運動後的五步放鬆動作，也不可忽略

2020-09-03 醫師報循環頻道

來源：心血管權威發布


生命在於運動，運動需要科學！前期我們推送過「心康團隊推介：防止受傷，運動前的五步熱身運動，必不可少！」，然而運動後的放鬆動作，也不可忽略！


這期，繼續請看廣東省人民醫院心臟康復科郭蘭主任帶領的心臟康復團隊，為大家推薦的這套運動後五步放鬆動作。


運動後做這套舒緩動作，能逐漸放鬆身體、減緩心率，提高柔韌度。


完成這套輕柔的拉伸動作約需5分鐘。如果你覺得有需要，可以延長一點時間。


詳細步驟如下：



◆ 仰臥，抬起左大腿，膝蓋曲屈，腳掌離地。

◆ 將右腿搭在左大腿上。

◆ 雙手抱住左大腿後側，使左大腿向胸部靠攏。

◆ 換一側腿重複上述動作。



◆ 仰臥，抬起右腿與地面垂直。

◆ 左腿彎曲，腳掌著地。

◆ 雙手抱住右大腿後側，向頭頂方向牽拉。

◆ 保持右膝蓋伸直，腳尖指向頭部。

◆ 換一側腿重複上述動作。



◆ 上身坐直，雙腿外展彎曲，兩腳掌對合。

◆ 雙手分別固定兩腳踝，使兩膝蓋儘量貼近地板。



◆ 向右側躺下，右肘著地支撐，右手託起頭部。

◆ 左手從身後抓住左腳背，使腳跟向左臀部靠近，以牽拉左大腿前面的肌肉。同時保持兩膝蓋貼近。

◆ 換一側腿重複上述動作。



◆ 右腿向前跨一步，膝蓋曲屈，身體重心稍前移。

◆ 左腿在後，膝蓋伸直，讓左腳跟儘量著地。

◆ 換一側腿重複上述動作。

內容及圖片引用：https://www.nhs.uk/


相關焦點

  • 不可忽略拉伸髖關節屈肌的好處
    ​現代人因為生活習慣與日常工作都必須時常久坐，因此，都會忽略一些重要的肌群訓練與拉伸動作，尤其又以髖關節屈肌最容易被大家忽略。其實，髖部屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，它能協助我們抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊，如果沒有髖部屈肌我們將無法坐下或跑跳這類的動作，所以，髖部屈肌對我們來說是一個不能忽略的重要肌群。
  • 運動後肌肉酸痛怎麼辦 運動後正確的放鬆動作
    現在很多人在運動之後會出現肌肉酸痛的現象，那麼運動後肌肉酸痛怎麼辦，有什麼辦法可以緩解的嗎?運動後肌肉酸痛的原因是什麼呢?在日常的飲食方面，運動後吃什麼消除疲勞?下面就讓小編帶大家了解一下吧。運動後肌肉酸痛怎麼辦1、訓練組織要合理。通過一段時間訓練後，原先呈現的肌肉酸痛症的運動量，就較少呈現症狀了。而且體現有特異性。
  • 俯臥挺身——加強後鏈肌肉組織的健身動作,背部增肌不可忽略
    所以今天給大家分享一個針對身體後鏈肌肉的複合動作——俯臥挺身，幫助大家在鍛鍊下背部肌肉的同時強化後鏈肌群。動作容易忽略的細節；個人建議關鍵詞：俯臥挺身、肌肉、影響、要領、細節、建議忽略下背部等後鏈肌群對身體造成的影響
  • 美女教練Eva課堂19:運動後怎麼做全身拉伸動作?
    運動後肌肉酸痛該如何緩解呢？今天這堂課Eva老師將教大家做運動後的全身拉伸動作，因為運動後拉伸可以讓肌肉快速得到恢復，這是一個不可忽略的環節哦！這個過程中手的力量應向前，背的力量應向後，這樣做就可以感覺到背被伸展，注意動作時速度一定要慢。
  • 傷愈後如何判斷可重新跑步？三個步驟不可忽略
