為什麼你總是做不了伏地挺身，或是沒有進步？這三點建議值得一看

2020-10-03 威林愛健身

每一次給大家分享這些基礎動作的信息其實都是希望能夠幫助那些新手，但我想，即便你已經做了一段時間的伏地挺身可能還是會有這樣，那樣的問題。

接下來我就來總結一下我能想到的這些問題，有的是之前分享過的，有的是新的總結。


胸肌是很多男生都很關心的一個肌肉群，厚實的胸肌會給我們男生增加很多的自信心。實際上胸肌的訓練姿勢相對簡單，但其實也有很多細節值得我們注意。比如，不同的胸肌訓練動作針對胸部的不同部位，當然胸肌的訓練也會有側重點，所以需要一個比較合理的訓練計劃。

不過，好的計劃也需要正確的訓練技巧，有了足夠多的經驗和技巧，訓練計劃才能更順利，更有效地實施。

伏地挺身是個很基礎的動作，但也是很有效的胸肌訓練動作。這次，我希望能夠彌補之前的不足，分享更全面的伏地挺身訓練技巧。

伏地挺身的幅度

我個人在做伏地挺身的時候，喜歡將胸部輕輕觸碰地面，再將身體推起。但是，在推起的時候，肩胛骨是不應該張開的，這個和臥推的道理是一樣的。如果你足夠的了解臥推的原理，那麼完全可以把那些訓練要點，全都用到伏地挺身上，他們的很多技巧幾乎是一樣的。

雙肘不要過分外展，很多人會把肘部和肩部展到一個平行的位置，也就是大臂和上肢幾乎形成了90度，這對我們的肩關節造成了很大的壓力，這種訓練方式比較危險，也無法好好的練到胸大肌。

一般情況下，45度的角度是比較合適的，但是每個人的角度略有差異，關鍵是儘量減小對肩部的壓力，更能集中精力刺激胸肌就好。

身體軀幹對伏地挺身的影響

很多人做不了伏地挺身，其實並不是沒有力量，但是沒有讓身體繃緊，特別是核心的部位。我認為只要不是太胖，或是身體太弱，那麼90%以上的人都是可以做好伏地挺身的。

如果你做不了，那麼現在可以立刻試試，將腹部收緊，臀部收緊，這個時候你會發現身體已經緊繃，並且儘可能地讓自己的身體形成一條直線。不要找藉口看不到自己的側身，你完全可以打開手機利用自拍功能觀察自己的訓練情況，適時調整自己的不足。

現在，你再嘗試做伏地挺身，你會發現，這要比之前做起來簡單很多。我曾經的一個同事一開始就是只能做1-2個，但是用了這樣的方法，在短短的一個周的持續訓練中，他就可以進行多組的共計20-60個伏地挺身了，而且相對比較標準。這說明，不是沒有力量，而是沒有掌握技巧。

我一直覺得伏地挺身不難，只是標準的伏地挺身做起來確實難度會增加，但是接近標準臥撐的數量完全可以在比較短的時間內快速提升。


速度太快

說到標準伏地挺身，那我覺得速度太快就是一個很不負責任的訓練方法。我們在受到懲罰或是比賽的時候，可能會採用很快的速度。但是，在正式的訓練過程中，慢速訓練才是更有效的增肌訓練方式。

你可以用5-10秒，來完成一個標準的伏地挺身，這要比1-2秒的那種伏地挺身好用的多。不信你試試，這樣的伏地挺身難度也大

大地增加了，這就像臥推，速度也不可以太快，而且也不安全。

快速很容易產生慣性，而慣性會讓你的訓練難度降低，也會產生很多不確定的不安全因素，所以，千萬不要為了滿足自己的虛榮心，單純地去滿足訓練的組數和數量，因為質量才是進步的根本。


單一的訓練形式

單一的伏地挺身訓練形式不僅枯燥，訓練效果也不是很好。所以，就拿我個人來說，我是很喜歡花樣伏地挺身的，不僅增加了樂趣，還能從樂趣中學到更多的知識，也能從中受益很多。

不要總覺得伏地挺身就是為了訓練胸肌的，它完全可以練到你的三頭和肩部，還可以有針對性的訓練到肩部和三頭。更誇張的是，有的話是伏地挺身還可以練到二頭。當然，我也就是這麼一說，對於我個人而言，我只喜歡針對胸、肩、三頭的花樣伏地挺身。

好了，雖然我只說了三個點，但是這三點裡其實涵蓋了不少的入門知識，希望它們能對你起到一定的作用。

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