半馬要跑到什麼程度才可以嘗試全馬?

繼上次這條推文跑到什麼程度，才可以嘗試半馬？之後，很多跑友在後臺留言詢問：在參加了一些半馬之後，想嘗試全馬，有哪些注意事項，於是咱們今天就安排上！

很多人在參加過幾次半馬之後，都會產生跑全馬的衝動，但是自己的體力是否是撐得住加倍的距離，是跑者不得不思考的問。

半馬和全馬是完全兩個概念，準確的說，也是區別普通跑者和達人跑者的分界線。也會給跑者帶來完全不同的感受。充分了解自己，是你在從半馬往全馬前進道路上的首要原則。

在持續快速奔跑一小時後，人都會處於接近或者低於五氧閾值的狀態，這一點半馬和全馬類似。這就是體內絕大部分是有氧代謝，有少部分的無氧代謝。

不同的是，全馬是在向人體的極限點挑戰。對於人體來說，30—35公裡是一個極限。超過了這個極限。就會因為代謝紊亂、氧化應激等原因產生大家所說的「跑崩」。如果平時訓練的不紮實，而在比賽時配速又比較快，就會出現劇烈的反應。

對於半馬來說，對於無氧的要求更高。比說用95%有氧跑全馬，90%的有氧跑半馬，那么半馬中產生的乳酸就會是全馬的兩倍。這對人體乳酸耐受力和速度耐力都提出了更高的要求。

半馬和全馬分別該怎麼訓練？

針對半馬，跑者平時的訓練距離在16—18公裡，一周1—2次即可，即使距離長一些，也可以控制在22公裡。相比全馬，配速也可以稍微快一些。

半馬的入門時間是三小時。新手跑者初跑半馬時可以把目標定位在2個半小時以內，平時訓練的時間只要達到一個半小時就夠了。

而作為正式馬拉松的全馬，難度係數眾所周知，所以難度係數更高。訓練時可以以周圍單位制定長期的訓練計劃。每周3—5次，而且要和力量訓練，柔韌性訓練交叉起來；每周至少一次長距離慢跑，每周至少一次速度訓練。

半馬和全馬該如何分配體力

有能力跑全馬的人都知道，相比全馬，半馬反而會更辛苦，因為半馬的速度會更快一些，過程反而更累。而全馬的前三十公裡都可以穩著來，艱苦的過程出現在三十公裡以後。

在跑全馬的過程中，前五公裡一般都會規劃為熱身，半馬的熱身距離則要縮減一半。然後進入定速巡航。所以跑半馬前一定要進行更為充分的熱身。

在跑半馬過程中，第5—15公裡維持正常的比賽配速即可，不用過度加速，以免出現體力消耗過大而「跑崩」。提前一定要結合自己的情況分配好體力，知道用什麼速度可以跑完剩下的路程。

半馬和全馬之間，隔著一座叫體能的大山

如果你的體能只能跑完半馬，那麼去強撐算跑全馬的時間，是完全沒有意義的。跑半馬在向全馬進軍前，一定要試探自己的底線。看自己到底能跑多遠。然後針對性的加強訓練。

對於普通跑者什麼時候才能跑全馬，目前比較認可的一個考量標準是看個人跑量。如果從來沒進行過體育鍛鍊，想在一定時間裡跑完40多公裡，不是意志力可以實現的。從半馬和全馬，也同樣要經歷一個心肺和肌肉鍛鍊的過程。

核心肌群訓練很重要

上文有提到交叉訓練，指的就是在跑步的間歇時間裡，進行核心肌群的有效訓練。練好核心肌群，對於跑者受益無窮。

如何有效堆積自己的跑量？

堆積跑量是從半馬到全馬過程中最有效的鍛鍊方法。但是在堆積跑量的過程中，最容易出現傷病問題。而這些傷病問題，有些在休息後會緩解，有些則成為跑者跑步過程中最大的阻礙，甚至不得不放棄跑步。

堆積跑量的過程中，肌肉會越來越強大，隨著跑量的提升，自然就能越跑越遠。堆積跑量一定要注意的是循序漸進，關注身體和關節的疲勞，切不可試圖快速提升，每周跑量的增加以不超過上一周10%為原則。

跑量累積，什麼時候就夠了？

很多經驗跑者給出的數據是一千公裡，但是這只是一個參考，並沒有嚴格的依據。但是跑夠了一千公裡，你一定有了強大的肌肉和心肺功能。此時跑全馬相對會更加的輕鬆和安全。

這幾點注意事項，你一定要知道！

明智的選擇賽事

為了讓自己的首次全馬取得成功，跑者需要在賽事上作出明智的選擇。比賽能夠激發跑者的激情，地形最好是平坦的。這兩個方面能夠讓跑者保持動力，並且提升成功率。而且最好是選擇自己家鄉的比賽。

時間允許

絕大部分馬拉松跑者的訓練周期是16-20周，所以會影響到跑者的正常生活和工作。如果全力備戰全馬的話，絕大部分的空閒時間都會被佔據。所以，在確定報名比賽之前，一定要有充足的時間進行備戰。

制定適合自己的計劃

跑習慣半馬的跑者一般平時訓練距離都不會超過22公裡，而全馬就需要30公裡以上的訓練量，且配速會比半馬低一些。除了距離提升，對於跑姿、肌肉、耐力的要求也是不同的，因此跑者也要注意這方面的訓練。我們可以根據跑半馬的訓練計劃來做出自己的全程馬拉松訓練計劃，先嘗試跑兩次，再慢慢調整。

分配體能，提高效率

在30公裡以後，我們會遇到撞牆、崩潰等問題。所以我們在跑全馬時要提高自己對速度的控制能力，嚴格按照配速前進，懂得如何分配自己的體能。在身體能支撐的情況下，跑的再遠一點。還要學會補給和處理應急情況，比如跑步過程中什麼時候補充能量膠，遇到撞牆的情況怎麼辦。

結伴而跑

一個人的長跑訓練是孤獨枯燥的，和小夥伴或者跑團一起訓練，就會感覺時間過得很快，而且彼此之間可以相互促進。

調整心態

半馬和全馬的另一個不同就是心態的不同。雖然開始跑全馬時，你肯定已經參加了不止一次馬拉松比賽，已經很熟悉怎麼跑馬拉鬆了，比第一次跑半馬時心裡會有底很多。但是由於全馬更容易崩潰，因此肯定會緊張。不要緊張，第一次跑全馬的話，不要過多的要求多麼好，能保證順利完賽就是一個突破了。

半馬和全馬除了在距離上的差別，還包括生理反應、訓練方式、體力分配、體能要求、跑量累積等等方面的不同。但是你只要給自己足夠的時間去準備，並且選擇你適合你自己的訓練計劃，通過不斷地努力，解鎖全馬肯定不是夢！

在平時訓練過程中或者比賽過程中，大家還是需要注意身體變化，保證身體健康安全第一才是最重要的。千萬不要讓以健康為目的的跑步變了味。最後，希望每一位有能力去解鎖全馬的跑友們，早日達成這一成就哦！

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