    以下三個步驟不可忽略！：平板支撐、臀橋、側臥屈腿、貝殼式開合等動作可以強化髖部和臀部，解決普通的腿部肌肉拉傷。　　預防復發：嘗試做臀橋動作，平躺，臀部抬升，左右腳輪流邁出，腿繃得越直難度越大。這個動作能強化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋，這和跑步時肌肉的運動一致。
  • 不會正確放鬆筋膜，運動就等於傷害自己！三個動作幫你趕走疼痛
    ，減少運動後乳酸的堆積。廣州中醫藥大學骨傷科研究所康復研究部主任袁穎嘉表示，如果運動後忽略對軟組織放鬆，會對筋膜造成越來越嚴重的損害，導致疼痛頻發。袁穎嘉說，「利用身體加壓和來回滾動筋膜球，能夠達到按摩、放鬆緊繃肌肉的效果。當緊張的肌肉得到放鬆後，肌肉酸脹感自然能夠逐漸消除。」
  • 運動後雙腿如何放鬆?簡易版和加強版動作分亨
    運動後的腿部放鬆，可以增加腿部柔韌性，讓肌肉更快的得到修復，同時也可以讓肌肉線條更好看。可謂一舉多得。靜態拉伸是運動後最常用的放鬆方法。介紹一組針對腿部不同部位的拉伸動作。這個動作可以拉伸到整個腿後側。適合柔韌性不太好的人練習，如果你的柔韌性很好，你需要更大幅度的拉伸才會起到更好的放鬆作用。下圖雙腳一前一後分開約一條腿的距離。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈保持30秒後換邊練習。做三組2、大腿前側如圖所示，坐在沙發或長椅上下方腿曲膝，膝蓋點地，腳背壓地，上半身直立。保持30秒換邊練習。做三組。
  • 劇烈活動後放鬆運動的意義
    但是這樣其實是不對的，所以為了帶大家走出誤區，今天我又要來講講放鬆運動的重要性了。No.1放鬆運動對肌肉的影響我們都有這樣的經驗，在強度比較大的運動之後幾天中，會出現相關肌肉的酸脹、僵硬、活動受限的情況。這種情況稱為延遲性的肌肉酸痛，發生在劇烈活動後的2-3天中，甚至會延續到1周的時間。
  • 運動後減少肌肉酸痛是最重要的，所以千萬別忽視運動後的拉伸放鬆
    雙腿向地面施力，手臂向後拉。4. 胸大肌伸展 tretch)：這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。腿後肌伸展 1：任何涉及反覆屈膝的運動，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
  • 運動後恢復手冊5:筋膜球放鬆
    DAY5：筋膜球放鬆 動作1 /筋膜球胸肌放鬆 筋膜球胸肌放鬆，主要能放鬆胸部與手臂連接處的肌肉，其中包含對胸大肌、胸小肌的放鬆，緩解運動後胸部的緊張，並改善圓肩體態 動作2 /筋膜球肩頸放鬆
  • 七個放鬆動作可解壓
    這種不適可能跟身體太「緊張」有關，急需一套拉伸操放鬆一下。美國運動醫學會（ACSM）建議，日常生活應常做7個拉伸動作來解壓，每個姿勢保持15~30秒（5~10次深呼吸），重複2~4次即可。需要提醒的是，如果進行某個動作時，出現刺痛、麻木或疼痛，可忽略不做，或在教練指導下適當調整。嬰兒式。嬰兒式能拉伸腰部，減輕緊繃感。跪姿，雙腳併攏，雙膝打開，呈V字型；向後坐，臀部落在腳後跟上；雙手向前爬，胸部貼近地面；深呼吸。坐姿脊柱扭轉。
  • 跑步後如何拉伸?3個動作輕鬆幫你解決,讓肌肉得到很好放鬆
