如何避免馬拉松後程總是掉速跑崩?

對於很多跑過馬拉松的跑友來說，都曾經歷過在比賽中後程跑不動的現象。所謂跑不動，不是心肺跟不上，而是腿腳似乎不太聽使喚，邁不動腿，有心無力的感覺，就是人們俗稱的「撞牆」。全馬比賽一般發生在30-35公裡左右，半馬比賽一般發生在15-18公裡左右。

跑崩的痛苦和大幅度超時完賽的遺憾，會給我們帶來一些打擊，甚至是會懷疑跑馬的初衷——為了減肥瘦身、為了欣賞沿途美麗的風景、為了通過努力來證明自己，但最終是為了健康與快樂。

30公裡後掉速，帶來的不僅僅是成績上的不滿意，隨之而來的是與身體極限作鬥爭的痛苦。那麼作為業餘跑者，如何才能避免30km後掉速呢？這種運動能力斷崖式下降為什麼會發生，又如何有效克服呢？

全馬後程掉速的原因有哪些？

1.積累跑量不足

跑量不足可能是導致大多數人撞牆的主要原因。一般專業選手每個月跑量會在800公裡左右，而我們平時也就三四百公裡甚至更少，那麼後面的掉速也是理所應當。業餘跑者畢竟要上班，沒那麼多時間跑那麼大的量。

2.訓練方式有問題

很多業餘選手都懂得每周進行LSD訓練，30km、35km的距離每周都會進行，月跑量也不小，認為自己的有氧耐力已經沒有問題了，但實際比賽過程中，卻發現後程仍然會出現明顯的掉速，這是為什麼呢？

其實原因很簡單，如果平時只進行5分配速的LSD，比賽中卻需要以4分配速跑，那麼肌肉和心臟等身體器官都不能很好地適應。所以，在一個完整的馬拉松備戰周期中，LSD應放在早期進行，積累有氧耐力，在訓練中後期，一定要進行比賽配速跑或者乳酸跑的練習。

3.配速不合理，補給不足

配速前快後慢，早就被認為是業餘選手的通病。制定合理的配速顯得尤為重要。建議平時有一定跑步基礎和跑量，但對配速制定比較迷茫的跑友，賽前可進行該配速的專項訓練。從起跑開始，就嚴格按照該配速進行，千萬別隨大流起跑一興奮迅速衝出去。

有些跑友為了追求PB，不影響跑步速度，遇到補給站不會選擇補充能量。但其實這樣的做法，多多少少會影響到你的比賽狀態。所以，對於比賽過程中的補給，要做到逢站必補，飲料站多補，用水站少補即可。

4.跑齡較短

有些人身體好，天生速度快，而且跑量很大，但發現成績卻不是很好，後程仍會掉速。因為有氧能力的提高不僅靠跑量，也是要靠跑齡的，這是一個長期積累的過程。初跑者跑量再大，也難以達到一名老手的耐力水平。

5.賽前準備不足

賽前準備包含多種，狀態調整、飲食、睡眠等都要考慮進去，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕鬆活動即可。飲食方面，其實並沒有太大講究，多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。賽前一天糖原補充極其重要，甚至重於訓練。

6.天氣炎熱

以上五點是主觀因素，可以自己控制、調整，但這一點屬於客觀因素。一般氣溫在10-15度最適宜進行馬拉松賽，一旦溫度接近30度，對於跑的慢的來說，後程掉速效應會非常明顯，這時只能自己通過用水站的海綿自行降溫了。

如何才能改善這種情況呢？

1.提高跑力

提高跑力不能一蹴而就，必須積累一定的跑量和跑齡。了解跑齡和跑量對馬拉松成績的影響是至關重要的。我們的有氧系統包括攝氧、運氧、用氧能力、骨骼肌有氧氧化能力等等都需要經過長年的循序漸進的訓練與改造。

跑量的積累要循序漸進，一般原則是每周增加的距離不超過上周的10%。且馬拉松的訓練應該以慢跑為主，即月跑量的70%左右應該都是舒服的配速。

2.完善技術

馬拉松跑應做到核心穩定，重心挺拔，身體中立稍前傾；面、頸肌肉要放鬆，手半握、手腕、放鬆；雙肩自然下垂。正確的身體姿勢可幫助肌肉放鬆和為內臟器官的活動創造有利條件，並使跑的動作協調、有效、省力，降低耗氧量。

3.充分準備

俗話說完事具備只欠東風。這充分的準備工作就是祝你馬拉松順利完賽的東風。如果，準備工作不充分，不僅沒有東風，而且有可能東風變逆風。

飲食：這裡主要談賽前一餐，應吃平時習慣吃的易消化能夠提供高碳水的食物，且提前2到2.5小時，確保比賽時不會引起胃部不適。

睡眠：賽前應保證睡眠質量，尤其是賽前一天，做到早睡早起。為防止夜間入睡難，建議白天不要睡覺，並提前將一切事物提前安排妥當，免得心裡有事影響睡眠。

賽中補給：能量膠、鹽丸、水和飲料。建議按說明書進食能量膠和鹽丸即可，一般為賽前5~10分鐘吃一根能量膠，然後每隔40~45分鐘吃一根，天氣較熱時可以在10、20、30、37公裡處各吃一個鹽丸。水站和飲料站的補給策略為不漏一站。

賽道和天氣：賽道越複雜給預計配速帶來的困難越大，所以，要根據賽道情況做好功課。研究表明10~12度是進行全馬運動理想的溫度區間。超過此區間，溫度每上升4度，成績下降3%左右，且跑得越慢受溫度的影響越大。所以，應根據賽道和天氣情況做出及時調整，以免後半程出現降速。

總結

馬拉松比賽後程出現的跑不動、筋疲力盡的現象本質上是準備不充分、訓練不夠的表現。當然也會受到天氣、狀態等因素影響，即使專業運動員，馬拉松比賽後程還是會出現撞牆的情況。科學的訓練加上合理的補充糖才是避免撞牆的最好武器，刻苦的訓練是提升能力唯一有效的方法。