彈力帶上肢訓練,8個動作,讓上半身協調發展,練出挺拔身姿

2020-12-09 十月知行

當減脂初見成效以後，我們就要把重點轉移到塑形訓練上來，因為我們的最終目的並不是簡單地讓自己瘦下來，我們還需要讓身材變得更好，因此，針對性的塑形訓練則是不可少的存在。那麼在全身各個肌群的訓練過程中，我們可以簡單地把上肢與下肢分開來練，這樣做對於沒有特定的增肌計劃的朋友們來講，會顯得簡單許多。

相對於下肢塑形，上肢塑形所涉及的部位則相對較多，因為我們需要鍛鍊胸部、背部、肩部、手臂以及腹部位置，只有讓上肢各個肌群得到協調發展，我們的身材才會變得更加完美挺拔，因為我們在訓練過程中就不能總是練自己喜歡的部位，而是要本著各個肌群協調發展的前提，再去重點訓練。

那麼，對於上肢塑形來講，需要我們怎麼做呢？我們當然可以把各個肌群分開來練，因為這樣做的效果會很好，但是這樣做對於新手來講似乎會有些困難，因為他們會不知道怎麼去安排自己的訓練，而此時，我們如果可以選擇一組動作來進行則會簡單地多。

因此，下面分享一組使用彈力帶進行的上肢訓練計劃，在這組動作當中，一共包括8個動作，會涉及到胸部、背部、肩部以及手臂的訓練，雖然在這組動作當中並沒有針對於腹部的動作，但是在整個訓練過程中會要求我們收緊核心來保證身體穩定，因為同樣會讓腹部肌肉得到有效的刺激。

動作一：彈力帶伏地挺身

鍛鍊目標：胸部

將彈力帶從背部繞過，雙手各持彈力帶兩端，俯身，雙臂伸直位於身體下方，背部挺直，雙腿微微分開向後伸直保持背部挺直，慢慢屈肘使大臂與軀幹在45度角左右向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原，注意動作全程保持背部挺直，注意起身時雙臂不要完全伸直

動作二：彈力帶夾胸

鍛鍊目標：胸肌中縫

將彈力帶固定在身體後方，背部彈力帶單膝跪地，雙腿呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂向身體兩側打開，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部發力帶動雙臂向胸前拉動頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，使胸部肌肉得到完全伸展

動作三：彈力帶直臂下拉

鍛鍊目標：背部

將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調整身體與彈力帶的距離，雙腿屈膝，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向上伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，手肘微屈背部發力帶動雙臂向雙腿位置拉動，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作四：跪姿彈力帶水平划船

鍛鍊部位：背部

將彈力帶中間部分固定，面對彈力帶，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作五：跪姿彈力帶推舉

鍛鍊目標：三角肌前束與中束

雙膝跪地，臀部坐在腳跟處，將彈力帶中間部位固定在雙腿下方，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握彈力帶兩端保持背部挺直，核心收緊，三角肌發力向上推起雙臂伸直，注意手肘微屈頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢反方向還原

動作六：站姿彈力帶側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

雙腳前後站立，膝蓋微屈，一隻腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙手於體前各握彈力帶兩端保持背部挺直，保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向身體側上方舉起至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作七：站姿彈力帶頸後臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌

將彈力固定在高位，背部彈力帶站立，雙腳前後呈弓步，背部挺直，核心收緊，上半身前傾，雙臂向上舉起，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向前伸直頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢彎曲小臂，使肱三頭肌得到充分伸展

動作八：跪姿彈力帶水平彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

面對彈力帶，單膝跪地，雙腿呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作前充分熱身，了解每一個動作所針對的目標肌肉，並在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周2-3次，訓練結束後還要拉伸目標肌肉來幫助其恢復。#春天會養生健康不踩坑#

