最具特色的練腹動作——繩索卷腹，詳解訓練繩索卷腹的7個要點

繩索卷腹也叫鋼索腹部下壓，這個動作可以說是最具特色的腹肌訓練動作，無論是從動作形式上，還是負重形式上，獨樹一幟的特點，相信你肯定看一眼就忘不掉。

這個動作類似於「磕頭」或許有些人在心裡會較為抗拒，但如果你拒絕了這個動作，那無疑對你腹部以及核心訓練是一大損失。

繩索卷腹可以說是為數不多的，可以從小重量到大重量負重的腹肌訓練動作，由上往下的卷腹形式，會對你腰部壓力減少很多，其次增加腹肌整體的視覺長度，更深的刺激腹肌，都是其它動作無法比擬的。

今天我們就來詳細的了解一下繩索卷腹這個動作，掌握其動作要點，更精準的訓練，打破這個動作的訓練盲區。

本文要點速覽：

• 繩索卷腹涉及到的腹肌中的肌群有哪些？

• 如何做好繩索卷腹？這7個要點你不可忽略！

• 腹部訓練也需要負重，不建議每天練習。

一.繩索卷腹涉及到的腹肌中的肌群有哪些？

腹肌也是分好幾塊肌肉群如：腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌！

我們常說的6塊腹肌或8塊腹肌，就是腹直肌，而這些塊數的劃分則是由腱劃劃分的。

腹直肌的功能就是讓我們的軀幹屈曲，也負責身體一定的穩定性，是繩索卷腹主要練習到的部位！

腹內斜肌與腹外斜肌，負責身體旋轉，也一定程度上幫助穩定身體，輔助腹直肌工作，繩索卷腹也多少會涉及到腹內斜肌與腹外斜肌的訓練。

腹橫肌則是保證體內腹壓，輔助呼吸，維持脊柱穩定性的重要深層肌肉之一！我們可以通過控制繩索卷腹中的呼吸，來更好的訓練到腹橫肌。

我們常說的真空腹就是通過訓練腹橫肌達到的腹肌形態！

二.如何做好繩索卷腹？

接下來是文章重點，繩索卷腹的7個動作要點！

1.繩索位置

我們從最基礎的調整繩索位置說起，很多人可能會把繩索的位置調的過高，認為這樣可以增加整個動作行程，其實並不然，過高的繩索位置，會影響到動作執行，整個動作執行可能會更多的集中在你的上肢。

過低的繩索位置也不好，這樣會影響腹部最大的收縮程度，因為你做這個動作的時候，你上肢軀幹是向後移動的，過低的繩索還沒準備做，就拉到底了，這樣會增加你手臂與整個後背的發力。

繩索的位置應該是在中間的高度，當你跪姿俯身與地面平行的時候，繩索是剛好在頭部的正下方，這樣的位置高度才可以保證腹肌充分的拉伸。

2.把手的固定位置

把手的固定位置也很重要，這個決定了你力的走向，如果它的位置是不固定，你做的過程中，把手是移動的，那無疑會減少對腹肌刺激，同時會增加手部或肩部肌肉的代償。

如果你固定位置太過靠前的話，那離腹部較遠，對於腹肌的整體收縮效果不利。

建議你是把把手的固定位置放置在脖子上方，做的過程中把手的位置固定，手臂儘量減少代償，用腹肌的力量，進行下壓卷腹。

3.繩索卷腹的動作軌跡

繩索卷腹的過程中避免讓你的臀部向後坐，以及肘部垂直向下移動的運動軌跡。

臀部後坐，會導致軀幹沒有足夠的空間完成動作形式，因為你臀部馬上都要接近小腿了，試想一下這樣必定動作重心不在腹部上。

肘部垂直向下的移動軌跡也是同樣的問題！

正確的運動軌跡是：你的肘部與胸部是朝向骨盆位置進行收縮移動，不要想著向下移動，想著是一個向內的過程，同時保證你的臀部與膝關節的位置角度不變，你的下肢幾乎是固定不動的。

4.頂峰收縮

加入頂峰所收縮的運用，對腹肌的刺激感更為明顯，更明顯達到這一點你可以稍微的含胸弓背，軀幹可以不用過於挺直。

雖然很多動作中都要求，保持背部挺直，保持脊柱中立位，這樣做可以有利於訓練的安全性，但是繩索卷腹不同，稍微的含胸弓背，會增加你腹肌的活動空間，增加更長動作行程。

如果你背部保持平直狀態，那腹直肌也只會是平直的，做這個動作的效果就會大打折扣。

腰椎稍微反弓下壓到你肘部接近雙腿的位置，雙腿中間的空檔或外側都可以，增加整個動作的幅度，加入頂峰收縮這個技巧，這個非常重要。

5.還原時腹部拉伸不足

當還原動作的時候，你可能會著急的收縮腹部，進行下一次動作練習，並沒有還原到起始準備位置，這就導致動作幅度的減少，訓練效果不佳。

建議是當你還原動作的時候，下肢保持穩定，儘量還原到起始準備位置，上半身平行於地面，也就是腹部最大的伸直長度，再去收縮捲曲身體。

如下圖一樣：

6.加大負重時，訓練夥伴的幫助很重要

可能很多人在加大負重去做這個繩索卷腹的時候，往往找不到腹部肌肉的發力感，其實很大的原因就是你身體穩定性不夠好。

過大負重導致動作進行身體難以穩定住，這個時候你可以尋求訓練夥伴的幫助，站在你的後邊，踩住你的雙腳，或者按住你的腳踝，來增加動作的穩定性。

就像初中體育檢測做仰臥起坐一樣，有一個人按住你雙腳！

可以加負重是繩索卷腹的優勢，腹肌也是需要逐步的負重練習，練出來的腹肌才可以更為發達，更為美觀！

7.呼吸

呼吸也很重要，我們在最開始說過，腹橫肌功能就有輔助呼吸的作用，那對於它的訓練通過呼吸就可以很好的達到一定的效果。

可能很多人在做繩索卷腹或者其他腹部練習動作的時候會屏住呼吸，那這樣不僅會對腹肌訓練效果產生影響，對於腹橫肌訓練也是不好的。

加入呼吸的運用，下降卷腹的時候呼氣，還原的時候吸氣！

三.腹部訓練也需要負重，不建議每天練習

腹肌屬於耐力肌群，小重量，多次數的訓練會更好（20次左右），自己多去感受腹肌的收縮，雖然誇張的負重並不建議，但這不表明腹肌訓練不需要負重練習，繩索卷腹的優勢就是在於可以加重！

最後腹肌訓練，也不是可以天天進行的，同樣都是肌肉，它也是需要恢復時間的，一周最好不要超過三次訓練！

以上就是關於繩索卷腹的訓練解析，希望你可以掌握並運用到你腹肌訓練中，不建議錯過這個動作，去試一試會給你腹肌帶來不一樣的訓練感覺！

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