【體育中考滿分攻略】一分鐘跳繩技術分析和練習方法
中考體育分值再漲！劉翔師兄決定親自為初三學生支招！
【中考實心球滿分攻略】技術分析和練習方法（視頻+動圖版）
感謝遼寧省實驗學校體育組
2020年的春天，註定不平凡，面對新型冠狀病毒疫情，中華民族再一次展現了眾志成城、無堅不摧的強大力量。身處其中，也讓我們更懂得了責任與擔當。居家學習，尤其給參加今年中考體育考試的同學們提出了新的挑戰。為了讓大家能夠從容面對，在家中堅持鍛鍊，強身健體，積極樂觀，迎難而上，學校體育學科教育研究室向同學們推薦中考體育考試項目的鍛鍊方法與鍛鍊指導。
仰臥起坐(SITUP)，一種鍛鍊身體的方式，經常練習，既可增進腹部肌肉的力量及彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。
仰臥於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。
上體向前捲縮，腹肌儘量收縮，兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必須觸墊。
上體向前捲縮時呼氣，向後回落時吸氣，一定不要憋氣。
完整示範
產生原因：腰背力量偏弱；核心力量不強。
糾正方法：低難度完成仰臥起坐，如不完全完成或者藉助同伴輔助完成；採取重複訓練法和持續訓練法，加強腰背力量訓練，如俯臥背起、兩頭起、平板支撐等。
產生原因：核心力量不強；腰腹肌力量不平衡。
糾正方法：加強核心力量訓練，如懸垂抬腿、仰臥抬腿、肋木舉腿、俄羅斯左右扭轉、斜坡仰臥起坐。有意識加強弱側腹肌力量訓練，可採用單側卷腹練習。降低訓練難度，完成完整的仰臥起坐動作，如在斜板上進行或者藉助外力輔助完成。
產生原因：一味地追求快速動作；腰腹肌力量偏弱。
糾正方法：練習時，突出訓練動作質量，嚴格要求身體前屈時雙肘觸膝。採取抗阻力訓練，迫使身體前屈時雙肘觸膝。採取間歇訓練法，加強腰腹肌力量訓練，如平板支撐、俯臥背起。
產生原因：呼吸要領掌握不到位；呼吸比較隨意。
糾正方法：訓練中注意呼吸節奏與仰臥起坐動作協調一致，可採取兩次仰臥起坐進行一次呼吸；快起過程屏住呼吸；完成快起，雙肘觸膝時輕吐氣；身體下降回復仰臥狀態過程自然吸氣。長期有意識進行呼吸節奏與動作節奏協調訓練，做到協調一致。
產生原因：腰腹肌力量偏弱；主觀快起意識未能樹立。
糾正方法：採取刺激訓練法，肩背部觸墊後，激勵其快起，強化快速意識。採取低難度訓練法，少量多次完成不完全的仰臥起坐，突出快起動作。
產生原因：平時雙腿動作隨意，彎曲角度不固定。
糾正方法：雙腿彎曲成90度，腳底貼合地面。
卷腹觸膝
拉力帶仰臥起坐
1. 練習前做好充分的熱身運動，防止肌肉拉傷。根據自己的身體情況，安排好練習負荷。2. 練習時墊子不能太軟，做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。3. 練習過程中，上體向後仰臥時,腹肌要保持適當程度的緊張狀態，速度不宜過快，防止頭背碰摔。4. 動作速度與動作數量同步練習，每次練習先練速度，後練次數。
5. 腹肌與背肌練習同步進行，保證腹、背肌群同步發展。
6. 持之以恆，堅持天天練。長期練此項目，對女孩子的現在和將來有不可估量的好處。
1. 知道考試時間點後，每天這個時間練習一下，考試當天測試前就不要練習仰臥起坐。
2. 只要聽到口令開始時就要馬上搶時間起坐，不要遲緩，在沒有結束前，不能放鬆地認為自己已經達到滿分了。
3. 如果不能滿分的同學想拿高分，要注意起坐節奏，不要前面快起快落，後面沒有力量完成，要合理分配體力。
4. 動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合。在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重複產生爆發力的保障。
著裝舒適宜運動，熱身放鬆不可少。
強度適中循序進，運動中後不飲涼。
持之以恆天天練，全家共練齊進步。
文明鍛鍊不擾人，安全健身最重要！
文字：吳俊濤 楊堾翔
編輯：呂 途 吳俊濤 曲 琳
資料：臧志良 孫文艾 孫 可 呂 途
示範：楊堾翔
攝像：杜海濤
感謝遼寧省實驗學校體育教研組