作者：十月知行

相關焦點

  • 彈力帶上肢訓練合集,8個動作,幫你塑造緊緻優美的上半身線條
    那麼，在力量訓練的選擇上，我們可以根據自己的減脂與塑形的目的有重點的去對待，比如，在減脂初期，我們有著練出馬甲線的目的，此時，我們在運動方法的選擇上就可以是腹部訓練+燃脂運動。那麼，對於整個上半身來講，要塑形的部位包括背部、胸部、肩部、手臂以及腹部等部位，而要整個上肢協調均勻的話，我們就需要做到讓整個上肢肌群都得到足夠的鍛鍊。
  • 彈力帶練背,幫你鍛鍊背部肌肉,改善含胸駝背,練出挺拔身姿
    所以，在我們日常生活當中，不僅要養成良好的運動習慣避免久坐，還要注重對於背部的鍛鍊，從而讓自己的身姿挺拔有型，擁有著緊緻的肌肉線條，並且還可以讓自己改善腰酸背痛頸部不適的亞健康問題。那麼，說到背部訓練，我們所熟知的可能就是在健身房完成一系列的訓練，但是對於不能去健身房的朋友們來講就不能練背了嗎？
  • 背薄顯瘦又顯年輕,讓肩背協調發展,塑形挺拔身姿,練出迷人體態
    在上肢塑形過程中，背部與肩部是重點部位，挺拔緊緻的後背會讓整個身體挺拔顯年輕，而飽滿的肩膀不但會修飾手臂線條，還會修飾鎖骨讓我們看起來更加性感迷人。而肩背部訓練的好處，也不僅僅是對外形帶來好處，更可以改善腰背酸痛，肩頸不適的健康問題。
  • 居家高效練肩,5個彈力帶動作,讓三角肌協調發展,把肩練寬練厚
    同時發達的三角肌又會與背部與胸部肌肉協同發力，從而在背部及胸部訓練過程中起著重要的作用，所以在上肢訓練過程中，三角肌不管是從外形上還是從功能上都起著重要的作用。但是，想要練出飽滿的肩膀，我們在訓練之前去了解三角肌是非常有必要的，只在了解三角肌的前提下，我們才能結合自己的訓練目的去有針對地選擇相對應的動作來練，這樣我們才能讓整個三角肌得到協調的發展。
  • 利用彈力帶進行訓練,可以達到塑身需求,練出完美身材
    在身材的整體來看，希望我們整體的身姿都是挺拔的，並且有足夠的力量感，各部分足夠緊緻，全身沒有多餘的贅肉，看起來也是精神飽滿，充滿活力，更顯年輕。而我們所要擁有的這種體態是離不開運動的，運動除了能夠對身體起到減脂作用，一樣能夠對身體進行塑造，從而達到我們自己想要達到的目的，讓身材緊緻，讓身姿挺拔。
  • 練背不一定去健身房,4個彈力帶動作,幫你鍛鍊背肌塑造挺拔身姿
    在上肢塑形過程中，很多朋友都比較關注腹部，手臂部位的訓練，而對於自己的背部則會相對忽視，不過，我們要知道，緊緻的後背會讓整個身姿變得挺拔，讓自己看起來年輕有活力，會讓自己顯瘦並顯年輕。而說起背部訓練，其實居家同樣可以做，一個非常簡單的方法就是使用彈力帶來替代健身房的一些器械，而如果自己可以規律地堅持下去，不但可以有效地找到背部發力的感覺，還會使得背部肌肉得到有效的鍛鍊從而塑造出天然的美背。所以下面分享4個比較常見的背部訓練動作，如果在健身房進行可以參考左側圖片，而如果居家進行則可以使用彈力帶並參考右側圖片。
  • 練背有什麼好處?5個動作改善不良體態,練出挺拔身姿收穫健康美
    當我們剛剛開始自己的健身計劃之時，我們往往會犯一個小錯誤，就是總會去練自己喜歡的部位或者是動作，而對於自己不喜歡的或者是看不見的部位總是被忽視，但是我們應該知道，自己運動健身的目標除了讓自己的身材更加健康以外，所關注的重點則是讓整個身材變得更好，而讓身材變得更好的前提就是讓全身各個部位協調發展。
