只需五步，解決膝蓋疼痛問題（真人動作演示）

2020-10-16 康復治療張老師

俗話說得好：「人在江湖跑，哪能不挨傷？」身為一位跑者，比起辛苦的訓練，膝蓋受傷更是你頭痛不已的麻煩。基於這項困擾，本文整理出6種膝傷類型，除了助你檢視問題原因，同時也介紹專業的按摩與伸展技巧，讓你在面對膝傷時，能夠自行緩解疼痛。


第一步


首先，請確認自己的疼痛類型，並判斷是否可進行個人治療。確認項目包括以下3種：


1.膝蓋無法活動

2.出現麻痺症狀

3.出現劇烈疼痛


一旦符合以上3種情況時，代表引起疼痛的原因可能不在於肌肉，請至醫院接受詳細檢查，以防萬一。


第二步


接下來，請確認疼痛的正確部位。疼痛的部位包括（如下圖A-F）：



第三步


活動與疼痛處有關的肌肉，確認引發疼痛的肌肉在哪裡。接著，再鍛鍊該肌肉的拮抗肌，以維持肌肉間的平衡。


第四步


經過前面3個步驟，確認須鍛鍊的肌肉後，便可展開相關的肌肉訓練。此外，進行肌肉訓練時，除了正規的訓練內容外，也須搭配治療膝痛的基本伸展＆按摩治療一同進行，以達到熱身的目的。


第五步


再次回到Step 3，活動疼痛的肌肉，確認症狀是否有所改善或出現不同變化。只要疼痛稍微獲得改善，就可定期進行肌肉訓練，持之以恆，才能逐漸改善疼痛。



附錄一

各部位疼痛的檢查方法圖示


A 大腿前面疼痛型

出現大腿前面疼痛狀況者，代表：

1 髂腰肌 2 縫匠肌 3 股四頭肌 4 大腿內收肌群

等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下4種動作，判斷❶∼❹中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置


B 大腿後面疼痛型

出現大腿後面疼痛狀況者，代表：

1 大腿後側肌群 2 臀中肌 3 臀小肌 4 梨狀肌

等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下5種動作，判斷❶∼❹中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置


C 膝蓋後面疼痛型

出現膝蓋後面疼痛狀況者，代表：

1 大腿後側肌群 2 膕肌 3 腓腸肌 4 比目魚肌 5 蹠肌

等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下3種動作，判斷❶∼❺中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置


D 小腿前面疼痛型

出現小腿前面疼痛狀況者，代表：

1 脛骨前肌 2 大腿內收肌群 3 伸拇長肌

等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下2種動作，判斷❶∼❸中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置



E 小腿後面疼痛型

出現小腿後面疼痛狀況者，代表：

1 腓腸肌 2 比目魚肌 3 脛骨後肌 4 蹠肌

等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下3種動作，判斷❶∼❹中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置



F 小腿外面疼痛型

出現小腿外面疼痛狀況者，代表：

1 臀小肌 2 股四頭肌 3 腓骨肌

等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下5種動作，判斷❶∼❸中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置



