對很多健身的人來說,三角肌實在是太難以增長了。但是由於推的動作做得很多,三角前束的發展一般沒有問題。可是想要肩寬,中束才是重中之重,可是偏偏中束很難增長。
理論上來說,練好它很簡單,側平舉就是最佳的選擇。事實上,這個動作你肯定一直在做,可你的效果就是不好,多半是因為動作不標準,最終練到了別的肌肉上面,而不是你的目標:中束。除了靠慣性,腰部的前後搖擺。最容易被忽視的代償肌肉就是上斜。但凡你做側平舉,上斜就總是會參與進來,分享一點力量。
上斜方的功能是上提肩膀,而中束則是把手臂從側面抬起。所以很多人在做側平舉時很容易依靠聳肩的動作幫助中束抬起。甚至你的中束只參與了很少一部分。隨著時間的累積,就很容易形成你的肌肉記憶,只要是側面抬手的動作,就會去依靠聳肩來啟動。當然,做肩部的動作上斜多少都會參與進來,而我們要做的就是,儘量減少上斜的參與。
我們需要用很輕鬆的重量來幫助身體改掉啟動時聳肩的習慣。
方法:坐姿,單手拿5磅的啞鈴或者徒手都行。將另一隻手放在斜方上,然後做側平舉,以緩慢的速度抬起。現在用手去感受斜方的發力,但凡斜方發力了,就停下來,重新做。
做這個動作時需要你想著主動下沉肩膀,降下上斜方。這個動作的目的就是教會不利用上斜的力量把手臂抬到水平。因為很多人即使使用很小的重量也需要上斜方的代償才能完成動作。但這都是正常的,只要堅持,不斷地提升,最終會一點點的提成完成的重量。
除了這個動作以外還有其他的側平舉動作,你也可以嘗試一下。
上斜啞鈴側平舉
也就是趴在上斜凳上,手臂朝兩側45度方向抬起,利用凳子提供的穩定,從而減少了上斜方的代償。進而更多的鍛鍊到中束。同樣不需要很大的重量。對大多數人而言,5-10磅就足夠了。
我們主要要避免的就是一抬手,就依靠上斜方。因此要循序漸進,一點點的增加重量。總之,如果某塊肌肉長得慢,多半是被其他肌肉代償了。