練好臀部肌肉，遠離傷病困擾~
文/大魚 圖/網絡 愛燃燒
說到力量訓練，大家能想到的大概是腰腹核心、膝蓋、大腿小腿之類部位。
如果談及臀部，可能很多跑友會對此嗤之以鼻，認為那是形體健身的妹子應該考慮的事情。
事實果真如此？
實際上，對於跑者而言，臀肌的重要性絲毫不亞於腿部肌群，但是往往容易被大家忽略，直到膝蓋中了一箭——髂脛束摩擦症（表現為膝蓋外側痛）或髕股疼痛症候群（表現為膝蓋前側痛）。
什麼？ 我明明是膝蓋痛，你偏要說我屁股有問題，這難道不是「頭痛醫腳」嗎？
這是因為，表面上的膝蓋受傷，其深層原因是臀部力量問題。
很多跑友都知道，在屁股和膝蓋之間，有一根類似於橡皮筋的組織叫「髂脛束」（不是肌肉群哦），它的主要作用就是減輕骨盆以上的體重對於膝關節的壓力。
試想，如果臀部肌肉無力，那麼這根「皮筋」的前端就是鬆弛的，不能起到分擔壓力的效果，膝關節受到的衝擊就大一些。 所以，如果我們出現過髂脛束症候群等膝蓋問題是，更應該重視自己的臀部肌肉力量訓練。
在腿部遠離身體的過程中，臀部肌肉發揮了重要的作用，如果臀部無力，髖部就會下墜，那麼勢必導致跑步姿勢變形。
總體來說，臀部主要有這個三個作用：
1.穩定軀幹： 臀部連接著上下肢，強健的臀部能保證骨盆的穩定；
2.支撐身體： 當跑步身體向前，身體下沉時，臀部會比腿部先發力來支撐身體；
3.推動身體： 當跑步身體向上時，臀部作為主要的動力把身體向上推，而不是僅僅用腿。
無論是為了跑了更快，還是為了遠離傷痛，臀部力量大的訓練都顯得尤為緊要。
將臀部訓練列入跑者的核心訓練之一，已經成為了很多跑步培訓的常規做法。
臀橋、弓箭步、深蹲、硬拉成為很多人練習臀肌的主要方法，今天我們給大家介紹幾種可以直接在家裡鍛鍊臀肌的方法，方便實用。
01 貝 殼
藉助彈力帶，打開膝蓋，就像貝殼一樣；
02 側臥位髖外展
保證髖關節和軀幹處於同一水平面；
03 背橋進階
抬起時，腹部和大腿成同一平面，肩胛骨和臀部在側面看也是同一平面；
04 跪位屈膝後伸髖
不要塌腰，背側和腹側成平面；
05 深 蹲
軀幹前傾，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，臀部發力。
當然除了在家裡這些力量訓練，也可以去健身房使用專門練習臀部的器械，別忘了日常拉伸和泡沫軸放鬆。