健身本應該是促進睡眠的一種方式,但是在很多小夥伴的最近反饋中,多多少少都會出現健身後失眠的症狀,或者在睡到半夜有起夜的現象,渾身發燙,喉嚨乾燥。
為什麼健身後睡不著?苦於睡眠的困擾,這不僅影響你的增肌減脂,對你身體也是不好的影響,今天就來聊一聊健身後失眠的原因,以及如何解決它。
通常來說健身後失眠多數出現在力量訓練之後,有氧的現象也存在,但是相比於力量訓練要少很多,總的來說是因為運動後兩種激素的升高。
運動後我們心率,體溫,會有所提高,你有沒有這種感覺你運動的時間越長,越激烈,你就會亢奮,這些都是運動後對你的神經和內分泌系統產生的影響,其中皮質醇和腎上腺素影響是最大的
1.皮質醇
皮質醇這種激素身體分泌是為了抵抗壓力,運動健身會導致它升高是肯定的(這也是為什麼健身可以緩解壓力)皮質醇可以讓我們適應高強度的訓練,但是這玩意如果太高的話對是會影響到我們睡眠的。
皮質醇這個東西在一天中起床後是最高的,然後慢慢地降低,到你晚上睡眠的時候是分泌最低的狀態。
而我們健身者通常把健身的時間都會安排在晚上,這就會導致訓練後皮質醇升高,導致你失眠,尤其是高強度的鍛鍊下,皮質醇是一種壓力應激激素,過高會讓你處於清醒的狀態。
這個皮質醇的分泌對於健身者來說導致失眠主要在於訓練強度的大小和距離入睡的時間有關。
為什麼建你把訓練時間安排在下午或者傍晚,這個是最好的健身訓練時間,也有一部分原因是考慮到皮質醇激素的分泌。
2.腎上腺素
健身運動後會很興奮這就是腎上腺素導致的,雖然它會隨著時間的推移而降低,但是這個取決於你健身的容量,在非常大的訓練容量下,既是在疲憊的狀態,你也非常興奮。
這也就是為何有的日做完日常訓練後就可以呼呼大睡,但是到一些特殊時期,增大了自己訓練容量,你反而睡不著,就算你睡著了,你也會產生起夜的問題。
如果你一段時間內增加了自己的訓練量,那很容易導致失眠。
說完兩種激素原因,再來說一說補劑的問題
3.補劑
健身者會通過補充蛋白粉或者是增肌粉來進行訓練的輔助,健身後補充是最常見的,有些人會建議你睡前在補充一杯補劑,但是補充通常熱量很高,睡前喝會導致你身體發熱,非常容易起夜,這樣會影響你的睡眠。
這裡建議最好是白天有序的補充,不要一起都積攢在晚上,睡前就不要補充補劑了,白天有序的補充其實會更有效。
4.訓練後體溫的升高(補水)
訓練後體溫是會升高的,如果你不及時的補充水分,就會導致人體缺水導致不好散熱,在大量運動後,脫水是不可避免的,既是你運動後的幾個小時之後,身體還是會有缺水的狀態,如果你一天下來沒有及時補充水分,就會導致身體發熱睡不著。
訓練睡後半夜發熱醒了,喉嚨乾燥,你要考慮的是你一天訓練下來水分是否補充完善。
如果你在健身訓練後出現失眠的症狀,這裡建議你從以下幾點調整:
1.訓練時間不要過晚,儘量在晚上9.30之前結束,或者把訓練的時間放在下午或者傍晚。
如果實在太晚,睡前多做一些有助於睡眠事情,比如:洗澡降溫,泡腳,喝一杯牛奶安神,或者讓自己靜下來做一些瑜伽運動。
2.補水,主動讓自己的身體降溫,這裡建議水不要喝純淨水,我個人經歷純淨水會越喝越渴,儘量選擇富含礦物質的水,白開水或者礦泉水。
3.補劑的補充不要在睡前,儘量安排這白天有序補充,其實早上起來一杯補劑是最有利於身體吸收的。
4.減少壓力,不要讓不開心的事情影響到你,健身是為了快樂,如果你每天保持高度緊張,那你必定是睡不好的。
5.還有就是少玩手機,這個也是很大程度上導致你睡不著的原因!
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