堅持跑步卻換來一身傷痛？學會兩項訓練，找到跑步正確打開方式

隨風奔跑自由是方向，追逐雷和閃電的力量。正如歌中所唱的那樣，跑步可以給人帶來自由的暢快和強健的力量，但在現實生活中，由於很多人缺乏對跑步的正確認知，跑步帶來的也可能是傷痛。

仔細觀察，我們不難發現，生活中常見的跑步者多分為兩種類型:

· 自然玩法，對技術、運動量沒有意識，怎麼爽怎麼玩

· 正式一點的玩家，會找教練學一些技術，如跑者學習跑姿等

這兩種運動者的共同特點是沒有功能訓練和體能訓練的概念，更不會用整體健康金字塔的理論指導，身體的運動素質形成空中樓閣（僅有的一點天然體能，不足以支撐熟練的運動技術）或者&34;結構（體能有一定的底子，但不足以支撐受過訓練的運動技術）。這些情況下，受傷是經常的，運動量少或者運動天賦高還可以有一段時間的安全期，跑步裡程積累到一定程度傷痛就出現了。

跑步健身需要糾正錯誤認知

跑步不需要器械輔助，僅僅依靠自身就能完成，在人們的普遍認知裡，它是最為大眾化的運動，因此收穫了大批的擁躉。

儘管熱愛跑步健身的人越來越多，但關於的跑步的五個常見誤區，始終沒有發生明顯的改變：

1. 認為跑步就是拔腿就跑，是一種天生的技能，不需要學習

2. 跑步訓練，僅僅關注跑姿、配速和裡程

3. 只單純跑步，缺乏功能訓練、體能訓練和力量訓練

4. 不知道跑步是可以沒有傷痛的。跑步受傷最重要的原因是身體不夠強壯，康復師Irene Davis說得對&34;

5. 跑步機上跑步，認為沒有不平的路面和機動車，是最安全。跑步機上跑步並非像人們常說的是安全運動

跑步並非絕對安全 缺乏基礎或會招致傷痛

看似輕鬆的跑步，其實並不容易。跑步時我們的腳每接觸一次地面，就有5倍體重的力量通過膝關節，10倍體重的力量通過踝關節。

所以，跑步時你的腳每次接觸地面，都對你的髖關節、膝關節和踝關節提出很高的要求—這些關節的穩定結構既要幫助保持身體姿勢，又要推動身體向前跑。這一過程中，缺乏功能訓練，或者身體不夠強壯，受傷也就在所難免。

很多人白天在辦公桌前工作10小時，早晨早早起來跑步追逐健康，但是他們的健身訓練好比在在有裂縫的地基上建房子。如果你在一個有裂縫的地基上建造房子會怎麼樣呢？跑步看似簡單，其實對身體的影響很大一項運動。以下的身體條件相當於有縫的地基，不適合跑步：

· 雙腳觸地不對稱

· 腿向外張開

· 腿向內旋轉

· 每次換腿時都搖搖晃晃

· 跑完步再看行走，有人雙腳呈外八字，有人呈內八字

· 有的人身體向右側傾斜，有人向左側傾斜

跑步需要的好基礎（地基），應該是這樣的：

· 左右對稱

· 良好的姿態

· 良好的力線

· 腳觸地方式是前腳掌著地（腳尖、腳跟或者全腳掌著地的需要糾正）

· 還要有靈活性、穩定性、力量、平衡性、地面反推力等

如果以上的跑步基礎不夠好，那麼跑步一段時間後，可能會出現：髂脛束症候群、髕股關節疼痛症候群、肌腱炎、滑囊炎、脛骨內側應力症候群、慢性疼痛如腰痛、膝關節疼痛等一系列的傷病。

在功能訓練和體能訓練基礎上跑步才是安全的

很多人知道在跑步前做熱身運動、動態拉伸，在跑步後做放鬆運動、靜態拉伸，但是這些是遠遠不夠的。我們需要通過日常的功能訓練和體能訓練，讓身體強壯，適合跑步。

1.身體平衡

人體必須擁有一個牢固、穩定的基礎來產生力量和爆發力驅動肢體做動作，而且要求左右兩側是對稱的：

· 對稱性是指靈活性、力量和協調性左右平衡

· 協調性是指運動中的平衡性

· 對稱性不良，在運動中就會產生扭矩即不平衡的力，使關節位置、穩定性、肌肉肌腱、韌帶等出現功能代償，導致能量洩漏、疲勞、疼痛、損傷等

· 訓練靈活性和穩定性首先從脊柱開始：脊柱的穩定性訓練不能在運動中進行，而要在脊柱穩定同時，以脊柱為基地進行肢體運動時訓練

2.身體力線良好

身體力線（alignment）是指人體的各個部位相對位置，力線對準、合適，在運動、體力活動時有利於產生理想的力量。力線良好對人體的健康和運動能力很有意義：

· 可以改善身體形態

· 可以使關節達到最大的穩定性

· 做同樣的功，可以花最小的力氣

力線不佳，姿態和對稱性也會出問題，使關節位置、穩定性、肌肉肌腱、韌帶等出現功能代償，導致能量洩漏、疲勞、疼痛、損傷等。力線不佳的原因有：身體姿態異常、肌肉不平衡、關節僵硬、疤痕組織、對稱性不佳。

如果受傷、長期不良等因素造成姿勢力線不佳，需要評估發現問題，然後進行糾正性訓練。

恢復良好力線的方法：肌肉再教育，在正確的時機、募集正確的肌肉；對稱性訓練—包括活動度和靈活性、力量和協調性即動態的對稱性。

3.跑者的核心穩定

良好的核心穩定對跑者維持合適的姿態和預防損傷非常重要；動態的核心穩定性是指在四肢活動時，肌肉提供的平衡性；良好的核心穩定，可以使運動員達到較好的平衡感、產生較大的力量；在脊柱中立位訓練核心穩定性，可以使穩定性和力量達到理想狀態；腹橫肌訓練和下背部伸展肌訓練

4.上、下肢力量訓練

上肢的力量訓練是跑者重要的訓練項目之一，但是常常被忽視。上肢的力量訓練的意義是：增加呼吸效率，加強核心穩定，促進跑步的經濟性—節約能量。

下肢力量訓練，促進跑步效率。肌肉具有足夠的力量是一切運動的基礎，爆發力和耐力也是跑步必需的。

髖關節在跑步時發揮關鍵的作用。提腳離地時需要髖關節伸展，只有強壯的臀肌才能有強力的髖關節伸展。有些跑者在跑步時表現髖關節下沉，會損害身體，通常由於髖關節外展肌無力造成的。

力量訓練對預防損傷的發生非常有意義，但是如果不改掉力學缺陷，光憑力量訓練還不足以解決問題。最好是臀肌力量訓練和改善力學同時進行。

其實，跑步既不是最簡單的運動，也不是要求很低的運動。如果您對跑步是認真的，想獲益最大化，也必須尊重科學，從整體健康金字塔的底層做起，從功能訓練做起。

作者：南方醫科大學南方醫院骨科 朱立軍