減少腹部脂肪或內臟脂肪的三點建議，或許您會有所收穫

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

最近很多人都在問我如何才能高效地減少腹部多餘脂肪，其實說到底這是個挺複雜的事情，但是要方方面面都注意到了，也不是太難的事情。雖然短時間內不太可能有腹肌多少塊的，但是明顯的縮減腰圍尺寸還是可以做得到的。減少腹部脂肪其實並不是少吃多運動能夠實現的，之所以那麼多人無功而返還是大肚子，那就說明不是簡單的一句話或者一個點能夠解決的，更多的思路是需要一個全面平衡的系統，也就是生活習慣。只有生活中的各個點都做到了，你的腹部脂肪才會慢慢離你而去。今天的文章就來說說，如何高效減少腹部脂肪的一些點，希望通過本文後，您的減脂之路會更加順暢。

廢話不多說，直接說你如何去做以及要注意三個點：

情緒與睡眠解決不好，減脂大概率沒戲

睡不好而且壓力大的話，還想減脂，我想大概率沒戲。因為情緒與睡眠都會影響一種激素水平，這與你減脂息息相關，那就是皮質醇。皮質醇是一種應激激素，全天24小時都在分泌中，由人體的腎上腺產生，當人體遇到急性壓力時，皮質醇的大量分泌有利用人體應對外界複雜的變化，選擇戰鬥或逃跑，起到了積極作用；而當持續的慢性壓力作用於人體時，皮質醇則起了更多的負面作用。

那麼所謂的慢性壓力有哪些呢？日常的中的工作壓力、家庭壓力以及方方面面的無形的壓力等都是慢性壓力，還有長時間的身體疲勞、過度訓練以及持續的節食減肥與飢餓也是慢性壓力，更或者長久的睡眠質量下降、熬夜與日夜顛倒等更是慢性壓力。所以說，現代人面臨了太多的慢性壓力。而這種壓力也正是你腹部脂肪囤積的原因之一，其中的原因過於繁瑣，就不再累述了。既然找到了原因，那麼想要高效減脂，首先要做的就是把皮質醇控制在合理範圍內即可。另一方面來說，如果你皮質醇搞不定，你的飲食與運動的效果也會大打折扣，這其中原因主要是皮質醇還會作用於人體其他組織如更傾向於肌肉分解代謝以及影響食慾等相關其他激素水平。

說了這麼多，其實無非就想讓你把情緒與睡眠在減脂時，一定一定要重視起來。但凡情緒與睡眠好的小夥伴，減脂都會非常的順利，反之，有可能會遇到怎麼減體重都不掉的尷尬局面。再強調一次，想要高效減掉多餘的腹部脂肪，情緒與睡眠是比你飲食與運動更為重要的事情，所以，請重視。

會吃是一件很重要的事情

天天應酬不斷，煙不離手，小酒喝著，高糖高脂高熱量的食物吃著，想減肥，門都沒有。減脂一定是熱量虧空下的一個遊戲，因此，會吃很重要，當然也不是讓你大幅度減少熱量缺口，剛才說過，節食也是一種慢性壓力，會一樣讓你皮質醇居高不下。因此，把自己全天的熱量所需計算好後再適當的縮減一點點熱量就可以，再加上膳食的均衡，把不良的飲食習慣改改，飲食就搞定了。飲食真的有那麼難嗎？無非就是自己不上心罷了，適當的克制一下自己的食慾，其實是對身體健康非常有好處的事情。凡事過猶不及嘛。

日常飲食中如何操作？

說複雜了，可能大家也記不住。只要記住以下五點即可：

• 儘量減少精細碳水、反式脂肪酸、垃圾食品、高熱量食物的攝入，以及減少外賣的次數。
• 平時主食的選擇以粗糧為主，如玉米、地瓜以及燕麥等，每餐的量1~2拳頭為宜，如果訓練強度大，可以適量增加，因人而異。
• 請餐餐保證攝入優質蛋白質與蔬菜。具體的量，每餐蛋白質至少有你0.5~1手掌那麼多就差不多，蔬菜呢，全天不低於500g。這是因為蛋白質有著維持瘦體重的作用以及會增加肌肉蛋白質的合成代謝，有利於你基礎代謝率的維持，而蔬菜不僅有大量的纖維提供飽腹感，還有著提提供礦物質的功能，可別小看維生素與礦物質，如果缺乏了，攝入的碳水、蛋白質與脂肪在身體中的合成作用會下降。
• 多補水，一定不要忽視水合作用。攝入的飲水量下降後，會減緩身體的代謝水平。
• 除了上面所說的外，膳食還要均衡，各種微量元素也要滿足身體需求，如鈣、鋅、鎂、維生素B族以及維生素D等，這都對於減脂有著非常重要的作用，但這些營養素的補充更希望你通過自然飲食來完成，所以就更加要求膳食均衡。

訓練也需要選對方式

是不是見過很多飲食做得還可以，也有運動的人，減脂到最後依然是腹部脂肪不少。這是為什麼呢？這是因為運動方式的選擇決定了運動的效率與脂肪減少的速度。雖然沒有局部減脂，但是更有針對性的訓練方法能夠起到事半功倍的作用。傳統有氧運動，如散步、慢跑等，能夠有效地降低體重，但同時也伴隨著一定數量瘦體重的流失以及腹部脂肪的減少並不是效果太好。而高效減少腹部脂肪的方法，更多是力量訓練與高強度運動。所謂的力量訓練強度的主要是利用身體供能的無氧系統來完成抗阻力訓練，而高強度訓練則是短時間內把心率提升到一個很高的水平來完成短時間大強度的訓練。這是因為兩者都能夠最大化地刺激身體分泌兒茶酚胺類的激素，而這種激素最能夠"精準地打擊"腹部脂肪，那麼腹部脂肪的分解也會更加高效。

但是注意一點的是，並不是所有人都可以一開始能夠進行強度這麼高的訓練，畢竟對心肺與動作模式都有一定的要求。但這裡對於每一位訓練者的都有一個最為基本的要求，是什麼呢？就是在個人能力範圍內做最困難的事情即可。這樣的話，就會不斷地越過自己的舒適區的同時還有著可接受的一種狀態，總之，安全第一，循序漸進，避免以有氧運動為主，取而代之的是無氧運動，比如力量訓練與高強度間歇訓練。選擇對了，才會高效。

寫在最後

以上三點建議，我想對您高效率減少腹部脂肪能夠起到一定的作用，這是一個平衡全面的方法，如果你單純做好了其中一點，可能效果也就一般，但是全面的鋪開去操作，我想只要盡力了，效果也差不到哪裡去，特別是以腹部脂肪居多的男性，只要練，不誇張的說，減腹部脂肪易如反掌。其實還有一點，也要提及說一下，就是要堅持一段日子才會效果明顯，可別兩三天的堅持不住了。累了可以休息，休息也是為了更好地進步，但休息並不是停滯不前。最後， 還是那句話，知道懂得的運動科學知識越多，也就越有利於自身目標的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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