那些年你用過的減肥法
2020-07-07 HealthCrew營養師團前不久新聞上
一27歲的男子節食54天身亡
這裡的節食就是我們所謂的辟穀
是完全不吃東西只喝水
原來餓，是真的會死人的
那些年為了減肥
你都嘗試過什麼飲食法
節食
飲食特點：餓
節食減肥，就是我們常說的餓瘦了，一般指每天只吃一頓或完全不吃（辟穀）的減肥方式。
消化系統對食物的排空時間是4-6小時，也就是說，不管你一次吃了多少，6個小時之後，一般都會飢腸轆轆，感覺到胃腸對食物的呼喊 - 餓 ！！！
節食減肥的能量攝入一般在每日800kcal以下，意味著我們無法通過進食獲得足夠的能量來源。節食開始後身體會分解體內的糖原儲備、脂肪、肌肉提供維持生理活動的能量。糖原是體內血糖的重要儲備物質，一分子糖原可以水合多個水分子，從重量上來講還是非常可觀的。所以隨著糖原儲備的減少，與之一起丟失的水分是導致體重快速下降的主要原因。
大腦每天需要120g的葡萄糖正常運作，節食初期糖原儲備可以供給3天左右，3～5天後需要肌肉分解來代償葡萄糖的缺少。節食開始後的5～10天，每天約有75g左右的肌肉會被分解作為葡萄糖的來源。
肌肉對於機體來說是非常寶貴的，骨骼肌的減少也就是運動能力的降低。但是和核心生理功能相關的肌肉萎縮，比如說心肌，就會危及生命了。所以節食一段時間後機體會調用脂肪和脂肪氧化產物酮體為能量來源，替代葡萄糖，從而減少肌肉的損耗。節食幾周後，大腦和身體其他的器官組織適應了新燃料，肌肉每日的損耗會減少為20g。但無論如何，只要不吃飯，隨著水分的丟失、脂肪的減少，肌肉含量也一定會下降。
長期節食，不符合生理需求，非常難以堅持。
如果硬氪，結果可能只有一個，就是餓死。
短期效果：5分 長期效果：2分
可持續性：1分 健康程度：1分
綜合評分：2.25分
評價：節食減肥，不可取
低卡飲食
飲食特點：少吃，肚子不餓
吃得少，熱量攝入低，從而造成能量虧空，達到減肥的效果。和節食的區別在於，在嚴格控制卡路裡的基礎上，還是保證進食的。低卡飲食一般配合高膳食纖維的食物，會有較好的飽腹感。正常一個成年人的日需求量大約為2000kcal。低卡飲食，一般指的是每日攝入800～1500kcal不等的飲食模式。
較低的總熱量分配到三餐，又想要做到不餓，就要在同樣熱量的食物中，選擇體積較大的。比如，蔬菜、水果、瘦肉、雞蛋等。這些食物屬於低能量密度食物，是低卡飲食需要著重進行食物替換的方向。
與節食減重一樣，前期減少的重量來自於糖原和水，中期是肌肉，後期是脂肪；對這些身體成分的消耗並不是嚴格遵循上述的先後順序，體內的碳水、蛋白、脂肪一直都在合成和分解的動態之中，低卡飲食會影響這個動態。短期來看，可以通過低卡飲食降低體重，但是長期低卡飲食最終還是會因為蛋白質的損耗出現不良生理反應。
每日能量攝入比原來少300-500kcal，一個月瘦2～4斤，才是一個比較溫和並且不易反彈的減重速度。
短期效果：3.5分 長期效果：3.5 分
可持續性：3分 健康程度：2.5分
綜合評分：3.13分
評價：一日飲食攝入量應高於基礎代謝，一般建議每天女性不低於1400kcal，男性不低於1600kcal
輕斷食
飲食特點：5 + 2
減肥的根本，還是要減少熱量攝入，造成能量虧空。輕斷食比較流行的模式是，一周裡五天正常吃東西，剩下不相鄰的兩天減少進食。大約每天女性攝入500kcal，男性攝入600kcal。按這個速度計算，如果你原本一天攝入量為2000kcal，輕斷食飲食一周下來就有3000kcal的能量虧空。比起每天減少500kcal的飲食，對於大多數上班族與學生黨來說，輕斷食更容易操作與堅持。可以考慮放到腦力、體力活動少的某個工作日和周末進行。輕斷食的時候，我們的身體會調用肝糖原、肌肉、肝臟的糖異生（非糖物質轉變為葡萄糖或糖原的過程）來維持血糖。最後逐漸轉為分解脂肪提供能量，達到減脂的效果。但是輕斷食可能會出現情緒暴躁、低落、頭疼、乏力等與血糖波動相關的不良反應。
短期效果：3.5分 長期效果：2.5分
可持續性：3分 健康程度：2分
綜合評分：2.75分
