自由式手臂到底應該怎麼發力？

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經常有遊泳新人問，為什麼自由式的時候，遊幾十米之後，胳膊就酸痛無力了？

其實就是因為發力點弄錯了。這裡首先要告訴你，自由式的劃臂真的不是靠手部力量的，否則的話，遊1000米還不累死你？你想啊，身體全部的重量，如果僅僅靠手和胳膊來帶動，肯定會給胳膊施加太多的壓力，酸痛也是自然的了。

自由式手部的技巧主要有

1.入水要輕：像去觸摸前方的東西 ，一個容易碰碎的東西。

2.抱水要對準水：就是手掌心要向後（這個是關鍵。千萬不要掌心向下），因為想要前進，肯定是要向後划水，而不是向下壓水。很多初學者都容易犯錯。正確的手部姿態，如下圖

3.推水要推倒底：即大腿附近的位置 ，還有一個加速度推水的要求。

4.移臂要提肘：這個不好練，可以假裝用手去摸耳朵，或者類似敬禮的動作，再不理解就是說女孩子去拉連衣裙邊上的拉鏈再順勢到耳朵邊，動作差不多就對了。如下圖

再就是抱水時，手指要併攏。大家一起來看上面這個圖，初步的觀察一下動作的要領和關鍵點。

可以看到，划水主要靠肩部運動發力，背部肌肉帶動肩膀轉動，肩膀再帶動胳膊和手腕，手和臂肌肉的收縮主要是起固定對水的手型和臂型（高肘曲腕），並不用來產生主要的前進動力。推水階段主要是肱三頭肌和手腕的瞬間發力。

很多初學者在遊自由式的時候覺得手臂容易疲勞，原因就是劃臂動作不規範導致的，你要明白遊泳是一個全身性的運動，幾乎都是靠大肌群帶動小肌群的， 僅靠手臂力量推動全身向前是不靠譜的。自由式的臂都是靠背部力量拉的，胳膊就像兩個船槳一樣，只負責接觸水，而背闊肌才是發動機，是真正的動力來源。所以好的自由式運動員背部肌肉都是比較發達的。

這裡就要求你慢慢體會背部力量帶動手臂划水的動作，再一個就是要多練了，總之，抱水划水推水對手臂肌肉的壓力並不大。還是技術動作的問題。自由式不是手的動作，也不是手臂動作，請格外注意，是後背肌肉群的動作，附加腰腹的力量。肩膀一定要轉動起來，這樣才能調動全身的力量，去前進。

另外一個關鍵點，划水的路線問題。一般來講，無非是C形,S形，直線形。初學階段，建議使用C形划水，一來可以增大划水路徑，二來更容易配合轉動肩膀。 同時，划水也是有節奏快慢的。手剛入水時，可以比較輕柔的划水抱水，不要用蠻力，產生的效果也是很好的。當手臂劃到胸部肋骨附近時，轉動手腕，向大腿方向，划水，同時配合轉髖，轉肩，背闊肌發力，迅速拉著胳膊向後推水，產生強勁的動力。這樣的划水方式還可以輔助你更好做身體側傾的動作，如此才是最有效率的自由式划水動作。

只要你掌握了先慢後快充分轉肩的原則， 既保護了你的肩又提高了抱水效果。剛開始練習的時候， 要做到水面上充分的轉肩及輕鬆的移臂， 手入水後 不發力向下慢抱水 這樣做的好處是把手上的氣泡甩開， 抱水效果好，即使用很少的力你也會有一個持續的前進的動力， 而且不會傷肩膀。水下直臂時， 肩膀也是充分的伸展， 劃臂路線加長， 這就是事半功倍 ，當手臂垂直於身體正下方在向後方推水時要比抱水速度稍快即可。

另外，一個完整的划水動作之後，身體會前進一段距離，要找好節奏，及時進行下一次划水動作，不要讓身體過度滑行，那樣的話，就相當於造成了暫停。相當於開車的時候，踩一腳油門，踩一腳剎車，不僅開不快，還傷害發動機。要一直保持身體處於前進狀態，這樣，划水的時候就會很輕鬆了。

接下來，我們就去實踐練起來吧！