上半身協調均勻才最美，9個彈力帶動作，打造緊緻完美的上肢比例

2020-10-12 十月知行

在擁有好身材的路上，需要我們做的除了有效減脂來減掉多餘脂肪以外，就是要通過適當的訓練方法來塑造體型，從而讓整個身材比例變得協調均勻，而這個適當的訓練方法就是力量訓練。

適當的力量訓練不僅可以幫助我們彌補身體局部的不足，從而起到塑形的作用；還會有效地刺激肌肉的生長，從而幫助我們提升代謝而使得減脂更加輕鬆；會避免肌肉的流失，從而讓我們在年齡較大之時依然有著年輕的體態與緊緻的身材，從而實現抗衰老的目的；會通過肌肉的生長使得關節受到保護從而讓自己的身材更加健康，等等。

那麼，在全身各個部位的塑形訓練當中，把上下肢分開來練則是一個經常被採用的方法，當然對於經驗豐富的朋友們來講，會把各個肌群獨立開來進行訓練，因為這樣會使得目標肌群接受到更加足夠的刺激，不過，對於基礎本就不好的我們來講，通過一次的訓練來實現自己的目的則是一個比較簡單的方法。

而對於上肢塑形來講，雖然在身材比例上來看，整個上肢佔據了不到一半的比例，但是從塑形部位上來講，相對於下肢則繁瑣得多，在上肢塑形訓練過程中，包括了胸背部、肩部、手臂，腰腹部的位置，這就會使得塑形訓練比較困難，所以，在塑形開始階段，我們可以把這些部位的訓練動作組合在一起來達到自己的目的，通過規律的訓練我們可以收穫比較理想的效果，當然隨著自己能力的提高這樣的訓練方法顯然不會滿足於自己的需求，那時候隨著自己相關知識的積累，我們會不自覺地去安排更加系統的訓練方法。

因此，在上肢塑形訓練動作的選擇上，我們可以通過下面這組動作來實現自己的目的，這組動作並不是很難，最為關鍵的一點在於，我們居家使用一條彈力帶就可以完成訓練，這樣可以讓訓練變得方便易行，可以讓自己更好地堅持下去。當然在彈力阻力的選擇上，可以參照下圖來選擇。

動作一：支撐平移

  • 俯身，雙手手掌撐住彈力帶，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定，不要晃動，對側手臂與腿同時向側方移動，手腳著地後，再向同側移動另一對手臂與腿，使身體向一側移動一個體位
  • 身體穩定後，再反方向移回還原

動作二：四點支撐交替划船

  • 俯身，雙手撐住彈力帶，雙臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙膝離地
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂撐地，背部肌肉發力帶動另一側手臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉起彈力帶
  • 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作

動作三：跪姿彈力帶單臂側平舉

  • 雙腿呈弓步跪地，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，背部挺直，核心收緊，後側腳踝處固定彈力帶一端，對側手握住彈力帶另一端垂於體側，手肘微屈
  • 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起，至大臂到達肩部高度
  • 頂點稍停，感受三角肌中束的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作四：跪姿彈力帶提拉

  • 雙腿弓步跪地，背部挺直，核心收緊，前側腳踩住彈力帶一端，同側手置於大腿上，對側手置於體前拉住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂屈肘向側上方提起彈力帶
  • 至大臂到達肩部高度，稍停，感受三角肌的收縮，然後慢慢反方向還原

動作五：俯身彈力帶臂屈伸

  • 俯身撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝併攏，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，一隻手撐住彈力帶撐在肩部下方，另一隻手拉住彈力帶另一端，大臂貼近身體，小臂下垂
  • 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後拉起彈力帶至手臂伸直
  • 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展

動作六：跪姿彈力帶彎舉

  • 雙腿弓步跪地，背部挺直，核心收緊，後側腳腳踝處固定彈力帶一端，對側手拉住彈力帶垂於體側
  • 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
  • 動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作七：死蟲式

  • 仰臥在瑜伽墊上，雙臂屈肘向上舉起，雙腿分開與肩同寬，屈膝向上抬起，雙腳腳掌踩住彈力帶
  • 保持身體穩定，保持下背部貼緊地面，腹部發力向上伸直一條腿，同時對側手臂向上舉過頭頂
  • 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的伸展，然後慢慢還原並感受腹部肌肉的收縮
  • 一側完成動作以後再完成另一側

動作八：仰臥抬腿

  • 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿小腿處固定彈力帶，雙腿並腿伸直向前伸直，雙腳離地
  • 保持身體穩定，保持下背部貼地，雙腿分別上下移動拉緊彈力帶，保持雙腿位置不動，下腹部發力帶動雙腿同時向上抬起，至與地面垂直
  • 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，注意雙腳不要著地
  • 還原後，雙腳上下交換位置，然後再次完成抬腿動作

動作九：彈力帶仰臥單車

  • 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳撐住彈力帶
  • 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向對側轉體，使兩側手肘與膝蓋儘量靠近
  • 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

在熟悉動作要領以及充分熱身以後開始正式訓練，動作過程中以保證動作質量為前提完成每一次動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次2-3組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助身體恢復。

作者：十月知行


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