評價：斷食兩天引起的體重下降，大多是虛假的。如果選擇堅持輕斷食減肥，那么正常飲食的五天裡則需要保證蛋白質、纖維素、鈣等各類營養素的攝入，避免造成免疫力下降、代謝紊亂等不良後果
生酮飲食
飲食特點：極低碳水、高脂肪
生酮飲食最早出現在上世紀20年代，是兒童癲癇的治療飲食。最早的生酮飲食嚴格遵循宏量營養素4:1的比例。意思是膳食中，每1份碳水和每1份蛋白質都應搭配4份脂肪。每克脂肪提供9kcal能量，而每克碳水和每克蛋白質只提供4kcal能量，所以經典生酮飲食中的三大營養素能量佔比為：脂肪90%，蛋白質6%，碳水4%。
現代生酮飲食逐漸進化為風靡的減脂飲食，三大營養素能量佔比也隨著改變。比較常見的比例是碳水化合物5%，蛋白質20%，脂肪75%。與碳水不一樣，進食脂肪不會引起血糖的飆升，從而不會刺激胰島素分泌，促使身體囤積脂肪。當碳水攝入不足、體內糖原儲量不足的時候，肝臟將脂肪氧化後產生的酮體便會作為身體功能的主要燃料。生酮飲食無需刻意節食，飽腹感強，且酮症狀態有助於抑制食慾，從而達到減重的效果。但是生酮飲食帶來的副作用也很大，短期內可能會頭暈噁心、乏力、有口氣、皮膚油膩，長期可能會導致便秘，增加維生素、礦物質缺乏帶來的炎症反應等。
短期效果：4分 長期效果：2分
可持續性：1.5分 健康程度：1.5分
綜合評分：2.25分
評價：生酮飲食短期的減脂效果不錯，但沒有數據證明其對體重管理有長遠的作用（2年以上）
碳循環飲食
飲食特點：多吃碳水多運動，少吃碳水少運動
碳循環食譜最早出現在運動員圈子中，很多運動項目為了在比賽日達到更好的運動表現，會在一段時間內排空糖原儲備，在比賽日之前進行大量碳水補充，實現糖原的超量回補。這種飲食方式在長跑和健美圈中最為常見。後來這種飲食方式被發現可以幫助減重。飲食配合運動將身體的肌糖原水平維持在較低水平，儘可能提升脂肪的氧化效率，從而起到高效的減脂效果。
短期效果：4分 長期效果：2分
可持續性：2分 健康程度：2.5分
綜合評分：2.63分
評價：配合運動！配合運動！配合運動！重要的事情說三遍！
營養師團前期已經出過碳循環的食譜
素食
飲食特點：不食肉、家禽、海鮮等動物性食物
吃素屬於一種飲食文化，可能是出於宗教信仰，可能是為了環保，也有人為了瘦身。數據表明素食對有預防肥胖、促進減重的作用。植物性食物代替動物性食物的對於減肥的好處有二。一，膳食纖維含量高，飽腹感強，減少飢餓感。二，等量情況下，植物性食物熱量通常更低。但是，素食需要特別注重飲食搭配，缺少了動物性食物來源，很有可能出現n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、鐵、鋅以及鈣的缺乏。
數據調查，在泰國，10個和尚5個胖。
經過飲食分析發現，原來是含糖飲料喝多了！
短期效果：3分 長期效果：3分
可持續性：3分 健康程度：4分
綜合評分：3.25分
評價：吃素有助於控制體重，但需要注意營養搭配均衡，適當增加堅果、菌類、藻類等食物的攝入，減少添加糖的攝入
寫在結尾
減肥是一生的事業
九分在吃，一分在練
不吃飽怎麼有力氣減肥呢
控制好熱量，不需要額外運動
就可以達到減重的效果
而合理的運動作為輔助
可以加速燃脂、達到塑形的效果
先管住嘴，再邁開腿
相關焦點
-
那些年我們被坑過的不靠譜減肥法，90%的人都中槍了
不急，伊妹發現大多數的減肥法幾乎都離不開「吃」呢，先來看看那些年我們被坑過的不靠譜減肥法吧。 節食減肥法 節食雖然可以使體重短時間迅速變輕，但長時間的節食容易導致厭食症、暴食症，並引發內分泌失調，嚴重過影響身心健康 -
那些年不靠譜的減肥法！減肥未成功，危害一大堆
那些年很火但是不靠譜的減肥法，姐妹們是不是都嘗試過一款減肥神器為你送上! 埋線減肥是針灸減肥的延伸和發展的一種治療方法。它是用埋線器具將蛋白線/溶脂線埋入相應的穴位，由穴位的刺激使肥胖者首先擺脫亞健康的困擾，進而達到抑制食慾、減少能量攝取，促進脂肪分解和增加代謝的方式達到減肥的目的。 -
出現這6種後果 你還敢繼續用哥本哈根減肥法?