    一、拉伸運動對跑步的好處 首先跑步後的拉伸，可以幫助訓練者放鬆充血的肌肉和韌帶組織，讓肌肉在靜態拉伸中， 其次跑完後，訓練者的體溫是非常高的，這時我們要趁熱打鐵，讓肌肉和運動筋膜在拉伸的過程中，提高自己的彈性，擴大自己的活動範圍，更好的開展以後的運動。
  • 跑步後如何拉伸？3個動作輕鬆幫你解決，讓肌肉得到很好放鬆
    首先跑步後的拉伸，可以幫助訓練者放鬆充血的肌肉和韌帶組織，讓肌肉在靜態拉伸中，恢復正常的狀態，體能在拉伸的過程中也會恢復的很快。其次跑完後，訓練者的體溫是非常高的，這時我們要趁熱打鐵，讓肌肉和運動筋膜在拉伸的過程中，提高自己的彈性，擴大自己的活動範圍，更好的開展以後的運動。
  • 如何在運動後正確的放鬆肌肉
    對於小腿肌肉的鍛鍊，除了訓練要嚴謹、科學以外，鍛鍊之後的放鬆、鬆弛也很重要!現在很多人都喜歡運動，但是也有很多人不知道運動之後該做些什麼，導致身體某部產生了肌肉，那麼鍛鍊小腿肌肉應該如何學會鬆弛肌肉和放鬆肌肉呢?又是如何進行鍛鍊的?如果感興趣的話，那就跟著一起來認真的關注下吧!
  • 五步英雄樹基功
    這一功法共分五節（即五步） ，每節做完後都要吸氣、提肛、閉氣片刻。預備：兩腳左右分開與肩寬，兩腳尖微向內扣，兩膝微彎曲，全身放鬆。兩手握拳置於小腹前，先行自然呼吸片刻，待氣沉丹田後開始被第一節(圖1)。
  • 肌筋膜疼痛觸發點——不可忽略的疼痛之源
    肌筋膜疼痛觸發點——不可忽略的疼痛之源 2020-08-14 08:17 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
  • 想要加強後部肌肉組織,俯臥挺身,是背部增肌的不可忽略動作
    很多健身新手在訓練計劃制定時都有這樣的一個現象，在背部訓練過程當中，所選用到的訓練動作幾乎都只是針對背闊肌的訓練動作，比如說下拉類的動作，划船類的動作。很少會針對下背部去進行相關訓練，甚至在整個一周的訓練過程當中，只有深蹲，硬拉這些黃金動作會多少涉及到下背部肌肉。大家都知道鍛鍊胸部需要鍛鍊上部中部，下部腹肌需要鍛鍊上，腹部，下腹部，那麼背部訓練為什麼只去鍛鍊上背部呢？
  • 跑步拉伸運動怎麼做 跑步後如何拉伸放鬆
    核心提示：跑步早已經成為一項全民運動，我們知道在跑步前做好熱身運動是非常有必要的，但是除了跑步前的熱身，在跑步後同樣也需要做好拉伸放鬆運動。正確的拉伸運動不僅可以幫助放鬆舒緩緊繃的大小腿，同時也能夠舒緩背部肌肉等，因此跑步後拉伸運動也是非常重要的。
  • 運動後的放鬆，你可以這樣做
    這是一篇認真介紹運動後肌肉疲勞該如何恢復的文章有過運動健身經歷的人，肯定有這樣的體驗。剛運動完，好舒服，我愛運動。目前，將運動性疲勞定義為機體不能將它的機能保持在某一水平，或者不能維持某一特定的運動強度。這種痛就是延遲性肌肉酸痛，一般在運動後24小時後出現。在運動後，若肌肉疲勞得不到及時合理的放鬆、恢復，不只是會痛一痛，如果繼續運動，將會增加運動損傷的風險。
  • 用泡沫軸進行腿部鍛鍊,簡簡單單的動作,快速放鬆身體還能減脂
    在運動進行的過程中，大家往往會比較關注正式的訓練動作，卻容易忽略到進行動作之前的熱身和動作結束之後的拉伸，因為它們不屬於常規的正式運動，並且還會用到多餘的時間。對於身體進行熱身是為了讓運動進行時更安全，對肌肉進行拉伸放鬆是為了減輕運動過後產生的疲勞感。