練腹沒效果？看看你真的練對了嗎

01平板支撐 在練習平板支撐時，需要收緊核心肌肉，保持脊柱與臀部整體呈一條直線，且目視下方。此時，你會感受到腹部核心肌肉的強烈收縮，身體甚至會有微微輕顫，這都是非常正常的。 常見的錯誤有：核心肌肉放鬆，背部彎屈，臀部上翹，目視前方。這些錯誤都會導致平板支撐對腹部、核心肌肉的訓練效果大大削弱。

02登山者 在進行登山者這個動作練習的時候，同樣需要我們以正確的平板支撐姿勢預備，收緊核心，目視下方，整個脊椎與臀部呈一條直線。然後，比較緩慢、有控制力地向前邁步，感受腹部肌肉強有力的收縮。 常見的錯誤有：背部彎屈、臀部上翹、目視前方；腹部肌肉沒有收緊、發力；整體動作節奏過快、缺乏控制力。

‍ 03俄羅斯轉體 俄羅斯轉體又是一個十分常見、高效的腹肌訓練動作。在練習時，需要集中核心肌群發力，緩慢、有控制力地左右轉動身體，同時拿球的雙手是隨著身體的轉動而來回運動的，無須刻意移動手臂，使球觸地。 常見的錯誤有：核心肌肉沒有充分調動、發力；僅僅左右揮擺手臂，使球砸地，而身體一點都沒在轉動；動作速度過快。

‍ 04觸肩平板支撐 在進行觸肩平板支撐時，同樣還是要以一個正確的平板支撐姿勢預備，確保核心收緊，整個脊椎、髖部呈一條直線。然後在手臂抬起碰觸肩膀時，儘量縮小髖部轉動的幅度；幅度越小，動作難度也就越大，當然對腹部、核心肌群的訓練強化效果也越好。最後，還是要注意整體動作速度適中、具有控制力。 常見的錯誤有：背部彎屈，臀部上翹；抬臂觸肩時，髖部轉動幅度過大；腹部核心沒有充分發力；動作速度過快，缺乏控制力。

05對側手臂觸腿卷腹 在進行這個動作練習時，需要平躺於地面上，整個動作過程中，必須確保背部都是緊貼地面的，只有這樣，腹部核心肌肉才能充分發力。同時，頭部微微抬起，整體動作保持節奏適中、富有控制力。 常見的錯誤有：背部彎屈，沒有貼地；頭部仰躺於地面上；核心肌肉鬆垮，不發力；動作速度過快。

‍ 06卷腹 卷腹可以說是一個大家最常見的腹部訓練動作了。在練習時，需要保持頭部與脊椎放鬆，下巴自然微揚，抱頭的雙手張開置於兩側。然後，在卷腹動作中，保持腹部持續收縮發力，緩慢地抬起、放下上身。在動作姿勢、發力正確的情況下，通常在重複幾次後，你就會感受到腹部肌肉的疲勞、酸疼。 常見的錯誤有：肘部朝前，雙手向前拉動頭部，下巴向下內收。腹部核心沒有充分收縮發力，卷腹動作頻率過快。

‍ 07膝蓋觸肘卷腹 在練習膝蓋觸肘卷腹時，雙手雙膝撐地預備，要確保脊椎放鬆、直立，目視下方。然後，收緊核心、腹部收縮發力抬腿觸肘，並確保整個卷腹動作節奏緩慢、富有控制力。 常見的錯誤有：目視前方、背部彎屈的姿勢。在動作過程中腹部沒有收縮發力，動作過快，缺乏控制力。

‍ 08仰臥抬腿 在進行抬腿訓練前，首先確保身體平躺、緊貼於地面上。然後收緊核心，腹部收縮發力抬起雙腿。同樣的，保持動作節奏緩慢、富有控制力，以達到最佳的訓練效果。 常見的錯誤有：背部彎屈，沒有緊貼地面；腹部核心沒有完全收緊、發力；動作節奏過快、缺乏控制。

‍ 除了腹肌 看看這些上半身你練對了麼？ 01單手啞鈴划船 啞鈴划船是一個非常高效的背部訓練動作。在練習時，為了達到最好的效果，需要做到保持肩膀向外延展，胸部前挺，核心收緊。然後以手肘引導手臂動作，由前往後、自下而上地拉動啞鈴，以確保動作幅度完整，從而使背闊肌最大程度地得到強化。此外，在拉到頂端時，停頓些許再放下，還可以進一步增強肌肉所受的張力，讓訓練效果更進一層。 常見的錯誤有：肩膀內收、背部彎屈、核心松垮的姿態；以二頭肌來引導手臂動作，拉動啞鈴直上直下，減少了動作幅度，同時自然也大大減弱了背部訓練效果。

‍ 02高位下拉 高位下拉又是一個十分常見、高效的背闊肌訓練動作。在訓練時，注意保持胸部前挺，同時下拉動作到胸部為宜，確保身體較為靜止，不要來回大幅擺動，這樣可以保證背闊肌的充分參與、發力。最後，還是要確保動作節奏緩慢、控制。 常見的錯誤有：下拉位置過低，到了胸部以下；動作過程中大幅擺動身體，使背闊肌無法正常發力；動作過快，沒有控制力。

‍ 03肱三頭肌臂屈伸 肱三頭肌臂屈伸，顧名思義可以非常有效、針對地強化我們手臂肱三頭肌的。在練習時，注意目視下方、保持脊椎放鬆直立。然後，將持啞鈴的手臂置於略高於腰部的位置，以肘部為支點，保持其在整個動作過程中靜止不動，接著緩慢、有控制力地屈伸小臂，並在小臂完全伸展時停頓些許，以達到對三頭肌的最佳訓練效果。 常見的錯誤有：目視前方，肘關節不固定，整個手臂都在擺動。此時，其他肌肉代替三頭肌發力，就完全是浪費時間做無用功了。當然，動作速度過快、缺乏控制力也是會減弱訓練效果的。

04肱三頭肌下壓 練習肱三頭肌下壓時，我們還是要以手肘為支點，保持其靜止不動。同時，確保手臂貼近身體，手腕穩定、有力地下拉動繩索。此時，可以明顯感受到三頭肌的強烈擠壓、受力。 常見的錯誤有：手臂外展、遠離身體。整個手臂快速擺動，導致肌肉錯誤發力，三頭肌沒有得到訓練。

05二頭肌彎舉 在進行二頭肌彎舉這個訓練動作時，注意保持軀體穩定、靜止，手肘內收，靠近身體。注意手腕穩定、有力地抓握啞鈴，擠壓二頭肌，向上舉起。注意在舉到頂端時，停留稍許，再慢慢回落，以強化訓練效果。 常見的錯誤有：手肘遠離身體運動；速度過快的甩臂動作；前後擺動身體發力。

‍ 06直立划船 在進行這個動作訓練時，首先需要保持身體直立、靜止，手腕穩定、有力地抓握啞鈴，不能彎屈。然後，利用手肘引導上拉啞鈴，儘量不要大幅聳肩。保持整體動作節奏緩慢、有控制力。 常見的錯誤有：手腕彎屈，手肘下沉於啞鈴之下，動作整體速度過快，缺乏控制力。

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—THE END—