引言：
強身健體、運動養生的觀念越來越為大眾所接受、重視，同時運動樣式也是非常豐富，目不暇接、各式各樣。高效簡單的健身動作更是備受大家的青睞，其中典型的動作『深蹲』不僅是健身專業人士的最寵，也是我們普通健身的首選；作為下肢力量鍛鍊的『靠牆蹲』應該屬於康復運動——鍛鍊下肢力量的，也就是說它是針對不健康人群的。看似身體很健康，自覺也認為自己很健康，但是一運動就容易出問題，尤其是深蹲，很有風險，我們不妨用靠牆蹲來做初期基礎訓練，感覺自己能行了，再進行深蹲訓練，那樣會更好。#運動#
深蹲看似簡單，運動起來卻不是那麼回事兒了，對骨盆穩定性、核心力量、腿上力量要求非常嚴格，稍有不慎身體就會感覺不適，盲目練習還有受傷的風險，所以關於深蹲的教材也琳琅滿目。可是別忘了還有一個和它非常相似的靜態動作『靠牆蹲』，雖說沒有深蹲作用強烈，但也有異曲同工之效，而且還能幫助修復矯正我們日常中習慣性的不良身體動作和肌肉力量配比失調現象，所以好多老師稱之為康復運動。
誰都需要康復嗎？我沒受傷康復什麼？沒受傷不等於很健康，腿腳走路變形，下肢行動無力，骨盆走形——撅屁股，等等生理現象雖說不是常見，但伴隨年齡增長，身體老化，諸多現象潛在的存在誰也跑不掉，尤其是腿部肌肉力量不足現象更是常見。
深蹲
深蹲號稱腿上力量之王牌的動作，健身高效而且還全面，但是對身體素質要求高，看似簡單，實際運動起來就不簡單了，因為這個動作是複製式運動，一個模式體態的重複運動，沒有運動基礎身體並不適應，看似簡單其實有點兒粗暴。
同時在不適應的狀態下，身體不協調等各個因素都會表現出來，比如：關節的穩定性、肌肉力量的平衡能力等等，隨著運動量加大心肺功能也會體現出來。
人體的自我保護意識在深蹲鍛鍊當中可是顯得很脆弱，自我調節意識也顯得很呆滯，其實這些本質還是我們身體素質下降了，否則一個小小的深蹲鍛鍊也就沒必要存在那麼多的風險可能了。
如果沒有運動基礎，不妨我們就鍛鍊一下深蹲試試，親自感受一下，反正焱霖感受是運動效果確實好，但是運動風險確實大，當焱霖第3周運動後，沒有及時拉伸修復、玩的有點兒瘋，就給大腿前側下端的肌腱輕微拉傷了，一個多月才修復好。
給焱霖感受還有一點就是深蹲可以檢測出我們的身體素質到底怎樣，如果我大腿肌肉力量很好當時也不會輕易受傷了，還有就是我核心力量的控制是不是也不好？這只是焱霖親自的一點感受，其實還有在深蹲過程中，我們踝、膝、髖三大關節是否是正常體位結構也會影響深蹲過程的，我們在伴隨歲月增長的長河中，身體結構很難保持的那麼好、那麼合理，再加上核心力量不足，所以這個如此優秀的運動——深蹲不是『夭折』就是使身體受傷現象多見了。
身體不健康，不適合做深蹲，深蹲是健身運動，但是不完全是養生運動。
靠牆蹲
看似正常的身體不妨自己嘗試用修復運動鍛鍊一把試試，那就是——靠牆蹲。這樣自己就明白自己體況如何了。
靠牆蹲，適合康復運動的一個項目，有靜態健身的功效。同樣是蹲，但是身體只是擺好姿勢，是不動的，後邊還有背靠的牆來輔助支撐，可以放心地擺好3個90度關節的彎曲——髖、膝、踝，基本是鎖定的，這時候就考驗雙腿的力量了，保持時間自己靈活掌握，循序漸進，這樣多好，無論是對腿上力量還是核心力量都會得到很好的鍛鍊，同時在歷練中對於下肢的三大關節還有矯正的作用。
腿上力量夠了就可以隨便運動了，這樣更安全，不至於違背我們身體結構的生理特點而造成損傷。
靠牆蹲雖說是康復運動，但是對我們大多數人來說更適合養生，修正。
動作要點提示
深蹲（徒手深蹲）和靠牆蹲，焱霖都主張保持角度3個90度，這樣符合人體關節、肌肉運動生理結構特性，也有利於重點肌群的鍛鍊。有人提出膝蓋不要超過腳尖，這點要求比較放寬了，當然膝蓋超過腳尖使膝關節壓力增大，容易受損，但是保持膝、踝關節90度又有難度，所以適度放寬標準，在膝蓋不超過腳尖範圍內還是比較安全的。
髖關節穩定的90度，確保沒有骨盆翻轉的現象，腰椎保持正常的生理結構，不能尾骨後翹或是內卷。
在蹲起過程中，主要鍛鍊了大腿前後側肌肉和臀大肌，同時小腿脛前肌發力、腳趾抓地這點也不能忽略；減小關節角度降低難度，循序漸進也能起到鍛鍊效果。
相對與靠牆蹲不動的狀態下來鍛鍊還是比較安全穩定，也能夠讓我們專注每塊肌肉的用力與調整。
運動強度的把握、運動前後熱身與休整
徒手深蹲的鍛鍊，一定要有量，不能三兩個就可以，一般以20——30個為一組，需要分2——3組來鍛鍊。數量太少達不到效果也體驗不出有氧運動的功效。
靠牆蹲儘量堅持，將近力竭的時候暫停休息，之後繼續，這樣分2——3組來鍛鍊。
運動前要有簡單熱身，比如開合跳、壓腿等，激活肌肉和關節來適應接下來的運動；運動後要注意拉伸與修復，重點是大腿前側和後側。
下肢前側拉伸：
下肢內側拉伸：
小結
不知不覺，我們身體就需要康復了，總以為自己健康，其實我們每時每刻身體都在老化著，只是自己沒有意識到。適量的運動不僅可以延緩衰老，還能對我們衰老速度進行檢測，高強度健身運動需要健康強壯的身體，如果老化嚴重還是以保養為主，循序漸進，以防受傷。為持續生命質量，讓養生、健身運動為我們保駕護航。
焱霖感謝您的閱讀，歡迎批評指正，祝大家開心快樂、健康常相伴。