高血壓怎麼鍛鍊好？記住 3 點，運動也能「降壓」

近幾年來，隨著生活壓力的增大以及飲食結構的改變，患有高血壓的老友越來越多。

由於高血壓會帶來頭痛、頭暈等症狀，很多老友以為「得了高血壓，我都不敢運動了」。

事實上，這種想法等於白白放棄了一件戰勝高血壓的利器。

今天我們就邀請骨科醫師王驊來給大家講講這個話題。

01 得了高血壓，依然可以運動

適當運動不僅可以消除壓力，還能降低高血壓患者的血壓。

所以，想要穩定地控制好血壓，除了規劃飲食、準時吃藥、定期測量身體狀況，還需要適量的運動來幫助身體恢復。

不過，高血壓的老友們仍然需要注意幾點：

要結合自身以及外部情況，選擇中等或低強度的可持續性運動。

搭配適當強度的力量訓練作為輔助。

循序漸進，不要為了加快「治療」來勉強自己的身體。

02 常見適合中老年高血壓患者的有氧運動

推薦的有氧運動：

快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、廣場舞、抖空竹；

小球類運動：如桌球、羽毛球。

如果同時有膝關節疼痛，可以優先選擇快走、遊泳、橢圓機訓練、阻力較小的騎自行車。

如果在霧霾較重的地區，不適宜戶外進行活動， 可以在室內跑步機上快走或慢跑、遊泳、桌球。

運動強度保持在可以基本正常呼吸和說話的水平。

如果在鍛鍊時候出現噁心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等情況，就說明運動強度太大了，需要讓身體歇一歇。

03 除了有氧運動，適量力量訓練也很重要

有氧運動雖然好，但長期做得過量，可能帶來肌肉流失、關節磨損。

所以，非常推薦高血壓老友們進行力量訓練，來提高肌肉量和薄弱肌群的力量。力量訓練對於減肥、改善胰島素抵抗等也有效果。採用有氧運動、力量訓練相結合的方式，非常有助於控制血壓。

對於高血壓老友，比較合適的力量訓練方法有：

啞鈴、彈力帶、徒手健身。

要注意避免靠牆靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來堅持的運動，因為在完成這些動作時，人往往會止不住地憋氣，這樣會增加血管壓力，惡化病情。

以降血壓為目的的力量訓練，強度水平應該保證適中。

一般推薦採用能完成 10～15 次動作的強度進行鍛鍊。比如：用 2.5 公斤的啞鈴練習彎舉，你一次能完成 15 個，那 2.5 公斤就是你的適宜強度。如果只能勉強完成 8 個，那這個重量強度就過大了。

另外，注意呼吸有節奏。不要刻意為了完成動作而去憋氣，良好的呼吸方法是：發力時呼氣，還原時吸氣。

可以聽從醫生的建議選擇最適合自己的運動，安排熱身，力量和有氧訓練相結合。每次運動的時間建議不超過 30 分鐘，一周三次訓練，兩次練習最好間隔 48 小時以上。

今日生活小貼士

不花錢的鍛鍊方法：

每周三天，每天三次，沿著地磚縫的直線，腳跟接腳尖，往前走 20 步。

這樣的平衡訓練，鍛鍊到腿部肌肉，預防摔倒。（丁香醫生）

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