「小怪瘦」為了減肥，嘗試各種運動方法都沒用，究竟出了什麼錯？

為了減肥，嘗試各種運動方法都沒用，究竟出了什麼錯？

　　運動吧！但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。其實這類減肥者選錯「無效運動」，因而無法在最短時間達到減肥成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能事半功倍。無效的減肥運動都有哪些？

　　無效的減肥運動1、選錯運動→瑜伽、遊泳、騎車、呼拉圈

　　減肥的重點在「減脂」，應避免多花時間在無法燃脂的運動上，偏向嬉遊的休閒活動也不是減肥首選，容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃，不可不慎，短期運動減肥應避免選項如下：

　　瑜伽、彼拉提斯、抗力球

　　瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達減肥功效。

　　呼拉圈

　　呼拉圈是「連續做2小時只會累卻不喘」的活動，運動量非常低，對於減肥幾近無效。

　　遊泳

　　將遊泳列入無效的運動減肥法令人訝異，遊泳雖然消耗熱量，但一般人經常來回遊一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡遊遊停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於遊泳消耗的卡路裡，更難達到減肥成效。

　　騎自行車

　　假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚，熱量統統補回來；加上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意單車大小、姿勢正確，常因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。

　　重力訓練

　　對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是減肥者想要的結果。

　　建議運動：水中有氧、飛輪有氧

　　有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的劃步機等，只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標，都可燃脂減肥。其中，飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

　　飛輪有氧

　　飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有幫助，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營造各種情境變化，無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

　　飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運動較激烈，最好先由醫生或運動教練評估是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

　　水中有氧

　　看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動的小肌群，有平衡肢體的附加價值；對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說，水中浮力可卸除大部份衝擊力道，是個輕鬆無負擔的減肥方法。

　　無效的減肥運動2、三天打魚兩天曬網

　　「無法持之以恆」是運動減肥的頭號大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續，對此劉燦宏醫師建議，利用「零存整付」的概念，每天運動一小時，便可輕鬆減肥。

　　過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘，但最新研究發現，同樣是運動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。

　　運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好。

　　此外，過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但若難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站下公交車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨，每天累積一個小時的活動時間，減肥於無形。

　　無效的減肥運動3、長期做相同運動，輕而易舉就能完成

　　運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。

　　這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。

　　日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20～30％，因此再怎麼從事有氧運動，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動，身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗，稱為「基礎代謝率」，和體內的肌肉量有關，肌肉量愈多、基礎代謝率愈高，身體就能消耗更多熱量。

　　因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以拉高基礎代謝率，加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓練，可突破難再減肥的困境。

　　一個月運動減肥怎麼做？

　　1、第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。

　　2、第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個運動比例，繼續朝目標邁進。

　　3、必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。