附錄二

膝蓋痛專用的基本伸展與按摩治療


感到疼痛的部位較多，或希望透過治療以預防疼痛發生時，可針對最容易引起膝痛的4處肌肉進行特殊治療。此外，肌肉的詳細信息請參照各章節的說明。

圖片批註：紅色區域為感到疼痛的位置


相關焦點

  • 膝蓋疼了,千萬別揉!一個動作就能徹底解決疼痛!
    有人說，少運動就行　　有人說，膝蓋損傷揉一揉就好了　　還有人說大量運動把骨刺「磨」掉就不疼了　　其實這些都是保護膝蓋的誤區　　學會膝蓋傷痛的自我診斷與治療　　避開保養膝蓋誤區　　一個動作就能解決膝蓋疼痛
  • 膝蓋疼痛困擾著你?強化臀中肌,才能解決這個問題!
    不知道大家在平時訓練的過程中，有沒有遇到過膝蓋疼痛的問題呢？如果你在此時此刻或者是訓練過後經歷著膝蓋疼痛，那麼你就會明白這個問題，是會有多麼影響我們平時的訓練或者是生活了。我們會因為膝蓋的疼痛，不得已避開一些健身動作。
  • 膝蓋酸痛怎麼辦?一組瑜伽修復動作,輕鬆解決膝蓋不適問題
    小密語錄：在我們身邊，有些人總會膝蓋疼痛，尤其是遇到天氣不好的時候，情況更加惡劣，這就是膝蓋發生了損傷，今天小密就和大家談談膝蓋損傷問題從何而來，究竟採用什麼樣的解決方法才是最好的呢？一旦膝關節失去了原有的正位和應有的空間，不同部位受力不均，就容易發生擠壓變形，導致膝蓋問題。除此之外，如果我們的膝關節總是處在向前運動的狀態下，肌肉功能減少，全部重力壓在膝蓋部位，也會增加膝蓋側方壓力產生巨大的疼痛，其實膝蓋問題很複雜，需要我們具體分析。大體上，膝蓋疼痛除了由於疾病引發的併發症之外，剩下的就是我們的一些錯誤生活習慣導致的。
  • 闢謠∣深蹲是膝蓋殺手,精釋3個深蹲時膝蓋疼痛的原因,如何解決?
    貓老師健身再次強調，並不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛，所以一直以來深蹲都背著「膝蓋殺手」的鍋。其實「深蹲是膝蓋殺手」是一種常見的誤解，但實際上，不蹲很可能是普遍性膝蓋疼痛的原因，今天貓老師健身會詳細分析引起深蹲（動作標準）時膝蓋疼痛的身體功能性障礙，及其解決辦法。
  • 保護膝蓋，只需一個簡單的動作——靜力蹲
    所以今天，我們就來給大家介紹一個零成本、好上手、不需要使用道具，隨時隨地都能做到，既能鍛鍊肌肉又能保護膝蓋的動作——靜力蹲。股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，對於膝關節的穩定起到非常重要的作用，如果股四頭肌能力減弱，將會影響膝關節的穩定性，而且股四頭肌在緩解膝蓋疼痛中也佔有重要地位，甚至有人說，靜力蹲是膝關節疼痛的剋星。
  • 緩解腰背疼痛不適的10個伸展動作（配圖）
    以下推薦了十種伸展動作，幫助緩解腰背部的疼痛。面朝上躺在墊子上，保持膝蓋彎曲，有控制地讓膝蓋倒向一側，同時保持肩膀平放在地板上。保持這個姿勢五秒鐘，然後換另一個膝蓋重複這個動作。骨盆上提（橋式）骨盆上提
  • 在家訓練,也能解決膝蓋疼痛的問題
    練好臀部肌肉，遠離傷病困擾~文/大魚 圖/網絡 愛燃燒說到力量訓練，大家能想到的大概是腰腹核心、膝蓋、大腿小腿之類部位。如果談及臀部，可能很多跑友會對此嗤之以鼻，認為那是形體健身的妹子應該考慮的事情。實際上，對於跑者而言，臀肌的重要性絲毫不亞於腿部肌群，但是往往容易被大家忽略，直到膝蓋中了一箭——髂脛束摩擦症（表現為膝蓋外側痛）或髕股疼痛症候群（表現為膝蓋前側痛）。
  • 力量訓練時膝蓋疼痛,動作不標準是表象,2個動作來治本
    導語健身逐漸走進了普通人的生活，人們想要通過自己的努力來保持身體健康，但大多數人都沒有專業的知識，這就導致在訓練中出現了不少問題，例如動作不標準、增肌緩慢、關節疼痛等，其中，膝蓋疼痛困擾著很多訓練者，進而影響深蹲、硬拉等訓練的進行，甚至會讓人在訓練中難以保持平衡
  • 最棒的膝蓋康復練習動作,長期堅持緩解膝蓋疼痛
    建議膝蓋有傷的朋友多做鍛鍊。跟著以下的教學動圖，重複動作。通常情況下，這種動作適用於，關節炎或者膝蓋過度損失引起疼痛的患者使用，整個練習過程對膝蓋的壓力損傷都比較小。練習不過程中，不應該會有疼痛，如果發現疼痛，立即停止，跳過該動作。
  • 健身過後,下背部疼痛怎麼辦?6個動作,有效解決這些問題!
    停下動作或者休息一段時間之後這種症狀又消失不見了，這就讓我們以為是自己動作練多了導致的，其實這是由於我們不正確的生活和工作習慣導致的一種非常隱秘的問題，如果不及時的糾正它，那麼會讓我們的練習都付諸東流。首先我們要知道下背疼痛是怎樣造成的，大多數的情況下和我們髖關節區域的肌肉縮、虛弱，或是對髖關節區域的肌肉協調和控制的方式錯誤有關係。
