被一些沒有幫助的想法困擾。

坐在或躺在某個舒適的地方,然後開始掃描你身體的每一部分,把注意力放在每一個你感受到的物質感官上。從你的腳趾開始,到你的腿,你的胃,你的胸,你的肩膀,你的脖子和你的頭,溫柔地放鬆每一個你注意到的繃緊的地方。以一個長長的深深的呼吸作為結束。

當你在早上做準備的時候,把注意力放在每一樣你在做的事情上面,而不是擔心在這天將會有什麼來臨。當你在洗澡的時候,注意水的聲音,感受它清洗你身體的感覺。享受被清洗乾淨的感覺。當你在刷牙的時候,把你全部的注意力放到這上面。

每天早上確保你會用5到10分鐘安靜深思。看出窗外,聽聽你聽到的聲音,就能意識到在你周圍的一切。意識到靜止不動,享受你內心的安靜。

04

日常的改變

保持焦慮在某個程度 ,穩定你的血糖是一個重要的因素。當血糖的水平變得低的時候,緊張和快速的心跳會經常出現。訣竅就是少食多餐,目標是每天三餐正餐、兩餐小吃,嘗試一下每餐吃一些蛋白質。好的來源包括魚,雞,豆,扁豆,堅果,種子,豆腐和雞蛋。你也應該寫日記記下你喝的吃的所有東西,去看看這到底有沒有影響你的心情。最後的一個建議就是嘗試在你的食譜裡補充鎂,這會逐步使你的身體和思想放鬆。缺乏鎂也會引起焦慮和快速的心跳。

浙江省聯合應用心理科學研究院 浙心理

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