在力量訓練,力量增長上還有這麼一條捷徑,你知道嗎?

2021-02-12 運動健身營

在日常健身訓練中，有絕大多數人會把技巧和捷徑、小聰明畫上等號，就像打遊戲利用bug來過關。而他們認為在健身幾乎是沒有技巧的，靠的就是勤奮的訓練，當然前提是訓練動作要標準，需要大段專門時間集中訓練，並採用不同的訓練動作，以儘可能接近身體極限的強度，在有限的次數內練到力竭，來最大限度的刺激、破壞我們的肌肉，再通過超量恢復來達到力量增長、肌肉維度增長的目的。

不過，在力量增長上還有這麼一條捷徑：Greasing the Groove，簡稱GTG（保持活力訓練）。

GTG非疲勞訓練法則

提出這套的理論的是美國著名的體能訓練師Craig Marker，他曾經是前蘇聯特種部隊的教官，還被稱為西方壺鈴之父！

在Craig提出的GTG理論中，及其重要的一點就是反對「訓練到力竭」。這已經顛覆了一些傳統大肌肉、大力量訓練理論。

比如，阿諾德·施瓦辛格就是大重量訓練的支持者，他的一身大塊肌肉就是實例。施瓦辛格支持的就是想要練出大塊肌肉，就必須使用大重量少次數的訓練原則，甚至練到力竭。

GTG英文所給的精髓解釋是「specificity + frequent practice=success」。所以，GTG雖然「非疲勞」，不要把訓練者練到力竭，但卻是一種沒完沒了的練習。用一句俗語講就是「要想做得好，就得多做、經常做、專一地做」。

GTG創始人舉了一個很有意思的例子：他在廚房門口掛了一個引體向上的架子，然後每次進出廚房都要做上幾次，所以根據他貪吃的程度，每天完成的總次數會在20~100不等。這樣持續一段時間之後，他的引體向上成績突飛猛進。然後他用同樣的方法來訓練硬拉，最終也表現出了硬拉成績的提高。

GTG就是一種訓練力量的技巧性練習，不是一味的大重量。類似網球的發球練習，如果一名職業網球選手每次在練習發球的時候都是練到手都抬不起來了，那他的發球一定很一般。他的肌肉早已忘記了他發出最快球速的那個收縮反應。

當我們反覆做一個練習時，被練習到的肌肉會經歷收縮的過程，肌肉收縮是收到了神經系統傳送的信號。當肌肉纖維反覆收到相同的信號是，一個更為有效率的動作模式就會被發展起來。神經元變得更有效率的這個過程被稱為：myelination（髓鞘化）。

經過一次又一次的練習，在神經細胞的軸突周圍形成髓鞘，允許神經脈衝移動地更快速，意味著你的肌肉可以更快的進行收縮。此時你的這個訓練動作就被肌肉記憶了，對你的身體而言，這個動作就會變得更簡單、更自然。

有效率的神經肌肉控制模式還能引發出體內更多潛在的力量，肌肉收縮的更快，肌肉纖維參與收縮的數量也變多，這可以看做一個「肌纖維眾籌」的過程，這樣你就能發揮出更多的力量，所以有效率的神經肌肉也可以提升你的力量，讓你變得更壯。

但是這條「捷徑」徑始終還是與bug有那麼一點關係，GTG並不是萬能的，在練習身體主要肌力（比如：硬舉、臥推）的時候，需要逐步增加負重，而不是只考慮GTG。把GTG運動到這樣的訓練中還是可以提高訓練效率。

GTG訓練理論能極大促進移動大重量所需的神經技能，它屬於一種鍛鍊肌肉「放電模式」達到最大效果的途徑。

傳統的大重量少次數的訓練多數都會需要在輔助的情況下進行，而GTG訓練可以免去輔助。

GTG訓練理論非常適用於需要「勞逸結合」的白領一族。比如以自重深蹲為例，5個為一組（合適的強度，既不累，個數也不多），每天早上起床穿好衣服來一組、煎蛋的十秒來一組、出門穿好鞋一組、等車時一組、工作間歇……等等等等，每一組做完你都不會覺得累，但一天下來你完成了二三十組甚至更多，算一算你累計完成了多少個？

GTG訓練核心

1、非疲勞原則

這一點是GTG這個訓練方法的理論核心，所以無論我們用GTG做什麼，似乎都要遵守它。

2、強度

利用GTG非疲勞訓練法，在重量的選取上和自身要發展的力量素質有關係，比如你要發展力量，就可以稍微大一點，要是發展耐力，就要稍微小一點。很多力量訓練理論似乎不看好80%以下強度對最大力量發展的貢獻，但是諸多實踐似乎又證明了80%以下的較低強度也可以有不錯的效果。

3、數量

為了堅守非疲勞原則，當然不能做到我們所能重複的最大數量了，但是總應有個範圍吧！是的，對於發展最大力量為目的的硬拉、臥推、深蹲，或者以發展爆發力為目的的高翻、高抓之類，1~3次足矣，這時的相對強度可能是5~6RM或者更低一點。

而對於發展耐力的練習來說，可以8~10次，當然也可以更多，不過前提是不能累！這時所相對的強度大約是15~20RM。或者對於伏地挺身之類的練習來說，是對應著可以完成15~20次極限次數的水平。

完成動作的速度要慢：212模式，2秒發力、1秒停頓、2秒收力。

4、變化

長時間做同樣的動作，可以獲得快速成長，但到一定程度後，身體會進入平臺期。這個時候需要一些變化，讓身體重新享受「樂趣」。如改變訓練數量：5*5變成6*4、改變動作難度：單手伏地挺身變為單手單腿伏地挺身，改變場地：公司變成公司樓下等。

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