  • 【跑步】膝蓋外側疼痛是怎麼回事?
    主要症狀表現為：膝蓋外側疼，跑了不到五公裡，就感覺腿斷了似的。停下來後會稍微能感覺到膝蓋外側有摩擦，雖然走路問題不大，但上下樓很難受，膝蓋沒法彎曲，只能直上直下。跑友一旦出現這種症狀，停跑兩個月都算是比較正常的，這對跑者來說是相當痛苦的一件事情。如果這時你的下一場比賽即將到來，結果可想而知。那怎麼解決這個棘手的問題呢？
  • 為什么女生總有膝蓋問題？如何預防膝蓋問題？這四個動作經常做
    膝蓋是人體最複雜，參與活動最多的關節之一，同時也是身體中最精密的關節之一，日常生活和運動中任何一點偏差，都可能引發膝關節的疼痛。所以，膝關節也是最容易出現疼痛的關節之一，生活中，很多人都會受到膝蓋疼痛的困擾，尤其是隨著年齡的增加，這些疼痛問題會進一步的加重，而且女性一直是膝蓋疼痛問題的高發人群，這很大程度是因為男女之間的生理差異造成的。
  • 做這些動作時，膝蓋出現疼痛的風險最高，學會4點，預防膝蓋疼痛
    上瑜伽課時，錯誤的瑜伽練習，會導致你的膝蓋疼痛。所以要正確練習瑜伽防止膝蓋疼痛的發生。以下是一些受歡迎的瑜伽動作，做這些動作時，膝蓋出現疼痛的風險最高。預防膝蓋疼痛的習慣 1.確保膝蓋柔軟如果瑜伽墊下的地板比較硬，為了確保膝蓋安全，防止發炎，請適當的緩衝休息或者是在膝蓋下方放置毛巾，墊一下膝蓋。
  • 膝蓋時常疼痛不適?問題可能源自臀肌!
    了解患髕骨股骨疼痛症候群的原因之前，我們先簡單認識一下膝蓋產生動作時，骨頭之間是如何移動的。大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸，中間像是一條溝，膝蓋活動過程中，髕骨會在這條溝中滑動、移動。而產生髕骨股骨疼痛症候群的原因有兩類：第一：膝蓋彎曲時，滑動軌跡出了問題；第二：髕骨滑動的溝歪掉了。這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其它的組織有更多摩擦，最後產生緊繃、疼痛等症狀。
  • 膝蓋疼痛的恢復方法
    膝關節炎就是導致膝蓋疼痛的原因之一，年輕人在25歲到30歲期間也可能發生膝關節炎，導致膝蓋疼痛；其次，不正確的發力模式和過度使用膝蓋，也可能導致膝痛。有哪些實用的方法可以幫助緩解膝痛？ 一、膝關節鬆動在我們進行肌肉的拉伸放鬆之前，可以先活動膝蓋，松解開粘連的膝關節，增大關節的靈活度。
  • 膝蓋疼痛的根本原因與解決方法
    膝關節疼痛現在是一個十分常見的問題。有些人嚴重的時候，甚至連路都走不了。 我的膝蓋曾經也疼過。那時因為太年輕，自恃體力過人，盲目參加深圳百公裡徒步活動，9個小時內暴走了近40公裡，當時最後一段路已經疼得路都不能走了。第二天，膝蓋外側腫痛得不行，休息兩天才緩解了。
  • 膝蓋無力，前側疼痛、甚至出現爆裂聲？你的膝蓋到底怎麼了？
    如果上述症狀你全部都中招，那你可能患上了髕骨疼痛綜合症（PFPS），它有時被稱為「跑步者的膝蓋」或「跳躍者的膝蓋」具體的症狀表現有以下4類：（1）運動時疼痛（2）彎曲膝蓋時的疼痛，例如爬樓梯，跳躍或蹲下時的疼痛（3）膝蓋彎曲長時間坐著後（例如在劇院看電影時）疼痛（4）爬樓梯或長時間坐下後，膝蓋會發出爆裂聲
  • 膝蓋疼痛問題,可能是這個部位薄弱的原因,膝蓋疼痛患者須知
    膝關節疼痛是困擾現在運動健身愛好者的一大問題，緩解疼痛的方法不少，但這些方法似乎往往只能治標，無法治本，所以從根源上找到疼痛的原因，解決問題才是關鍵。生活中存在多種影響膝的症狀和損傷。常見的是髕股疼痛症候群（PFPS）， 它會導致膝前側疼痛。
  • 深蹲傷膝蓋?深蹲前練習這4個熱身動作,輕鬆解決
    同時深蹲還是一面鏡子，如果你的運動模式或身體情況出現一絲問題，就會直接反映到深蹲上，其中，深蹲時膝蓋痛最為常見，今天教練Paul就來介紹三個深蹲準備動作，避免深蹲時膝蓋出現疼痛。深蹲時出現膝蓋痛的原因：很多時候並不是我們對深蹲標準動作的無知，隨著網絡技術的提高，任何一個搜尋引擎搜索「深蹲的標準」都會出現非常詳細的深蹲要領，但按照這些標準在練習時，你會發現還是無法完成一次標準的深蹲，其中最常見的問題莫過於深蹲時的膝蓋疼痛問題。
  • 運動後的五步放鬆動作，也不可忽略
    前期我們推送過「心康團隊推介：防止受傷，運動前的五步熱身運動，必不可少！」，然而運動後的放鬆動作，也不可忽略！這期，繼續請看廣東省人民醫院心臟康復科郭蘭主任帶領的心臟康復團隊，為大家推薦的這套運動後五步放鬆動作。