  • 上半身協調均勻才最美，9個彈力帶動作，打造緊緻完美的上肢比例
    ，但是從塑形部位上來講，相對於下肢則繁瑣得多，在上肢塑形訓練過程中，包括了胸背部、肩部、手臂，腰腹部的位置，這就會使得塑形訓練比較困難，所以，在塑形開始階段，我們可以把這些部位的訓練動作組合在一起來達到自己的目的，通過規律的訓練我們可以收穫比較理想的效果，當然隨著自己能力的提高這樣的訓練方法顯然不會滿足於自己的需求，那時候隨著自己相關知識的積累，我們會不自覺地去安排更加系統的訓練方法。
  • 啞鈴上肢訓練集合,10個動作,幫你練出緊緻無贅肉的上半身
    好的身材一定是建立在全身協調發展基礎之上的，因此在塑形過程中，就不能只去練自己喜歡的部位或者是想要練的部位，而是要讓全身協調均勻為前提，這對於有一定基礎人人群來講並不複雜，他們會結合自己的實際情況安排詳細的訓練計劃，或者是是每次只練一兩個肌群，或者是把一個大肌群與一個小肌群相結合來訓練，不管怎麼樣，他們都不會忽視某一個部位的訓練，即使這個部位他們自己並不是怎麼喜歡
  • 啞鈴上肢訓練集合，10個動作，幫你練出緊緻無贅肉的上半身
    好的身材一定是建立在全身協調發展基礎之上的，因此在塑形過程中，就不能只去練自己喜歡的部位或者是想要練的部位，而是要讓全身協調均勻為前提，這對於有一定基礎人人群來講並不複雜，他們會結合自己的實際情況安排詳細的訓練計劃，或者是是每次只練一兩個肌群，或者是把一個大肌群與一個小肌群相結合來訓練，不管怎麼樣，他們都不會忽視某一個部位的訓練，即使這個部位他們自己並不是怎麼喜歡。
  • 彈力帶全身性訓練,8個動作,滿足基本塑形需求,練出魔鬼好身材
    我們都希望自己能有一個健康的體魄，挺拔的身姿，均勻的身材。而這種狀態的長久保持都會與規律的運動有著一定的關係。所以，不管是為了減肥，是為了體重的控制，還是為了抵抗衰老，都應該堅持規律的運動。不管選擇什麼樣的運動方式，適當的力量訓練是應該有的，因為力量訓練不僅可以提高基礎代謝從而有助於減肥，還可以保護骨骼延緩衰老，更可以改善不良體態，並且能夠塑造體型，等等。當然，力量訓練也不是一定要去健身房，徒手使用小器械都可以滿足我們的日常訓練要求。而在眾多小器械當中，彈力帶可以說是小巧方便的一種。
  • 加強背部訓練讓上肢協調發展,改善含胸駝背,練出完美倒三角身材
    然後，越是如此，我們就越是應該重視背部訓練，因為如果胸背發展不協調則會導致含胸駝背的不良體態問題，也正是因為如此，我們也總是會說練胸不練背遲早要殘廢等類似的話，來提醒大家重視背部訓練。規律的背部訓練不僅可以讓胸背協調發展而改善不良體態而讓身姿更加挺拔，還會改善腰酸背痛、頸部僵硬等亞健康問題，會有效提高肌肉含量從而在一定程度上提高基礎代謝而有利於減脂，也就是說規律的背部訓練所起到的作用不僅僅是對於背部肌肉本身，更會對體態以及身體的健康起著重要的作用。
  • 背薄一寸顯瘦十斤,彈力帶背部訓練,幫你挺拔身姿,練出天然美背
    另外，對於廣大女性朋友們來講，擁有緊緻的背部線條不但可以讓我們看起來更加挺拔，同時也會讓我們看起來更瘦，所以在我們的塑形計劃當中就一定不能忽視對於背部的訓練。但是需要注意的是，背部訓練雖然會讓後背變得結實緊緻有線條，卻不能幫助我們減掉背部的脂肪。
  • 背薄一寸顯瘦十斤，彈力帶背部訓練，幫你挺拔身姿，練出天然美背
