大家對於徒手健身動作非常喜愛，不僅方便易行，並且簡單易學，還不要求時間和地點，而說到徒手訓練動作，當中最經典的一個動作就是伏地挺身。伏地挺身這個動作所涉及到的年齡段也是很廣泛的，小到上學的小學生，大到晨起進行鍛鍊的大爺，全都會做，而且這個動作能夠鍛鍊到身體多個部位，不僅可以對胸部和手臂進行鍛鍊，還能夠鍛鍊到肩膀以及腿部等位置。
伏地挺身具有如此多的好處，並且對於健身完全不了解的健身小白也都知道，足以證明它的名氣有多大。雖說伏地挺身這個動作已經足夠有名氣，但是要想真正的把它做到標準也不容易，做動作的時候要多加留意，是否身體能夠保持在一條直線上，保證背部直挺，並且不能彎腰。對於動作的節奏也有要求，不能太快，將身體向上撐起的時候，手臂也不是完全伸直的，也要微微的彎曲手肘。
不只這樣，在身體向下落的時候也要注意，用主動的意識去控制力度，不能夠做自由落體。動作進行中的呼吸也要注意節奏，整體上來說，下落的時候需要吸氣，將身體撐起的時候需要向外呼氣，更不能夠憋氣進行。雖說動作難度不大，但是也不能無節制的去做，也要根據自己的體能和對動作的適應選擇動作的幅度和次數。
伏地挺身這個動作的好處雖然很多，但是長期進行一個動作未免有些太過枯燥，而且對身體的鍛鍊不夠全面。這時，我們如果能夠將伏地挺身進行變式，並且加入到訓練動作當中，不僅會讓訓練起來更有趣，也會因為動作的不盡相同，對於身體不同部位進行不同的刺激，讓身體能夠受到更全面的鍛鍊。所以下面的幾個動作，都是根據伏地挺身來進行的變式，可以作為一組動作進行鍛鍊。
動作一：跪姿伏地挺身
用膝蓋和手掌支撐起身體，雙腿抬離地面，小腿併攏，大腿也要併攏，大腿與小腿之間成90度角。雙臂伸直，背部挺直，身體穩定住，然後彎曲手臂，讓身體下移，胸部快要接近地面時，將手臂伸直，把身體重新撐起來，做15次。
動作二：多角度跪姿伏地挺身
身體依然是靠著雙膝和雙手支撐起來的，但是上肢身體要向左側進行轉動，在左側位置把手臂伸直撐住身體，雙腿併攏，向下移動做伏地挺身，然後再把身體撐起來，之後再向右移動，將雙臂移動到右側位置，繼續做伏地挺身，動作進行時，腿部的位置始終不移動，做15次。
動作三：伏地挺身固定移動
把雙臂打開儘可能大的距離，撐住身體，雙腿向後在中間位置伸直，併攏。背部挺直，腹部收緊，然後將身體向一側進行移動，同時把同側手臂進行彎曲成90度，另一側手臂伸直，手掌始終不要離開地面，然後再將手臂伸直，向身體另一側進行彎曲手臂，雖然身體有移動，但是手掌和雙腳的位置始終固定。
動作四：柔道伏地挺身
依然用雙手和雙腳支撐整個身體，雙手都貼在地面上，雙腳僅用腳尖支撐身體，手臂是彎曲的，讓身體無限接近地面，但是不觸碰地面。頭部帶著肩部稍微向上挺起，腹部位置在身體的最低點，然後將臀部向上抬起，把臀部抬到最高點，身體像是一個倒v字形，繼而繼續向下，讓身體接近地面，做15次。
這些動作都是基於伏地挺身的動作，但是又能夠對身體不同的部位起到不同的刺激效果，多做幾個動作，總比一個動作帶來的刺激更全面。在動作進行時，如果覺得動作有難度，也可以選擇其他動作進行替代。伏地挺身的多個變式足夠鍛鍊，徒手健身，鍛鍊多個身體部位。
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