非常全面的練背指南!每一塊背部肌肉都安排的明明白白!

2020-08-29 久孤健身

背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。我們平時久坐不動,會過度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏彈性、無力。

從下面的背部肌群圖中我們可以看到,背部的肌群非常多,線條複雜。



因為背部肌群更為複雜,所以具有更高的技術含量,要有重點的去鍛鍊。


女性背闊肌練得好,可以有效美化上半身的體態,顯得整個身體有變化,富有曲線美。

男性所謂寬闊、有安全感的背部,很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定。



引體向上


器械坐姿頸後下拉


俯身啞鈴划船



上背肌群與肩關節健康息息相關,包括了肩袖四肌和三角肌後束。


因為對於肩關節來說,其發力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相對很牛叉,而緩衝肌群則較弱。


俯身啞鈴側平舉


單臂啞鈴划船


器械坐姿背後展



斜方肌是背部厚度和優美體態的關鍵,如果說背闊肌決定了背部的寬闊,那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。



繩索直立後拉


俯身槓鈴划船



男生和女生對於背部的需求不同,因此不能盲目訓練,要有所選擇,有所側重。



背闊肌、斜方肌上部這些肌群,女性不用過於鍛鍊。這樣既避免把整個人練寬,看上去虎背熊腰,同時可以讓背部線條看起來優雅、豐潤、挺拔。



男生最該練的當然是背闊肌,它是背部也是上半身最大的肌群,直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。


訓練應該以多肌群、大重量為主,來打造寬闊壯實的背肌厚度和形態。



熱身


引體向上


第一個動作是引體向上,練背的王牌動作。之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上,是因為這個動作放在後邊做的話,力竭導致做不了幾個或者效果不好。


動作要點:雙手正握單槓,儘量由背部發力,身體呈仰臥狀態上升,到頭部略高於單槓即可。

單臂啞鈴划船


第二個動作選擇單臂啞鈴划船,將每一側的背闊肌分開訓練,從而可以將重量提升至更高,達到充分收縮肌肉的目的。當然,兩側都是要鍛鍊的。


動作要點:掌心向內,單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上,距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作,儘量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝後,提拉的手臂於身體間保持接近距離。

槓鈴屈腿硬拉


動作要點:將槓鈴放於地面,雙腳分開,與肩同寬。背部保持伸直,雙腿彎下,身體前傾,雙手正握抓住槓鈴。下蹲,收臀,直到大腿與地面平行,且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

俯身槓鈴划船


動作要點:膝蓋微屈,背部伸直,身體朝前傾,雙手反握啞鈴,雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。

T型杆划船


最後一個動作選的是T型杆划船。


動作要點:雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起「T」槓時吐氣,回放「T」槓時吸氣。

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