徒手練肩最狠的4個動作,效果很霸道!

2020-12-11 騰訊網

徒手練肩最狠的4個動作，效果很霸道！

說到徒手練肩

大家一定不約而同的會想到倒立撐

倒立撐的確夠狠，但不夠全面

為了把肩膀練的更飽滿

我們需要更多更狠的招把中束後束都練到

而中束後束也正是徒手練肩的難點所在

不過還是那句老話

只要思想不滑坡，辦法總比困難多

一、地板推舉

這是一個針對前束的訓練動作

趴在地面做出跪姿伏地挺身的姿態

手臂發力把身體往後推

一直推到膝蓋彎曲、手臂完全伸直

地板推舉完全可以媲美啞鈴推舉的效果

它們的動作形式高度相似

都是手肘朝前、手臂向上做推舉的運動

如果想要不斷地提高難度

那就一點點的把腳給墊高

這樣就會有越來越多的壓力轉移到前束上

直到最後你過度到倒立撐

就可以用全身的體重來刺激前束了

二、地板側平舉

下面這個動作主要針對中束

保持平板撐的姿勢，但只用一隻手支撐

接下來向一側旋轉身體

這個旋轉的過程，本質上就是在做側平舉運動

再一次

你會發現它和啞鈴側平舉又高度相似了

所以身體才不在乎你有沒有用器械

只要能把自身重量施加到對的地方

徒手訓練一樣可以效率增肌

三、反向十字撐

然後練後束，還是要藉助地面

仰臥姿勢，手臂側展開

拳頭髮力推地面

你要儘可能的把上身從地面推起來

並且做2-3秒的頂峰收縮後再回到原點

注意一定要用拳頭支撐而不是小臂或肘

再把它和俯身飛鳥對比一下

看，動作幾乎一致

我們再一次用自重代替了啞鈴

四、反向寬距平板支撐

反向平板撐，面朝天

手臂向兩邊打開支撐住身體

保持這個姿勢，用意念把後束繃緊

很快你的後束就會酸痛

這是一個針對後束的等長收縮訓練

很多肌友在練後束時不能很好的感受肌肉

一定要多做這個，先把神經聯繫建立起來

再做其他的後束訓練才能有更好的效果

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