這些零食已進「黑名單」，你還在天天吃？想要健康又美味，學會321法則

有些零食口感美美的，一吃起來就停不下來，卻可能很不健康，你是不是還在吃？快和杭小微一起看看那些被列入「黑名單」的零食~

小餓小困吃一點，壓力大了吃一點，嘴巴無聊吃一點，休閒時刻吃一點。在零食與快樂之間搖擺的你，是不是拉黑了薯片、夾心餅乾、方便麵、炸雞塊、可樂、水果糖，選擇了0糖、0脂、非油炸的健康零食？

可是，有些零食看似健康無害，實則「口蜜腹劍」。今天就來揭開它們的真面目。

披著「健康外衣」的零食「黑名單」

1海苔

海苔常常被推薦為一種低熱量的健康零食。可我要說：NO！雖然它的原料——紫菜，本身是一種富含蛋白質、維生素、多種礦物質和大量膳食纖維的藻類，但是被做成香香脆脆、一旦開吃就停不下來的海苔，自然是少不了調味料的「幫助」，食鹽和白砂糖都是必不可少的小幫手。

某個海苔零食的營養成分表

攝入過高的鈉會增加心腦血管疾病的風險，本身有高血壓、腎臟疾病的人群尤需注意。牛肉乾、魷魚絲、豆乾、辣條等等，也同樣存在這樣的問題，都是藏鹽大戶。

2魔芋爽

魔芋爽可是各大平臺熱議的減肥食物，它確有熱量不高、膳食纖維豐富的優點，很多人因此吃起來毫不顧忌。市面上魔芋爽的口味多種多樣，有些香辣味的魔芋爽在滿足口感的同時，也增加了油脂的攝入。另外，根據營養成分表我們不難發現，每100g魔芋爽中的鈉含量有1317mg，而NRV%佔到了一天攝入鈉參考攝入量的66%，這點跟前面提到的海苔同樣有鈉鹽攝入超量的問題。

配料表中，各種調味品、香精、香料的添加，也暴露了魔芋爽並非完美健康的零食。食用也要控制食量，尤其孩子不宜多吃。

3蔬果脆幹

很多小夥伴都在安利「不油膩輕負擔」的蔬果脆幹。秋葵、胡蘿蔔、芋頭、菠蘿蜜等新鮮蔬果經過VF真空低溫油炸脫水技術的處理，搖身一變成為酥脆的蔬果乾。

雖然與傳統加工工藝相比，這種方式大大減少了油的使用量，但無論如何，只要是油炸食品，就一定會帶來額外的油脂攝入，可以看到配料表中還有植物油、麥芽糖和食用鹽。而經過計算，可以發現該示例零食中脂肪的能量可佔總能量的30%左右，其中的碳水化合物含量也相當高。

4奶片

奶片在我們的觀念裡是種老少皆宜、補充蛋白質的健康零食，有些商家宣傳甚至稱「衝一板奶片=一杯鮮奶」。

真是如此嗎？讓我們計算一下：一盒250ml某知名品牌純牛奶的蛋白質含量約為9g、碳水化合物總量12.5g，一片奶片蛋白質含量僅為0.3g。想要通過奶片補充蛋白質，相當於需要吃30片奶片才抵得上一盒該品牌牛奶的蛋白質含量，吃掉30片奶片的同時，糖的攝入量也大大增加了。

由此可見，把奶片作為零食，補充營養的同時，無法避免大量糖的攝入。兒童青少年攝入過多的糖，就會增加齲齒、肥胖等健康問題的風險。

小貼士

除了上面提到的「假健康」零食，還有些吃起來清淡的餅乾等零食，實際上油、鹽、糖及各種食品添加劑樣樣都不少。關鍵還是要仔細對比食品營養標籤，學會了解食品。

學會這個方法，選擇零食不再無所適從

對於「零食無用論」，我們不能一棒子「打死」。美味的零食，可以在三餐之間為我們補充能量，可以補充微量元素，甚至兒童零食裡附帶的小玩具還可以鍛鍊孩子們手部的精細動作。

但是，零食選擇有章法，零食食用有講究。在這裡，教你學會用營養師的方法來選擇零食，讓你添加購物車時不再猶豫、不再有負罪感。

吃零食前，要學會看懂營養標籤和配料表，了解食品中油、鹽、糖的含量以及添加成分。

根據《預包裝食品營養標籤通則（GB 28050）》的規定，包裝食品要強制標出食物中的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等成分。

比如：標籤中的「鈉」代表的是鹽的含量，要儘量選擇數值較低的食物。配料表中的氫化植物油、植物奶油、植物黃油、人造黃油、起酥油等含有反式脂肪酸，也要慎重選擇。

總的來說，零食選擇以「三少、兩高、一低」為原則，即少油、少鹽、少糖，高蛋白、高膳食纖維，低能量。

每天零食的熱量以不超過200大卡為宜，200大卡換算後相當於836千焦。儘量在兩餐之間或飯前吃；若吃零食的量比較大，要適當減少正餐的用量。

不推薦食用的零食：

常見的膨化食品、油炸食品、各種派、蜜餞、果脯、果凍、火腿腸等。

推薦食用的零食：

新鮮的水果；未添加油脂、糖、鹽的堅果，如瓜子、核桃、杏仁、花生、板慄、松子等；鮮奶、純酸奶等奶製品。

在零食狂潮中搖曳的你，學會了嗎？

資料/市衛健委

編輯/方薇