掃描到手機，看更多國搜資訊 您可以用手機或平板電腦的二維碼應用拍下左側二維碼，您可以在手機國搜客戶端繼續瀏覽本文，並可以分享給你的好友 -
減肥法坑太多，adidas幫你分析各種減肥法的利弊
夏天到啦，之前幾個月沒好好減肥的小夥伴，都開始忙著進行各種「速成」減肥法。可以減肥法坑太多，要好好了解過後再嘗試哦，否則把身體搞壞了體重還反彈，那就得不償失了。今天阿迪達斯健身就來為你分析下，那些所謂的「速成」減肥法都有哪些坑~ -
十大偽科學網紅減肥法,有你踩過的坑嗎?
很多營養物質由於體積過大，無法穿過腸壁被人體吸收。而（消化）酶的作用正是使其分解，使其更好地被消化系統吸收。 顯而易見，酶不僅無法減少脂肪的吸收，還可能讓你增長更多的脂肪！ 既然如此，為什麼還是有人通過這種方法瘦下來了呢？ 原因在於與酵素一起搭配的食譜。 -
不吃晚餐減肥法，是非常有用和靈活的輔助手段，是減肥的入門方法
關於「不吃晚餐減肥法」，你在網上一搜基本都是說不吃餐飯的危害，但事實情況是，很多減肥中的小夥伴大部分都試過「不吃晚餐減肥法」，而且不吃晚餐體重真的掉的很快！它是一個很好的減肥法，但是不能完全依賴不吃晚餐這一減肥法，下面我們一起來了解不吃晚餐減肥法。 -
「快速減肥法」真相：都是智商稅！總是瘦身失敗，只因你用錯方法
我看有的人就瘦的很容易啊，你是不是用錯減肥方法了啊？那麼，像她這樣既想瘦又瘦不下來的姑娘，真的只能一輩子做個「胖子」了嗎？非也！今天咱們就聊聊：那些常年減肥還瘦不下來的女生，到底錯在了哪裡。一般過了約 三四個月的適應期，下丘腦和腦垂體才會終於「搞明白」身體內激素的變化。此時，他們才會調整荷爾蒙分泌把生理周期恢復正常。 -
揭秘那些不靠譜的網紅減肥法
真的能幫你瘦下來嗎？退一萬步來說就算你買的代餐粉真的讓你瘦下來了但是你敢保證它沒有添加違規藥物嗎？最關鍵的是不是所有人都適合輕斷食以下六類人群，不能用輕斷食減肥法消瘦、營養不良者（就是那些瘦的跟麻杆一樣還天天嚷嚷著減肥的人）2. 孕婦、哺乳媽媽3. 兒童、青少年4. 服用某些藥物的人群，如降糖藥5. 有痛風病史6. -
哥本哈根減肥法的危害有哪些
核心提示：用哥本哈根這種方式來減肥的話，兩周之內可以瘦十斤左右，而且不會反彈，哥本哈根減肥法雖然比較有效，但它是通過控制熱量的方式來達到減肥的目的的，所以不是很健康，那麼哥本哈根減肥法的危害都有哪些呢？ -
5+2輕斷食減肥法,教你如何安排食譜,是會吃就能瘦的減肥法
「5+2輕斷食」，是由英國醫學博士蜜雪兒·哈維博士發起的一種減肥方法，蜜雪兒·哈維博士是輕斷食法奠基人，十七年來屢獲殊榮的飲食學研究者。2005年獲英國營養師學會頒授的蘿絲·西蒙獎（最佳營養學出版研究獎），2010年以5:2輕斷食的研究成果獲得英國國家肥胖研究學會的最佳療法獎。 -
5+2輕斷食減肥法，教你如何安排食譜，是會吃就能瘦的減肥法
>1、33歲的瑪利亞如果你是那種試過了很多次減肥又總是失敗的人，或者說你曾經減肥瘦下來過，但後來又體重反彈了，那麼你可以嘗試一下「5+2輕斷食」減肥法。它是一套以科學研究為依據的全新減肥法，無論你是為體重減肥奮鬥了多年，還是剛剛下定決心要減肥，這套方法都行之有效。在接觸「5+2輕斷食」減肥法之前，我也曾經減肥瘦下來過，但是之後又不斷復胖。「5+2輕斷食」減肥法與眾不同，這是一種我確定能夠辦到的生活形態的轉變。 -
21天減肥法，到底有沒有用？
