豆瓣8.2《自控力》：你為什麼會減肥失敗

「管住嘴，邁開腿」是減肥成功的關鍵，然而對於經常減肥失敗的人來說，薄弱的意志力讓他們既無法抵禦美食的誘惑，又無法堅持有強度的鍛鍊。

那麼意志力不堅強的人就真的無法減肥成功嗎？豆瓣評分8.2的《自控力》一書，告訴你減肥失敗並不是因為意志力薄弱那麼簡單，而你的意志力也不是不能改變，它是可以通過訓練進行提高的。

《自控力》的作者是凱利•麥格尼格爾教授，史丹福大學的心理學家和醫學健康促進項目的健康教育家。她所開設的關於「意志力科學」和「在壓力下好好生活」的心理學課程，都成為了史丹福大學繼續教育學院歷史上最受歡迎的課程。

《自控力》讓我們以一種全新的角度去看待意志力，並提供了循序漸進的方法，幫助通過增強對注意力、情緒、胃口和行為的自控力，來實現包括減肥在內的各種目標。

一、減肥失敗的原因

1、美食的誘惑

精美的蛋糕、散發著香味的咖啡、色香味俱全的各色美食光是看著就讓人感到開心，此時大腦中會釋放出大量多巴胺。多巴胺的釋放會讓我們產生把自己餵飽的念頭。

當我們沒有抵抗住這種誘惑開始進食後，大腦並不會因為滿足而向我們釋放「停止」的信號。即使吃到的東西不是那麼令我們滿意，比如電影院的爆米花，我們還是會把它吃完，因為我們此時我們相信的是多巴胺的信號，而非自己的味蕾。

除此之外，低落的情緒也會讓蛋糕變得更誘人。一旦吃了第一口，感到自己整個節食計劃都落空了，他們也許會覺得既然已經破壞了計劃，不如把它吃光。第一次的放棄會讓你產生羞恥感、罪惡感、絕望感，但當你責備自己屈服於誘惑的時候，卻帶來了更多意志力的失效，造成更多的痛苦，並讓你陷入這樣的循環中。

2、無法實現的運動

運動對抵抗美食的誘惑是非常有效的，但你是否有過這樣的體驗，辦了健身卡，買好了運動裝備，可就在出門的一剎那接了個電話，聊了一會兒，突然就失去了出門健身的衝動。又或者你下定了決心要每天鍛鍊一個小時，可卻連一周都沒有堅持下來。

對於起步者，15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低美食的對節食者的誘惑。但一周都堅持不來，也毫無意義。

其實，對提高自控力最有效的運動是5分鐘的「綠色鍛鍊」，比如出門散步、跳舞、整理衣物，只要是離開椅子的活動都是有效的鍛鍊。

也許你目標定的過高，就是你無法運動的最主要原因。

二、自控力的三種力量

自控力是「我要做」、「我不要」、「我想要」三種力量的平衡。「我要做」是動力，它幫我們處理枯燥的工作、充滿挑戰的運動、無聊的會議等；「我不要」幫你克制各種一時衝動，比如開車時想看手機、寫作業時想玩遊戲等；「我想要」代表你的目標和欲望，我想減肥、我想出去旅行，你欲望越強烈，你採取行動的能力就越強。

想減肥就需要充分調動這三種力量：

1、「我不要」

要想抵禦美食的誘惑需要發揮「我不要」的力量，可如果你心不在焉，注意力不集中時，這種力量的信號就會被忽略。

當自己焦慮時，過分去強調「我不要」的聲音，就會有另一種力量去尋找你不要的東西是否存在。去超市時，你告訴自己只買麥片不能買蛋糕，你就會不自覺地尋找蛋糕的位置，這樣你的精神負擔就會更重。

避免這種情況的有效辦法是，允許自己去想，但控制自己的行為。看見喜歡的蛋糕、巧克力，對自己說:「好想吃它們呀，我又要做思想鬥爭了」。

接受自己所有的想法，但不要去相信它們。

2、「我想要」

節食和運動都取得了明顯的進步，那我們是不是吃塊蛋糕可以慶祝一下？我今天多運動了10分鐘，我是不是就可以多喝一杯酸奶？

當你有這些想法時，你就是把實現目標的行為當成了目標本身。而這時短暫的進步，就會讓你忘記了所追求的長遠目標，此時的誘惑就會變得更加難以抵抗，也就會出現進步一小步退步兩大步的情況。

時刻想著「我做這件事是因為我想要減肥」，而不是「我做到了，現在我可以做點我想要做的事情了」。關注自己的目標，當所謂的獎勵與目標發生衝突、甚至威脅時，屈服於誘惑的感覺並不好，記住這一點，才能完成自己的目標。

3、「我要做」

我們都喜歡幹令自己開心的事，就像刷抖音會讓我們上癮，可令我們開心的事不一定能讓我們健康的生活。我們需要把健康的事和快樂建立聯繫，來增加自己的動力。

運動時放著自己最喜歡的電視劇、最喜歡的音樂，讓自己對運動充滿期待；如果自己在蛋糕和水果之間選擇了水果，就可以去給自己買一件小禮物......

為了「我要做」的事挑戰釋放更多的多巴胺，把自己總是拖延的事和能讓你釋放多巴胺的事情聯繫在一起，促使自己去做那些事。

自控力從早上到晚上會逐漸減弱，在自控力最弱的狀態，去抵抗甜食的誘惑不僅會讓人更想吃巧克力，還會導致拖延症。

要想成功做到自控，你需要知道自己為什麼會失控。你可能是想逃避「我要做」的事，也可能是需要改掉「我不要」的事，也可能需要去關注「我想要」的事，避開失控的陷阱，不管是減肥還是去實現其他目標，才能獲得成功。