前屈不可怕，盲目拉扯才可怕！怎樣做前屈才能更深入？技巧很重要

平時說到東西方瑜伽差異時，很多老師都知道：西方的瑜伽愛好者喜歡各種支撐、倒立，酷炫屌炸天；而亞洲的瑜伽愛好者則是熱衷於各種前屈、扭轉、纏繞，恨不得把自己擰成麻花。這兩種差異其實是由於東西方的飲食和文化差異使然，我們不探討孰優孰劣。

當然亞洲人對於各種「擰麻花」體式的追捧，也讓許多瑜伽初學者一不小心就在以拉傷肌肉、磨損關節為代價追求體式深入的道路上越走越遠。而最常見的站立前屈體式中，就有無數人為了「證明」自己的柔韌性而拒絕屈膝，拼命折腰，不把自己掰到和海報中的「標準」體式一樣決不罷休。

站姿前屈

正確的站姿前屈中，雙腳內側從足弓到腹股溝都有上提的感覺，大腿內側和後側都有向上拔高延展，骨盆在前傾位上，有正常的腰曲，沒有過分塌腰。脊柱和腰背、肩膀、脖子、頭顱放鬆向下，重心在前腳掌，並不要求必須伸直雙腿。

前屈的作用

一提到前屈的作用，很多人會脫口而出「拉伸膕繩肌」，這樣說並沒有錯，不過為了看得更加完全，我們可以從全身肌筋膜來看，前屈體式主要作用是延展我們的後表線（也叫背線），就是下面這條從從腳趾沿著腳底、穿過跟骨、沿著腓腸肌、跟腱來到腓骨頭、脛骨和股骨踝繼續穿過膕繩肌、坐骨結節、骶骨、沿著脊背一路向上穿過枕下肌群一路繞到額骨的筋膜線。

一個前屈體式，可以使這整條筋膜線得到伸展，因此這條線所經之處都會因前屈而受到影響。同樣，若是這條線上任何一處的僵緊都會造成前屈受限。因此，想要做好前屈我們可以從整條線上下功夫，不過因為篇幅受限，我們只講一下這條線上的幾個關鍵點。

繞不開的膕繩肌

膕繩肌是我們在講前屈時聽到最多的肌群，由股二頭肌、半膜肌、半腱肌構成（還認為膕繩肌是一塊肌肉的同學自行拿出小本本記住）。作為後表線中重要的動作肌群，膕繩肌是支持我們站立、行走、奔跑的重要肌群，因為「壓力山大」本就容易僵緊。再加上很多人的本來用於穩定骨盆的大收肌「不作為」，膕繩肌就代償承擔起了穩定骨盆的作用，久而久之，它就失去了原本的動作能力，變得越發僵緊起來。

膕繩肌一旦僵緊起來，前屈就非常容易受限。我們知道在前屈體式中，骨盆應該處於前傾位，由於膕繩肌起始於坐骨，僵緊縮短的膕繩肌會在前屈中拉著骨盆後傾，這就直接將「前屈」扼殺在搖籃裡了，而如果你本人又沒有彎曲膝蓋的覺悟，就很容易拉傷膕繩肌或者擠壓到腰椎引起腰痛甚至腰間盤膨出。

胸腰筋膜

每條筋膜線都經過的胸腰筋膜也是我們解鎖前屈的重點關注對象，它分為前層、中層、後層，在腰部，胸腰筋膜附著於腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、背闊肌和臀大肌，作用主要為：穩定腰部和骨盆、肌肉帶動脊柱運動的橋梁、限制脊柱過度運動。

胸腰筋膜的「疆域」在後表線中過於「遼闊」，因此出了問題影響也會比較深遠，在前屈體式中胸腰筋膜的緊張會造成下背部緊張，會限制骨盆的靈活度，容易在前屈中引發弓背狀態。

骶髂關節

骶髂關節是骨盆中的能動關節，自身活動範圍非常小，裡面分布著眾多肌腱和韌帶。脊柱所承受的重量必須經過此處傳遞到下肢，而足底和坐骨結節的力量也必須通過骶髂關節才能到達軀幹。在後表線中，膕繩肌向上連接的坐骨結節與骶髂關節直接相關，骶髂關節若能打開，可以極大放鬆我們的下背部，也就是胸腰筋膜的下半部分。

1.屈膝實在是個大大的好習慣，可惜很多人都不屑一顧。前屈中若能屈膝，可以將膕繩肌和腓腸肌分開，解除因膕繩肌過度牽拉鎖死膝蓋的情況，避免膝蓋壓力過載；同時可以為股二頭肌、半腱肌、半膜肌之間創造空間，使它們相互滑動；可以解除膕繩肌對坐骨向後的拉力，避免出現骨盆被拉向後傾位。

2.加強大收肌，該肌肉被稱為「第四條膕繩肌」，它與股二頭肌短頭相關聯，兩塊肌肉的力偶作用能夠提升髖伸肌的力量，並且幫助髖屈肌放鬆；伸展髖部外旋肌群（梨狀肌、上孖肌、下孖肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌），髖外旋肌與膕繩肌群相關聯，一般只要他們緊張，膕繩肌也會跟著緊張。

3.善用足內八，當雙腳呈現內八字時，骶髂關節處於打開狀態，可以幫助下背部放鬆，促進胸腰筋膜的放鬆，並卸載髖屈肌的壓力。

對上文提到的問題，我們依然提供幾個簡單的動作幫助我們去松解背線上的這幾個關鍵點，幫助我們更好的打通整條後表筋膜線，為早日Get前屈打好基礎。

練習一

1. 雙腳分開與髖同寬，雙腳蹬地坐骨向天空上提，以髖為折點前屈。
2. 雙腳固定不動，雙手交替作遊泳狀在體側劃圈，落地時手向前移動一個手掌，抵達力所能及最遠端。
3. 雙手推地延展脊柱，然後雙手交替向後走，去到站立前屈。

練習二

1. 下犬式準備，雙腳成內八字狀態。
2. 雙手固定不動，雙腳保持內八向前交替走動，一直走到雙手之間。
3. 呼氣，屈膝去到站立前屈。

練習三

1. 坐山式準備，屈膝讓骨盆去到前傾位，雙手抓大腳趾。
2. 保持腹部貼大腿，腳跟交替向前移動，去到自己力所能及最遠端。
3. 尊重自己身體狀態，可以始終保持彎曲雙膝，在最遠端進入坐立前屈。

前屈不可怕，盲目拉扯才可怕！我知道這篇文章裡面的解剖知識你可能不會看，沒關係，只要能從後面的推薦動作中受益就算我的目的到啦！