這種方式就是21天減肥法，有的人嘗試過成功了，就更讓人心動。可以跟你分享一下身邊人的結果，身邊有位小姑娘，平時喜歡吃油炸、甜點。想吃東西時就會點外賣，吃的時候還真是香，辦公室裡都飄著香味。時間久了，她的身材也就越來越胖，經常會被大家調侃。總是被人說，心裡也會感覺很難受，就下定決心去減肥。 -
這些網紅減肥法，你入了哪些坑？
，卻不知道該用哪一種，於是決定：乾脆全試一遍！可以大口吃肉因此，這種減肥法又叫「食肉減肥法」雖然天天吃肉很幸福但是Andy依靠這個方法只減掉0.6公斤很快拋棄了這種減肥法除了這幾種減肥法以外Andy還嘗試過嬰兒食品減肥法、柚子減肥法、捲心菜湯法光聽這些減肥法的名字 -
網紅減肥法你試過幾個?真相揭秘,別再瞎減肥了
現在打開手機，總會看到快速減肥、懶人減肥、不減包退、減肥藥的廣告，各種所謂的網紅減肥法層出不窮，看著很心動，但是著實讓人難以辨別真假。現代人被「高、瘦、美」的審美標準桎梏，很多人動不動就減肥，喝水都怕變胖。不想通過運動減肥，便去嘗試各種網紅減肥法。不過這些方法真的有用嗎？ -
阿特金斯減肥法 阿特金斯減肥法有哪些危害
怎樣輕鬆減肥是很多朋友所關心的事情，有人說阿特金斯減肥法是一種很好的減肥方式，這種減肥方法不用吃藥、不用運動、不用忌口，可以讓人迅速的瘦下來，下面就讓我們看一看阿特金斯減肥法是啥、阿特金斯減肥法的原理，以及最重要的阿特金斯減肥法的弊端或者說是危害。阿特金斯減肥法是啥阿特金斯減肥法沒有應用之前流行的新陳代謝理論。 -
用21天減肥法減肥有好處嗎?營養師:非但沒有,還有3種危害
最近，非常流行的一種減肥方式就是「21天減肥法」，可這樣的方式真對減肥有好處嗎？真正的21天減肥法指的是什麼？這裡面主要包括的就有3個階段，前3天也就是21天減肥法的第一個階段，這個階段如果意志力很強的人，不管是男性還是女性可以做到完全不吃飯，還有的人在這個階段是吃少量的食物。 -
低碳水化合物減肥法
低碳水化合物減肥法 研究人員發現，人們採用低碳水化合物減肥法，腹部深層脂肪更容易減少，加上遠離精製糖、澱粉等更會加快減肥效果。 低碳水化合物減肥法就是一種只吃肉類、蔬菜而不吃碳化水化合的減肥法。原理就在於人體消耗熱量是從最輕易分解的開始，順序是從糖份開始，消耗的差未幾了，然後才是脂肪。身體裡面多餘的糖分則會轉換成脂肪存儲。所以當不給身體提供碳水化合物的時候，身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。所以才會出現這個「不吃主食可以減肥」的說法。 -
輕斷食減肥法有用麼 輕斷食減肥食譜
近些年來，輕斷食減肥法似乎在明星中非常的受歡迎，很多明星都提過它。看著明星姣好的身材，很多的粉絲都非常的羨慕，也想著嘗試一下輕斷食減肥法來減肥。那麼你覺得輕斷食減肥法有用嗎？ 輕斷食方法有用嗎只要你好好科學的執行這個方法還是有用的 -
八小時減肥法有用麼
核心提示：其實8小時減肥法這種方式的減肥效果並不是很好，而且這種方式對於健康方面來說也並不值得提倡，所謂的8小時減肥法就是在8個小時之內，控制不吃任何的食物只喝水，或者是少量的吃一些蔬菜，如果說吃蔬菜的情況下減肥就不會有特別明顯的效果，可是如果什麼都不吃，身體就會缺乏營養，人會出現低血糖的症狀，會出現頭暈噁心的症狀。 -
十大偽科學網紅減肥法,你中招了嗎?
顯而易見，酶不僅無法減少脂肪的吸收，還有可能讓你增長更多的脂肪。既然如此，為什麼還有一些人通過酵素減肥法瘦下來了呢？原因是與酵素產品一起搭配的食譜。進行酵素減肥法時，使用者被要求採用極低熱量攝入的飲食方案。