4項訓練增強跑者腳踝 可降低受傷風險

2021-01-11 網易體育

2018-06-05 10:25:35　來源: 網易跑步

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網易體育6月5日報導：

如果跑者僅擁有強大的股四頭肌和臀大肌，而忽視了對腳踝的增強，是無法維持高強度訓練的，畢竟腳踝受到來自地面的衝擊力更強。跑者要想不受傷，必須讓腳踝變得更強。下面這4項訓練就是專門增強腳踝的。

1、單腿跳躍


先用左腿站立支撐著身體，右腿膝蓋提升至腰部位置，然後向前跳躍一步，落地時要柔和。接著跳回到原處，然後再分別向左右兩側各跳一次。重複做12次之後，換另一條腿做同樣的動作。這項訓練主要是提升腳踝和膝蓋在邁步時落地的穩定性。

2、三點弓步


先將左腿向前做弓步姿勢，上半身要保持直立，右腿自然彎曲，右膝蓋接觸到地面。然後抬起左腿，再次做出弓步姿勢。連做6組之後，換右腿做同樣的動作。這些訓練主要加強腳踝和側面的膝蓋肌肉，提升跑者的穩定性。

3、深蹲分腿跳躍


這項訓練就是把深蹲和向上跳躍結合在一起。先擺好深蹲的姿勢，雙腳與臀部同寬。然後向上跳躍，落地時仍然呈現深蹲的姿勢。連續做16-24次即可。

4、單腿登山姿


擺好平板撐的姿勢，腹部收緊，彎曲左膝蓋並和右膝蓋靠近。右腳向前跳躍一步，然後再回到原始姿勢，左腿要保持離開地面。然後換另一側做同樣的動作。來回交替進行，重複做16次。

本文來源：網易跑步 作者：義君 責任編輯： 楊碩_NS4396

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