    那麼，在背部訓練動作當中，我們最為熟悉的就是引體向上與一些在健身房進行的下拉與划船類動作，但是，當我們無法去健身房之時怎麼辦呢？方法也很簡單，一條彈力帶就可以解決問題，因此，下面分享4個使用彈力帶的背部訓練動作，我們不妨來試一試。
  • 人到中年手臂鬆弛顯胖又顯老，10個動作，緊緻手臂練出年輕體態
    另一方面，隨著年輕的增長與肌肉的流失，同樣也會讓大臂後側變得鬆弛不緊緻，這種現象對於40歲以後的女性非常常見，哪怕是並不怕也會存在這個問題，而手臂鬆弛則會影響整個上肢的外形，從而讓我們呈現出一種老態。所以，我們就要進行針對性訓練，來鍛鍊手臂肌肉從而讓手臂變得緊緻並富有線條感。那麼，想要對手臂塑形，我們想到的更多的則是手臂訓練，但是我們要知道，想要讓手臂線條變得緊緻漂亮，不僅要練手臂，還要練肩，因為肩部與手臂相連，也只有在兩個肌群得到協調發展的前提下練出來的手臂線條才會漂亮有型。所以，在手臂塑形過程中，我們除了關注於手臂尤其是肱三頭肌的訓練以外，還應該重視對於肩部的訓練。
  • 這期終於輪到你們等的彈力帶背部訓練教程了！新手也能練
    這期終於輪到你們等的彈力帶背部訓練了！之所以背部放在第四期，是因為背肌其實並不好練，都說新手練胸、老手練背，背部在後面，而且是個大肌群，比較難找到發力感覺。雖然練背不簡單，但是這個部位不練，簡直失去了健身的意義！真的不誇張，對女生來說，練背可以改善體態、挺拔身姿，是顯年輕的利器，吉娜、孫儷、趙麗穎飛芽君都寫過，對背肌都非常重視，曬照也愛曬背部訓練的健身圖。
  • 人到中年手臂鬆弛顯胖又顯老,10個動作,緊緻手臂練出年輕體態
    所以，我們就要進行針對性訓練，來鍛鍊手臂肌肉從而讓手臂變得緊緻並富有線條感。那麼，想要對手臂塑形，我們想到的更多的則是手臂訓練，但是我們要知道，想要讓手臂線條變得緊緻漂亮，不僅要練手臂，還要練肩，因為肩部與手臂相連，也只有在兩個肌群得到協調發展的前提下練出來的手臂線條才會漂亮有型。
  • 乾貨 | 5個彈力帶肩部熱身動作推薦
    任何上肢訓練動作，均會使用到肩關節，不管練胸，練背，練肩，練手，以至下半身的硬拉都需要用到肩關節？不！在運動過程中，肩膀又是最容易出現傷病的部位，如果你的肩膀受傷了，那你將要放棄所有的上肢訓練。防患於未然是我們該做的事情。所以，在訓練上半身肌肉/單一訓練肩部肌肉時,一定要非常注意訓練前的讓肩部得到充分的熱身。
  • 背薄顯年輕，女士練背動作，幫你緊緻後背挺拔身姿，練出年輕體態
    對於女士來講，想要收穫理想的身材，只是通過減脂還是不夠的，因為減脂不能減出好身材，而好身材要依靠塑形才能得來，不過在全身各個部位的塑形訓練當中，很多朋友們往往會犯一個習慣性的錯誤，就是總是去練自己喜歡練的或者是自己最為關注的部位，比如腰腹部，臀部等，而對自己不喜歡的部位往往會刻意忽視，然後想要整個身材變好，需要做的則是讓全身各肌群得到協調發展。
  • 啞鈴上肢塑形訓練,8個動作,修飾整個上肢線條,練出均勻上半身
    對於上肢來講，緊緻有線條感的上半身佔據了整個身體一半的比例，所以，上半身的好與壞會直接決定上整個身材的外形，當然從上肢塑形來講，包括腰腹部、胸部、肩部以及手臂部位，不過這對於沒有什麼健身基礎的朋友來講，如果對某個部位來分開進行會存在著一定的困難，但是我們可以從大體上對整個上肢進行適當的訓練，然後隨著自己能力的逐漸提高與目的的改變再做出更加有針對性的調整。