這樣減肥，美味和健康一個也不少

秋天的腳步慢慢臨近，很多人都開始制訂轟轟烈烈的減肥計劃。其實減肥無外乎兩件事：減少熱量攝入，增加熱量消耗。飲食中減少熱量攝入，稍不留神各種營養素也跟著縮水了，所以很多人在減肥期間會覺得狀態特別差：沒精神，皮膚變差，食慾失控，掉頭髮，甚至失眠。那應該怎麼辦呢？其實也不是沒有辦法，以下一些技巧幫助你在控制熱量攝入的情況下，還能吃出美味，吃出營養，吃出健康。

1.把綠葉菜納入每日餐單。增加蔬菜的攝入比例是對所有減肥者的忠告。而綠葉菜是所有蔬菜中的營養全能選手，其熱量更低、飽腹感更強、維生素及礦物質含量更豐富，尤其是富含維生素C、維生素B2、葉酸、鈣、鎂、鉀等，還含有大量的抗氧化物質。當然還要採用低脂的烹調方式，才能真正幫助減肥。

2.每周至少吃5次菌類。菌類，特別是香菇、口蘑等，因其含有呈味胺基酸物質，能增加菜的風味，使素菜的味道也不至於很寡淡，可部分替代肉食，減少熱量攝入，而且能增加維生素D、膳食纖維和多糖類保健營養素的攝入。菌類蔬菜含有可溶性膳食纖維，不僅能幫助改善血液指標，還能幫助排便。

3.尋找更「瘦」的優質蛋白來源。富含優質蛋白的食物往往脂肪含量也不低，但也有一些例外，比如脫脂或半脫脂牛奶，豆漿、豆腐等豆製品，裡脊肉，魚肉、海鮮等水產品，雞蛋等，都是不錯的優質蛋白來源，控制好總量就行。

4.採用水分更大的烹飪方式。一碗雜糧粥比半碗米飯的熱量還要小，但是飽腹感和營養素卻不輸於米飯，而米飯又比饅頭、麵包等主食的水分含量多。做菜也是，增加低脂的湯湯水水（素湯少放或不放油，葷湯打去浮油）、蒸菜、（焯）拌菜，減少油炒菜的比例。

5.吃更完整更耐嚼的主食。相同分量的主食，不管是粗糧還是細糧，熱量相差其實不大，但是粗糧除了更具飽腹感和營養素的優勢外，還更耐嚼，食用和消化都更費時，引起的血糖波動也更小，能減少胰島素分泌，抑制脂肪合成。每天食用細糧不要超過主食的一半。

6.選擇甜度更低、水分更大的水果。水果的熱量主要來自糖分，那些糖分高的水果，如香蕉、榴槤、波羅蜜等南方水果，減肥期間還是暫時戒掉吧，優先選擇小番茄、柚子、梨、獼猴桃、草莓等中低熱量的水果。喜歡吃水果沙拉的可以用低脂酸奶替代沙拉醬。

7.選擇小包裝的零食。減肥期間不提倡吃零食，如果非吃不可，建議選擇小包裝的。在小包裝的餅乾、薯片和堅果之間，建議選擇堅果。每天一小把堅果的量還是可以接受的，而且堅果營養素密度高，其中豐富的維生素E、B族維生素、各種礦物質都是人體需要的。

8.自製零熱量的茶水。減肥過程中要大量喝水，但不要喝咖啡或飲料。如果覺得白開水太過寡淡無味，可以嘗試大麥茶、苦蕎茶、檸檬水、大棗茶、茉莉花茶等，這些都是很不錯的選擇，幾乎不含熱量，其特有的香味又能幫助我們輕鬆完成每天的飲水量。

做到以上8條，不僅可以減少熱量攝入，還能讓瘦身過程更健康。因為有充足的營養素支撐，尤其是那些能幫助脂肪燃燒和能量代謝的B族維生素，減肥也更容易堅持下去，不會因為營養素的缺乏而忍飢挨餓，導致暴飲暴食。努力吧，美食與營養可以兼得，健康與好身材也可以兼得，只要用對了方法！

作者：文/劉玲豔（國家二級公共營養師）

來源：醫食參考